Високобілкова дієта, яка допомагає нарощувати м’язи

Правильне харчування може допомогти вам краще і швидше наростити м’язи.

файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Лаура Кервер є засновницею концепції ресторану та чистої їжі “Laura's Deli” у Дюссельдорфі, а зараз написала свою першу книгу (“Поцілуй кухаря”, доступна з 11 жовтня 2017 року) на тему здорового харчування. Експерт з питань харчування щомісяця пише для InStyle про найгарячіші тенденції здоров’я, їжі та здоров’я. Цього разу вона дає нам ексклюзивне уявлення про свою нову книгу та розкриває, як і що їсти для гарного нарощування м’язів.

Харчовий блогер та фахівець з питань харчування Лора Кервер та професійний футболіст Мануель Нойер у "Лаурі Делі"

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Цього разу мова йде про їжу з високим вмістом білка для побудови м’язів

Дієта, яка підтримує нарощування м’язів і, отже, міцне, худорляве тіло вже давно цікавить культуристів і стала невід’ємною частиною здорового та сучасного способу життя. На щастя, згідно з девізом «сильним є новий худий», окрім регулярних тренувань, мова йде вже не про підрахунок калорій, а перш за все про збалансовану та багату білками дієту та різноманітне меню. При правильному харчуванні ріст м’язів можна не тільки оптимально сприяти, але навіть прискорити.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Білок необхідний для нарощування м’язів

Білки необхідні для росту і розвитку м’язової маси в нашому тілі і не тільки забезпечують енергією, але також підсилюють наш обмін речовин і одночасно допомагають спалювати жир. Вони є головним пріоритетом у будь-якій дієті для нарощування м’язів. Але вуглеводи та жири також відіграють важливу роль.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Білки складають основу для побудови нових м’язових волокон, але вуглеводи та жири забезпечують необхідну енергію для занять спортом та фізичних вправ. Організм може вживати білки, що постачаються, лише за умови правильного споживання вуглеводів та жирів. Наприклад, якщо надходить занадто мало вуглеводів і занадто багато білка, організм не використовує білки для нарощування м’язів, а скоріше для виробництва енергії.

Все зводиться до білків

Оскільки організм не в змозі зберігати білки як депо, надзвичайно важливо для постійного нарощування м’язів та підтримки м’язів регулярно інтегрувати їх у раціон. Близько 30% кожного прийому їжі має становити білок. Найефективніші продукти для нарощування здорової мускулатури включають джерела тваринного білка, такі як яйця, риба та нежирне м’ясо, але рослинна їжа, така як горіхи, цільні зерна, бобові, лобода, багаті білком овочі та дієтичні добавки, такі як конопляний білок, рисовий білок або хлорела, також є чудовими джерелами білка.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Найкращі рецепти їжі м’язів - виключно від Kiss the Cook

Мої гості у «Laura’s Deli» - це численні постійні споживачі, які займаються харчуванням, а також багато спортсменів та спортсменів, які займаються змаганнями. Ваші улюблені з нашого меню найближчим часом знайдуться не тільки в моїй книзі "Поцілуй кухаря", але й ексклюзивно опубліковані для вас тут на instyle.de:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Сніданок:

Супер білковий льстец

  • 350 мл мигдального або вівсяного молока
  • 100 мл води
  • 1 ст. Ложка сирого какао-порошку
  • 1 ст. Ложка порошку конопельного білка Laura’s Deli
  • 1 заморожений банан
  • 1-2 кубики льоду
  • 1 ст. Ложка подрібнених насіння конопель
  • 1 дата

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Обідати:

Яєчна чаша з білком (4 порції)

  • 250 г лободи
  • 280 г білої або зеленої спаржі
  • 1 ст. Ложка кокосової олії
  • 4 яйця
  • 200 г копченого лосося
  • 150 г веселкової редьки або редиски
  • 40 г петрушки
  • 2 авокадо

одягання

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

  • 1 ст ложка яблучного оцту
  • 2 ч. Ложки гірчиці
  • 1 чайна ложка сиропу агави
  • 3 ст. Ложки оливкової олії
  • сіль
  • перець з подрібнювача

Підготовка:

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Ретельно промийте лободу на друшляку. Варіть приблизно в чотири рази більше води або відповідно до інструкцій на упаковці, поки вода повністю не вбереться. Потім перекладіть у велику миску і дайте охолонути. Поріжте кінці спаржі. Білі палички очищайте зверху вниз, зелені - лише в нижній частині. Наріжте палички шматочками завдовжки 2 см. Нагрійте на сковороді кокосове масло і обсмажуйте в ньому спаржу приблизно 5 хвилин. Потім дайте йому охолонути. Відваріть яйця до восковитості (6-7 хвилин залежно від розміру) або випаркуйте їх.

Наріжте лосось соломкою, а редис або редиску тонкими скибочками. Дрібно наріжте петрушку. Наріжте авокадо кубиками. Збийте інгредієнти для заправки. Змішайте лосось, редьку, петрушку та спаржу в лободі, залийте заправкою та перемішайте. Нарешті акуратно складіть кубики авокадо в суміш лободи, розділіть все це на чотири миски і покладіть по яйцю на кожну порцію.

Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie

Прийміть усі файли cookie

Вечеря:

Миска для сочевиці з білком (4 порції)

  • 100 г чорної сочевиці білуги/сира
  • 100 г червоної сочевиці/сира
  • 1 червона цибулина, подрібнена
  • 1 великий помідор, подрібнений
  • 250 г білокачанної капусти, нарізаної дрібною соломкою
  • 4 ст. Ложки кокосової стружки
  • 1 лавровий лист
  • 3 столові ложки топленого масла
  • 1 ст. Л. Порошку каррі
  • 1 чайна ложка сухих пластівців чилі
  • 250 мл органічного овочевого бульйону
  • 100 мл білого бальзамічного оцту
  • 100 мл кокосового молока
  • сіль
  • перець
  • 2 голови Пак Чой
  • 4 жмені листя дитячого шпинату
  • 12 помідорів чері
  • 2 ст. Ложки топленого масла
  • 1 жменька паростків
  • 2 авокадо, нарізані скибочками