Виступайте краще в марафоні з переможною дієтою JDM
Погляньте на цю статтю
Це вихідні в Монреальському марафоні Rock’N ’Roll Oasis. Тисячі бігунів зберуться, щоб подолати 5, 10, 21 або навіть 42 км. Хоча для цього заходу часто потрібні місяці підготовки, харчування днів, що передували спортивній події, впливатиме на результати. Ось основи харчування для марафонців.
Вуглеводи перш за все
Вуглеводи - основне паливо для бігунів. Вони є більш ефективним паливом, ніж жир і білок, оскільки використовують менше кисню, щоб виробляти однакову кількість енергії. Таким чином, чим більше зростає інтенсивність навантажень, тим більше організм залежить від вуглеводів для виконання. Крім того, запаси вуглеводів дуже обмежені, тоді як запаси ліпідів майже необмежені. Бігун з низьким вмістом жиру має запаси жиру приблизно від 40 000 до 60 000 калорій, тоді як запаси вуглеводів у організмі (що зберігаються у вигляді глікогену) складають приблизно 1700 калорій. Ось чому запаси вуглеводів швидко вичерпуються і часто потребують заміни.
ReKarb: гель для спортсменів, розроблений у Квебеку
Виготовлений з кленового сиропу та морської солі, спортивний гель ReKarb популярний серед спортсменів. Цей гель, що випускається у 3-х ароматах, корисний для тривалих подій, таких як марафон. Домінік Арпін та Патріс Годін - серед послів бренду.
Що їсти і пити в день марафону ?
Чим ближче ви наближаєтесь до початку фізичних вправ, тим більше вуглеводів вам потрібно і тим менше білка і жиру ви повинні їсти. Жир і білки засвоюються набагато повільніше, ніж вуглеводи, і можуть вплинути на працездатність, якщо їх вживати перед тренуванням на витривалість. В ідеалі ми обідаємо за три години до старту перегонів, щоб встигнути добре засвоїтися. Візьміть до уваги, що стрес посилює травлення, і можливо, його важче засвоїти вранці перегонів.
Сніданок повинен складатися здебільшого з вуглеводів (хліб, вафлі, вівсянка, фрукти, крупи, варення, мед, кленовий сироп тощо). В ідеалі, перед тривалим виїздом або тренуванням слід перевірити свій обід, який було вибрано раніше, щоб переконатись, що він переноситься. Якщо вам доведеться їхати на перегони, дізнайтеся, що у вас буде в готелі, щоб ви могли спланувати свій обід. Важливо також залишатись зволоженою, регулярно приймаючи невеликі ковтки води відповідно до вашої спраги. Блідо-жовта сеча - ознака того, що ви добре зволожені. За дві години, що передують відправленню, можна споживати, відповідно до його терпимості, легко засвоювані вуглеводи, такі як спортивний напій, гель або фруктовий компот.
Перевантаження глікогену
Часто марафонці відчувають сильну втому біля 30-го кілометра (понад 90 хвилин бігу). Потім виявляється дуже сильне бажання зупинитися або уповільнити рух, і швидкість бігуна різко падає. Це зазвичай називають "ударом об стіну". Це пов’язано з тим, що запаси глікогену в м’язах і печінці частково вичерпуються, а жир стає основним паливом. Однак жири є менш ефективним паливом, ніж глікоген, оскільки для виробництва енергії їм потрібно набагато більше кисню.
Перевантаження глікогену за кілька днів до марафону допомагає оптимізувати результати. Йдеться про зміну дієти та тренувань, щоб максимізувати вміст глікогену в м’язах. Хороший протокол, дотриманий цього листа, майже подвоїть вміст глікогену в м’язі. Зверніть увагу, що така практика не потрібна для змагань на 5 або 10 кілометрів. Згідно з останніми даними, рекомендується зменшити обсяг тренувань за кілька днів до події (це називається загостренням) та приймати дієту, дуже багату вуглеводами (9-12 г вуглеводів/кг маси тіла) протягом трьох днів, що передують події. Потім ми збільшуємо порції крохмалю та фруктів, а також зменшуємо м’ясо та альтернативні речовини та жири. Можна їсти багаті вуглеводами закуски, такі як сухофрукти та фігові батончики. Для досягнення рекомендованої кількості вуглеводів важливо добре зволожувати та включати солодкі напої, такі як спортивний напій або фруктовий сік. Напередодні марафону вибирайте їжу, багату вуглеводами, з низьким вмістом білка та жиру. Ось чому макаронна їжа з овочевим соусом є таким популярним вибором.
Цілком нормально, що вага на вазі збільшується під час перевантаження глікогену. Це пов’язано з тим, що вуглеводи поглинають воду.
Тож не панікуйте, збільшення ваги пов’язане не із збільшенням жиру, а з водою, і це жодним чином не вплине на результати !
Дякую Кетрін Адель, дієтологу та марафонці, за безцінну співпрацю !