Вітамін B12 у продуктах Cerascreen

Дефіцит вітаміну В12 вважається побічним ефектом веганської дієти. Прочитайте, чому вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження та в чому проблема з рослинними джерелами В12.

Дослідники Японії, Кореї та усього світу роками досліджували можливі рослинні джерела вітаміну В12. Для цього вони в першу чергу досліджують певні водорості та морські рослини. Але справа складна, як це повинно бути в хорошому харчовому трилері: зокрема, з водоростями велика різниця, подають її свіжою чи сушеною. Водорості містять не тільки цінні поживні речовини, але часто також важкі метали і навіть радіоактивні речовини. І невідомо, чи може людський організм навіть засвоїти вітамін В12 з водоростей і люпину.

Рекомендація вчених залишається до подальшого повідомлення: В12 можна отримувати лише із тваринної їжі, вегани повинні приймати добавки.

У цій статті ви можете прочитати, як вітамін В12 потрапляє у вашу їжу, які продукти містять багато його та як ви можете задовольнити свої щоденні потреби. Також: Що можна сказати про вітамін В12 у водоростях норі та хлорелі?

Навіщо нам вітамін В12?

Вітаміни - це речовини, необхідні нашому організму, щоб функціонувати, але не може вироблятися без сторонньої допомоги. У випадку з вітаміном B12 ця зовнішня допомога означає: тваринні продукти або харчові добавки [1] .

Вітамін важливий для таких функцій організму, серед іншого [2]:

Захист клітин та дихання клітин
Захист і регенерація нервових клітин
Кровотворення
Метаболічні реакції

A Дефіцит вітаміну В12 тому може в довгостроковій перспективі викликати серйозні наслідки, такі як анемія (анемія), серцево-судинні захворювання, нервові розлади та депресія.

Добре знати: Хоча інші водорозчинні вітаміни організм швидко споживає, запаси вітаміну В12 можуть тривати довго. Дослідження показали, що в печінці людини є вітамін протягом двох-восьми років зберегти може [3] .

Чому В12 міститься лише у продуктах тваринного походження?

Це тому, що як у нас травлення робіт. До нашого Кишкова флора належати бактерії, використовувати компоненти їжі і тим самим виробляти вітамін В12. Але ці кишкові бактерії живуть у Товста кишка. Для того, щоб вітамін В12 всмоктувався в кров і печінку, він мав би проходити через тонкий кишечник - який знаходиться в шлунково-кишковому тракті перед товстою кишкою. Отже, кількість В12, яку ми можемо виробляти самостійно та фактично використовуємо незначний і не сприяють адекватному постачанню [4] .

Ти знав? Свині є всеїдними від природи і, як і люди, споживають вітамін В12 через свій раціон. Оскільки вони отримують порівняно мало тваринної їжі у фабричному господарстві, вітамін В12 часто додають у їх корм. В12, що міститься у свинині, може також надходити з дієтичних добавок обхідним шляхом.

Тварини і людина: різне травлення

У багатьох тварин це виглядає інакше: жуйний як у овець та корів, наприклад, травна система відрізняється від людської. Наприклад, у рубці, у лісомашині корів, є бактерії, які видобувають у раціоні тварин вітамін В12 з кобальту, який згодом засвоюється шлунково-кишковим трактом тварин. Цей B12 потім також потрапляє Такі продукти, як м’ясо та молочні продукти [5] .

Застосовується наступне: чим більше кобальту в кормах тварини, тим більше вітаміну В12 в кінцевому підсумку міститься в м’ясі та інших продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти та яйця [6] .

Чи існують рослинні джерела вітаміну В12?

Майже вся рослинна їжа містить будь-яку жоден або просто зникаюче невеликі суми Вітамін В12. Дослідження також показали, що навіть рослинна їжа, яка багата вітаміном B12, наприклад, деякі водорості, мало сприяє підвищенню рівня вітаміну B12.

Як правило, водорості містять, ймовірно, лише біологічний неактивний псевдовитамин В12, тобто речовини, подібні до вітаміну В12, але які наш організм не може засвоїти та використовувати, як вітамін В12. Навпаки: цей Псевдовитаміни навіть конкурувати з "справжнім" В12 для засвоєння організмом і може порушити засвоєння вітаміну [7] .

Ти знав? Білок, який називається власним фактором (IF), що виробляється в шлунку, пов'язує вітамін В12 і тим самим забезпечує всмоктування вітаміну в тонкому кишечнику. Однак псевдовитамин В12 не зв’язується з ІФ і тому не потрапляє в кров.

Мікроводорості хлорели

В Хлорела це мікроводорості - вони мікроскопічні, і їх можна вживати лише в тому випадку, якщо вони перероблені в харчову добавку у вигляді порошку або таблеток. Імовірно хлорела містить відповідну кількість біологічно активний вітамін В12.

існує перші дослідження, який вимірював вплив на статус вітаміну В12 у людини. Дослідження були невеликими і мали багато високі дози, дорогі препарати використовується [7], [8] .

Водорості Норі

Другий кандидат - це Водорості Норі. Згідно з дослідженнями з Японії та Кореї, воно може містити щось активне, від людей корисний вітамін В12.

Однак: вітамін, мабуть, є лише у свіжих водоростях норі, не у висушеному вигляді, який ви отримуєте в Європі. І навіть свіжа морська капуста могла крім того, аналоги вітаміну В12 які заважають засвоєнню В12 - дослідники ще не погоджуються з цим [9], [10] .

Отже, як веган, чи можете ви задовольнити потреби у вітаміні В12 продуктами рослинного походження? Це не так просто. Тому що не так просто щодня їсти спеціальні водорості. І, мабуть, теж не здоровий: водорості не тільки повні поживних речовин, але й беруть їх із собою Забруднювачі. Вони часто містять Важкі метали і тривожні суми радіоактивні речовини [11] .

Корисно знати: мікроводорості Спіруліна містять вітамін В12 лише в неактивній формі. Тому препарати спіруліни не можуть сприяти забезпеченню В12 в організмі людини [11] .

Ряска вольфія глобоза

Ще одне можливе веганське джерело В12 Ряска Родина ряски Wolffia globosa вважається найменшою рослиною у світі і, згідно з останніми дослідженнями, містить численні цінні поживні речовини, включаючи незамінні амінокислоти, залізо, цинк та вітамін В12. Тому його називають під назвою Макай також вже продається як суперпродукт. Однак поки не ясно, чи справді ряска може допомогти забезпечити людей вітаміном В12 - подальші дослідження повинні це показати [12] .

Підсумовуючи: Рослинна їжа може містити вітамін В12. На практиці, однак, кількість міститься, як правило, або надзвичайно мала, або вона має форму псевдовитаміну, який більше заважає засвоєнню В12, ніж сприяє його розвитку. Тому в даний час експерти вважають водорості та інші веганські страви такими невідповідний, для покриття запасу вітаміну В12. Майбутні дослідження повинні показати, чи можливо з деякими рослинами підтримувати рівень вітаміну В12 за допомогою дієти [10] .

Їстівні комахи містять вітамін В12?

В деяких Види комах мабуть, містить вітамін В12. Зовсім недавно дослідники дослідили чотири найпоширеніших їстівних комахи на їх вміст у їжі: борошняні черви, коники, коники та таргани Shelfordella lateralis.

Тож чи їдять комахи внесок у надходження вітаміну В12? Автори дослідження не впевнені: комахи також можуть містити псевдовитамин В12, який би протидіяв надходженню. З цього приводу також слід провести дослідження, поки не стануть можливими чіткі рекомендації [13] .

Які продукти містять вітамін В12?

Загалом це працює так: тварини споживають рослинні корми, з яких їх організм отримує вітамін В12. Потім вітамін міститься в їжі, яку ми отримуємо від тварин.

плоть

Різні види м’яса містять різну кількість вітаміну В12. Зарплата в Субпродукти, особливо печінка та яловича нирка. Ковбаса та м'ясо з яловичини, свинини та баранини містять значно меншу, але все ще актуальну кількість B12. Невеликі кількості містяться також у птиці.

риба

У більшості видів риб менше вітаміну В12, ніж у тваринах, але значно більше, ніж у індички, яловичини або свинини. Скумбрія та оселедець, наприклад, дуже багаті вітаміном B12.

У випадку з морською рибою також є високий вміст здорової Омега-3 жирні кислоти. Але будьте обережні: морська риба часто також з важким металом ртуть обтяжений - якщо ви споживаєте багато його протягом тривалого періоду, це може призвести до хронічного отруєння ртуттю.

Молочні продукти та яйця

Вегетаріанці можуть отримувати вітамін В12 переважно через Сир та яйця взяти. Ементалер має відносно велику кількість вітаміну, як і м’які сири та камамбер. Молоко, йогурти, вершки та кварк містять значно менше вітаміну В12. У деяких країнах продукти рослинного походження також збагачені вітаміном В12 для поліпшення постачання населення - наприклад, у США борошном.

Корисно знати: вітамін В12 може втрачатися залежно від того, як ви готуєте їжу. Вітамін дуже чутливий до тепла і світла. Тепло руйнує вітамін, завдяки чому вміст вітаміну В12 в їжі зменшується при смаженні або варінні [14] .

Таблиця: Їжа з високим вмістом вітаміну В12

Їжа

Вітамін В12 (у мікрограмах) на 100 грам