Вітамін D - 10 найкращих продуктів харчування, щоб уникнути недоліків Поточна жінка МАГ
Вітамін D, який виробляється переважно під впливом сонця, необхідний для нормальної роботи нашого організму. Однак при нестачі сонячного світла дефіцит є частим. Що, якби наша їжа зіграла свою роль? Доктор П’єр Найс, ендокринолог-дієтолог, перераховує продукти, найбагатші вітаміном D, щоб наповнити їх енергією.
Для чого використовується вітамін D ?
Відомий також як "сонячний вітамін", вітамін D в основному синтезується під дією ультрафіолетових променів B (UVB) від сонця, захоплених нашою шкірою. Більш подібна до дії гормону, основна функція вітаміну D полягає у сприянні засвоєнню кальцію та фосфору в травній системі. Це також допомагає фіксувати кальцій у кістках.
Які його переваги ? Вітамін D покращує наш загальний стан. Він надає кісткову, клітинну, м’язову та серцево-судинну дію. Це підвищує імунну систему та сприяє зменшенню хронічної втоми.
Які наслідки нестачі вітаміну D? ?
Згідно з повідомленням Французької медичної академії (AMF), майже 80% населення Заходу відчуває дефіцит вітаміну D. Кілька наукових досліджень показали, що дефіцит вітаміну D має видимі наслідки для здоров'я: підвищений ризик раку (головним чином рак молочної залози та колоректальний рак), депресія, високий кров'яний тиск, остеопороз, ускладнення під час вагітності або навіть падіння у людей похилого віку.
Вплив (помірне) на сонце - найкращий спосіб уникнути недоліків. На жаль, ми не завжди маємо таку можливість (відсутність сонця, робота в приміщенні.). Перед тим, як приймати добавки, можна отримати вітамін D з раціону.
Вітамін D: як дізнатися, чи є у мене дефіцит? ?
Кожен другий французький чоловік зазнає дефіциту вітаміну D. Тільки аналіз крові може сказати вам про рівень вітаміну D та можливий дефіцит. Ми говоримо про недостатність з моменту, коли показник становить менше 30 нг/мл, і про помірний та важкий дефіцит вітаміну D, якщо рівень нижче 20 нг/мл.
10 продуктів, багатих на вітамін D
Деякі з цих продуктів не є принципово частиною нашого звичного раціону, що пояснює, крім нестачі сонячного світла, часті нестачі вітаміну D. Більшість із них - жирна риба та олія.
У Франції щоденна рекомендована дієта (ANC) вітаміну D становить 5 мкг (мікрограмів) для дорослих. Однак нещодавно Французька медична академія повідомила, що рекомендований прийом занижений і що він складатиме близько 30 мкг на день.
1. Олія печінки тріски. З 250 мкг вітаміну D на 100 г (або 10 кл) вона є чемпіоном у будь-якій категорії. Якщо особливий смак вас турбує, його можна приймати у формі капсули. Загалом, усі риб’ячі жири - як і оливкова - є корисними. Теляча печінка також багата вітаміном D.
2. Оселедець. Ця холодна морська риба є чудовим джерелом вітаміну D: на 100 г вона містить від 13 до 22 мкг. Ця варіація обумовлена різними можливими методами приготування. Для хорошого збереження вмісту вітаміну D віддавайте перевагу копченим, смаженим або маринованим оселедцям.
3. Скумбрія. При середньому вмісті 13 мкг на 100 г скумбрія, яку ми віддаємо перевагу смаженій, є джерелом вітаміну D, яким не слід нехтувати.
4. Сардини. Вони містять близько 12 мкг вітаміну D на 100 г. Сардини на грилі або сардини в олії є найбільш корисними для високого споживання вітаміну D.
5. Лосось/форель. Ці дві жирні риби містять в середньому 10 мкг вітаміну D на 100 г. Щоб зберегти максимальний вміст вітаміну D, віддайте перевагу готуванню на пару для лосося та випічці для форелі.
6. Тунець консервований. Його вміст вітаміну D становить приблизно 7 мкг на 100 г. Сирий тунець такий же багатий.
7. Чорний шоколад. Він містить близько 5 мкг вітаміну D на 100 г. Для оптимального вмісту вітаміну D вибирайте темний шоколад, приготовлений щонайменше з 40% какао.
8. Молоко. Молоко, важливе для забезпечення кальцієм, також багате вітаміном D - 3,70 мкг на склянку об’ємом 250 мл. Цілісне коров’яче молоко є найбільш корисним.
9. Яйця. Вітамін D в основному концентрується в сирому яєчному жовтку: 3,25 мкг на 100 г.
10. Гриби. З 1,18 мкг вітаміну D на 100 г, варені печериці забезпечують значний внесок вітаміну D, наповнюючи їх мінералами та вітаміном B.