Вітамін А та каротиноїди, поживна речовина - Vegan Pratique
Їжте різнокольорові овочі, це корисно для зору !
Вітамін А важливий для нашого організму, зокрема для очей. Він існує у багатьох формах у нашому організмі. Різноманітна овочева дієта, багата барвистими овочами, дозволяє легко задовольнити наші потреби.
Часті запитання
Потреба у вітаміні А.
| Група | RNP (у RE/день) |
| Дорослі самці | 750 мкг |
| Дорослі жінки | 650 мкг |
| Дитина та підлітки | від 450 до 550 мкг |
| Посібник з питань харчування для населення, виражене в еквіваленті ретинолу (RE), (EFSA, 2015) | |
Де знайти вітамін А?
Хоча деякі форми вітаміну А, такі як ретинол, містяться в продуктах тваринного походження, багато рослин містять рясні каротиноїди, такі як бета-каротин, з якого ми виробляємо вітамін А (Grune, 2010 & Tang, 2010). Ось чому їх називають попередниками вітаміну А або провітаміну А. Саме вони надають овочам колір. Отже, рослинна дієта дозволяє дуже легко задовольнити потреби у вітаміні А. (Ключ, 2007).
Наприклад, морква є чудовим джерелом, будь то сира, варена або в соку. Абрикоси, гарбузи, кабачки, солодка картопля, дині, а також шпинат та зелені овочі та, загалом, багато різнокольорових овочів, багаті попередниками вітаміну А.
Попередження: бета-каротин чутливий до світла і може втратити ефективність під час зберігання. З іншого боку, ви можете повністю приготувати або заморозити продукти, що містять бета-каротин, вони збережуть його переваги.
Джерела каротиноїдів
Для чого використовується вітамін А ?
Вітамін А необхідний на всіх етапах життя. Він бере участь зокрема в механізмах зору.
Це також необхідно для нормальної роботи кількох інших органів (D’Ambrosio, 2011), таких як кістки (Henning, 2015).
Бета-каротин також відомий своєю роллю антиоксиданту, який надає захисний ефект проти серцево-судинних захворювань, якщо постачається через їжу, а не через добавки.
Які наші вітаміни А потрібні ?
Потреби у вітаміні А виражаються в еквіваленті ретинолу (РЕ) з урахуванням різних форм, що отримуються з їжею. Рекомендований прийом становить 750 і 650 мкг РЕ/добу для дорослих чоловіків та жінок відповідно та 450 до 550 мкг РЕ/добу для дітей залежно від їх віку.
1 RE еквівалентний 3,33 МО (міжнародні одиниці), тобто 6 мкг бета-каротину або 1 мкг ретинолу (ANSES, 2016).
Наприклад, щоденні потреби дорослої людини у вітаміні А покриваються лише 50 г вареної солодкої картоплі або 55 г вареної моркви.
Що сприяє засвоєнню вітаміну А ?
Вітамін А та каротиноїди краще засвоюються при споживанні з жиром (Kopec, 2014), оскільки вони розчиняються у жирі. Тому не забувайте регулярно вживати корисні жири, такі як ріпакова олія, насіння льону або волоські горіхи.
Чи може нам бракувати або споживати занадто багато вітаміну А? ?
Ми виробляємо вітамін А з каротинів відповідно до наших потреб. Як результат, велика кількість бета-каротину (провітаміну А) у дієті є безпечним навіть під час вагітності.
Нестача вітаміну А впливає на зір, коли світло недостатнє (вечорами та ночами). Однак слід зазначити, що дефіцит вітаміну А майже не спостерігається у розвинених країнах. Важкі дефіцити, які можуть вплинути на зір аж до сліпоти, є лише в країнах, які постраждали від недоїдання.
Однак занадто багато вітаміну А токсично і може бути спричинено дисбалансом у харчуванні або надмірним споживанням дієтичних добавок. Це надлишок може бути причиною вроджених вад розвитку. Високе споживання (більше 1500 мкг РЕ/добу) також збільшує ризик переломів у жінок у постменопаузі.
На щастя, збалансована рослинна дієта не представляє жодного з цих ризиків: споживання вітаміну А, який наше тіло не може регулювати, надходить або з добавок, або з продуктів тваринного походження (особливо печінки та масла). !
Визначено, що максимально допустимий добовий прийом ретинолу становить приблизно 3333 мкг РЕ/день у дорослих.
Що ви повинні пам’ятати
Різноманітна веганська дієта дозволяє нашому організму виробляти достатньо вітаміну А. Легко задовольнити наші потреби, регулярно включаючи в їжу також деякі кольорові фрукти та овочі (морква, кабачки, дині, шпинат, абрикоси, салати тощо) у вигляді морквяного соку (одна склянка на день максимум).