Високобілкова дієта Як її реалізувати
Дієта з високим вмістом білка є тенденцією з кінця 80-х років і проходить десятки років, не втрачаючи обертів. Своїм успіхом він зобов'язаний швидке схуднення, контрольований голод і надзвичайна простота застосування. Його мета? Споживайте лише білкову їжу з метою спалювання жиру.
Як дієта з високим вмістом білка ?
Його ситний ефект
Головна перевага дієти, яка містить лише білок, полягає в тому, що вона пригнічує голод. Так, це відчуття, яке тягне нас за найменше зниження калорій і що штовхає нас на розтріскування ... та набір ваги. З білковою дієтою, апетит значно знижується, а отже, шанси на успіх у дієті зростають. Але чому ця дієта знижує апетит ?
Інсулін
Принцип дієти з високим вмістом білка полягає у споживанні лише білка. Ніяких вуглеводів, мало жиру. При нестачі вуглеводів у раціоні, рівень інсуліну залишається стабільним і дуже низьким. Інсулін - гормон, який вказує клітинам метаболізувати цукор у крові (після їжі, що містить вуглеводи), щоб знизити рівень глюкози в крові. Тільки, цей гормон також призводить до посилення голоду, головним чином на користь вуглеводів. Споживання вуглеводів підтримує голод і змушує нас більше їсти. Не вживаючи більше вуглеводів, ми природно зменшуємо секрецію інсуліну, що автоматично знижує наш апетит.
Кетони
Друга причина такого зниження апетиту: кетонові тіла. Коли в організмі вже немає свого первинного джерела енергії (вуглеводів), жири, що зберігаються в організмі, мобілізуються і розщеплюються для перетворення печінкою в паливо. Цей метаболізм жирних кислот внаслідок мобілізації жирів індукує кетогенез: створення кетонових тіл, безпосередньо використовуваних м’язовими волокнами, мозку та органами. Вони стимулюють вироблення аноректичних гормонів (PYY-36) і пригнічують секрецію орексигенних гормонів (грелін). Це весь принцип кетогенної дієти.
Підтримка метаболізму
Недоліки високобілкової дієти
Відсутність різноманітності
Джерела тваринного і рослинного білка, безумовно, різноманітні, але споживання одних і тих же видів їжі щодня може призвести до втоми і, отже, до втрати мотивації. Щоб заповнити відсутність різноманітності в раціоні, надмірне використання спецій і приправ, які покращують смак і текстуру того, що ми їмо. Занадто, овочі дозволяються їжею Тому під час білкової дієти настійно рекомендується супроводжувати джерела білка тарілкою сирих овочів або овочів, приготованих на пару.
Уповільнення транзиту
Високе споживання білка уповільнює кишковий транзит. Люди, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, особливо культуристи, часто скаржаться на здуття живота, запор та біль у животі. Щоб обмежити це явище, рішеннями є клітковини та жирні кислоти. Подавайте м’ясо або рибу із зеленими овочами, заправленими невеликою кількістю оливкової олії. Крім того, споживайте фрукти як довідник щодо вуглеводів.
Дратівливість
Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів, краплі секреції серотоніну, що викликає нервозність, тягу до цукру і труднощі із засинанням. Щоб відновити досить високий рівень серотоніну, бажано вживати триптофан (попередник амінокислоти серотоніну) у формі харчової добавки в кінці ранку та ввечері.
Які продукти їсти ?
Дозволені продукти
Яйця (цілі та органічні), біла риба, жирна риба, біле м'ясо, нежирне червоне м'ясо, нежирні молочні продукти, такі як сир з 0% жиру.
Зелені овочі: зелена квасоля, брокколі, шпинат, паростки романеско, брюссельська капуста, зелений салат тощо.
Олії та горіхи: оливкова олія, арганова олія, мигдаль, кеш'ю, бразильські горіхи.
Заборонені продукти
Солодощі, випічка, рис, макарони, хліб, газовані напої тощо.
Дієта з високим вмістом білка
Під час дієти з високим вмістом білка рекомендується їсти принаймні чотири рази на день і їсти окремо від 3 до 4 годин.
Типове меню (для жінки вагою 65 кг)
Сніданок
3 смажені яйця
1 половина авокадо
1 склянка несолодкого зеленого чаю
1 мультивітамінний і мінеральний комплекс
Обід
150 г курячої грудки або 200 г білої риби
150г стручкової квасолі або брокколі
1 рівна столова ложка оливкової олії
1г омега-3
Полуденок
300г білого сиру 0% звичайного або підсолодженого стевією
20г мигдалю
1г омега-3
Обідати
150 г лосося або 150 г білого м’яса
150г брокколі
1 рівна столова ложка оливкової олії
1 антиоксидантний комплекс
Кожні 5 днів або близько того, додайте до вечері порцію 150 г (зваженої звареної) рису басмати або лободи для того, щоб підтримувати активний обмін речовин і продовжувати ефективно спалювати жир.