Вітамін B12 їжа веганська Як задовольнити ваші потреби nu3
зміст
Достатній запас деяких поживних речовин утруднений або неможливий, особливо при дієті суто на рослинній основі. Найважливіша поживна речовина - особливо для веганів - це вітамін В12. Якщо Продукти з вітаміном B12 для веганів доступні, ви можете дізнатись тут.
Що таке вітамін В12?
Вітамін В12 - це те Збірний термін для різних кобаламінів, підгрупа комплексу вітаміну В. В організмі вітамін В12, серед іншого, сприяє зменшенню втоми та втоми. Це також сприяє нормальному функціонуванню нервової та імунної систем. Оскільки кобаламіни можуть утворюватися лише мікроорганізмами (бактеріями), водорозчинний вітамін є одним із важливих мікроелементів для людини.
Вітамін В12, що постачається з їжею або добавками, може засвоюватися організмом двома різними способами:
- транспортним білком, власним фактором (IF) у тонкому кишечнику та
- через пасивну дифузію на слизових оболонках рота та тонкої кишки.
Поглинаюча здатність вітаміну В12 вище внутрішнього фактора - максимум 1,5-2 мкг (мікрограми) на прийом їжі. При вищих дозах також відбувається пасивна дифузія зі швидкістю поглинання один відсоток. [1] Близько 60 відсотків загальної кількості вітаміну В12 (2-5 мг), що надходить у організм, зберігається в печінці та близько 30 відсотків у м’язах. [1] [2]
До речі: Люди також можуть синтезувати кобаламін. Однак вітамін В12, утворений флорою товстої кишки, виводиться невикористаним, оскільки фактичне всмоктування вітаміну В12 відбувається в нижній частині тонкої кишки. Тому люди залежать від надходження вітаміну В12 з відповідними продуктами харчування. [3]
Форми вітаміну B12
Найвідоміші форми вітаміну В12 включають:
- Метилкобаламін - природна та біоактивна форма вітаміну В12 з високою біодоступністю.
- Аденозилкобаламін - природна та біоактивна форма вітаміну В12 з високою біодоступністю.
- Гідроксокобаламін - природна форма вітаміну В12, яку організм може добре зберігати.
- Ціанокобаламін - синтетична форма вітаміну В12, яка потребує перетворення в активні форми в організмі.
Добова потреба у вітаміні В12
За даними Німецького товариства з харчування e. V. (DGE), додаються рекомендації щодо прийому для дітей від 13 років, а також для підлітків та дорослих 3 мкг вітаміну В12 на день. [4] Щоденна потреба залежить від віку, статі та життєвої ситуації. Потреба у вітаміні В12 підвищується під час стресів, спортивних змагань або захворювань шлунково-кишкового тракту, а також під час вагітності та годування груддю. Крім того, вегани, зокрема, повинні забезпечувати надходження вітаміну B12 іншими способами, оскільки рослинна їжа не є хорошим постачальником вітаміну B12.