Вітамін D Їжа Dr
Їжа з вітаміном D.
Продукти з вітаміном D: які продукти містять вітамін D? Скільки вітаміну D слід вживати? Які продукти є найкращими джерелами?
Вітамін D в продуктах харчування
Вітамін D міститься як у тваринній, так і в деяких рослинних продуктах, але у двох різних хімічних формах.
- Тваринна їжа містить вітамін D3
- Рослинна їжа містить вітамін D2
Вітамін D3 - це форма вітаміну D, яку наше тіло може виробляти самостійно, і яка необхідна для подальшого метаболізму. Однак рослинний вітамін D2 можна перетворити у вітамін D3 досить легко, завдяки чому обидві форми мають однаковий вплив на здоров’я. Однак вітамін D3 є дещо ефективнішим завдяки його безпосередньому використанню та кращому зв’язуванню з транспортними молекулами. (1)
Їжа - лише вторинна по відношенню до вітаміну D.
Вітамін D3 також може вироблятися організмом самостійно, використовуючи прямі сонячні промені на шкірі. Цей ендогенний синтез зазвичай покриває більшу частину потреби на 80-90 відсотків. Влітку власне виробництво вітаміну D в організмі в середньому перевищує вдесятеро споживання їжі і є безумовно найважливішим джерелом вітаміну D.
| Сонце є найважливішим джерелом вітаміну D. Їжа має другорядне значення для надходження вітаміну D: за винятком риби, більшість продуктів містять лише відносно невелику кількість вітаміну D. |
Відповідно важко задовольнити весь попит таким чином. Тільки ті, хто їсть багато риби щодня, теоретично можуть отримати всю необхідну кількість вітаміну D через їжу. Особливо для людей, які проводять мало часу на сонці, вітамін D з їжею все ще може становити відповідну частину щоденного споживання вітаміну D і допомагає запобігти дефіциту вітаміну D, особливо взимку.
Потреба у вітаміні D
Згідно з DGE, для запобігання гострому дефіциту вітаміну D потрібно загалом щонайменше 800 МО (20 мкг) вітаміну D. (2) Згідно з сучасними знаннями, оптимального рівня вітаміну D можна досягти лише при вживанні від 2000 до 5000 МО (37-50 мкг), якщо немає синтезу через шкіру. (3)
Як ми побачимо нижче, засвоїти ці кількості через їжу непросто, саме тому DGE також вважає прийом добавок з вітаміном D розумним взимку.
Де знаходиться вітамін D.?
Як обговорювалося вище, вітамін D може міститися як у рослинній, так і в їжі тваринного походження. У тваринній їжі він міститься у формі вітаміну D3, особливо в:
- Жирна риболовля (наприклад, оселедець, лосось)
- Субпродукти (особливо печінка)
- яйце
- Сир і масло
У рослинній їжі він міститься у формі вітаміну D2, особливо в:
- Гриби
- авокадо
- Маргарин (збагачений)
Поява вітаміну D.
Кількість вітаміну D, що міститься, має досить широкий діапазон (див. Таблицю нижче). Найвищий вміст вітаміну D виявляється в олії печінки тріски з 12000 МО (300 мкг) на 100 г. Олія печінки тріски майже можна класифікувати як препарат вітаміну D, і сьогодні вона використовується рідко. Інші великі відкладення вітаміну D містяться в копченому вугрі з 3600 МО (90 мкг) на 100 г - це також в значній мірі покриває загальну добову потребу близько 4000 МО.
Вітамін D. на рослинній основі
Авокадо демонструє найвищий вміст вітаміну D в рослині з 200 МО (5 мкг) на 100 г. Щоб задовольнити вимогу близько 4000 МО, вам доведеться з’їсти 10 авокадо по 250 г кожен. Швидко стає зрозумілим, що задовольнити потреби у вітаміні D за допомогою їжі досить нереально. Вегетаріанці та, зокрема, вегани можуть мати тут великі труднощі, оскільки найвищий вміст вітаміну D міститься в продуктах тваринного походження.
На щастя, вам не доведеться сподіватися на це влітку - сонце може тут покрити ваші потреби. Однак взимку сонця в наших широтах недостатньо, і споживання їжі відіграє набагато більшу роль.
Вітамін D: збагачує їжу?
Через це та широко поширений дефіцит деякі дослідники пропонують збагачувати деякі основні продукти вітаміном D. Однак у Німеччині це наразі лише з маргарином. На сьогодні законодавець не вважає розумним загальне збагачення. Натомість він покладається на інформування населення, прийом конкретних добавок вітаміну D та закликає до більшого перебування на сонці.
Вітамін D - корисна харчова добавка
Близько 80 відсотків німецького населення страждають від недостатнього надходження вітаміну D. Взимку. Тому вітамін D є однією з найбільш розумних добавок до їжі з усіх.
Потреба в добавках дуже різна, особливо влітку, залежно від того, наскільки контактує сонце. Наступні значення можна назвати загальними рекомендаціями.
Літо: Від 400 до 2000 МО
Зима: Від 2000 до 5000 МО
Комбінація вітаміну D та вітаміну K2 рекомендується для загальних добавок, оскільки ці два вітаміни тісно співпрацюють у використанні кальцію.
Знайдіть потрібну підготовку в Інтернеті
Загальна добавка (гнучке дозування)
* Посилання відкриває пошук у пошуковій системі Google.de
Таблиця: Їжа з вітаміном D.
Ось список вмісту вітаміну D у різних продуктах харчування. Вітамін D3, ймовірно, в два-чотири рази ефективніший, ніж вітамін D2, тому значення не можна порівнювати безпосередньо.
| Їжа | Вміст вітаміну D мкг/100г | Зміст IE/100г |
| Хлорела (D2) * | 316 | 12600 |
| Олія печінки тріски (D3) | 300 | 12000 |
| Вугор копчений (D3) | 90 | 3600 |
| Kipper (D3) | 30-й | 1200 |
| Оселедець атлантичний (D3) | 25-й | 1000 |
| Вугор (D3) | 20-го | 800 |
| Лосось (D3) | 16 | 640 |
| Сардини (D3) | 10 | 400 |
| Устриці (D3) | 8-й | 320 |
| Маргарин (D3, штучно збагачений) | 2,5-7,5 | 100-300 |
| Авокадо (D2) | 5 | 200 |
| Тунець (D3) | 4.5 | 180 |
| Скумбрія (D3) | 4-й | 160 |
| Білі гриби (D2) * | 3 | 120 |
| Куряче яйце (D3) | 2.9 | 116 |
| Гриби (D2) * | 2 | 80 |
| Лисички (D2) * | 2 | 80 |
| Яловича печінка (D3) | 1.7 | 68 |
| Гауда (D3) | 1.3 | 52 |
| Вершкове масло (D3) | 1 | 40 |
| Теляча печінка (D3) | 0,3 | 12-й |
* Тільки при вирощуванні під прямими сонячними променями, при вирощуванні під штучним світлом або в теплицях/резервуарах набагато менша кількість.
Їжа, що містить вітамін D у вашій тарілці щодня
Вітамін D заслуговує на прізвисько “вітамін сонця” - в ідеалі сонце покриває більшість потреб. Прийом їжі відіграє набагато меншу роль. Однак сьогодні ця частка стає все більш важливою, оскільки багато людей в основному залишаються в закритих кімнатах і отримують набагато менше сонця.
Там, де це так, рекомендується щодня включати в меню хоча б деякі продукти, що містять вітамін D. Однак навряд чи вдасться досягти справді доброго запасу, так що брак сонця можна довгостроково замінювати лише добавками вітаміну D.