Вітамін Е 5 ефекти, 3 ризики 11 порад щодо їжі

Вітамін Е - одна з поживних речовин, необхідних вашому організму, щоб вижити. Але чому вітамін «захист клітин» так важливий? Нижче ви дізнаєтеся все про вітамін Е, від його впливу та найбільших ризиків до 11 найкращих продуктів, які відповідають вашим щоденним потребам.

Що таке вітамін Е насправді

Вітамін Е - спільний термін для групи хімічних сполук, найвідомішими представниками яких є токофероли. Речовини, які називають вітаміном Е, відносяться до класу вітамінів у класичному розумінні. Тому що, хоча організм залежить від них, він не може сам їх виробляти. Тому вітамін Е повинен надходити в організм іззовні, наприклад, як частина споживання їжі. Хоча, як і вони, він належить до жиророзчинних вітамінів, вітамін Е відрізняється від своїх родичів вітаміном А та вітаміном D. Оскільки вони можуть - принаймні до певної міри - вироблятися самим людським організмом.

Жиророзчинні вітаміни, такі як вітамін Е, характеризуються тим, що на відміну від водорозчинних вітамінів організм може їх зберігати. Це дозволяє вашому організму накопичувати запаси вітаміну, які він може використати у погані часи.

Вплив вітаміну Е.

Вітамін Е: корисний для шкіри

Коли вітамін Е був відкритий майже 100 років тому, його в першу чергу вважали "вітаміном родючості". Це недарма, але тепер ми знаємо, що вітамін має набагато більший вплив на інші ділянки тіла.

Захист клітин

Жоден інший вітамін не виконує настільки важливої функції у захисті клітин, як вітамін Е. Він має надзвичайно антиоксидантну дію. Це означає, що вітамін Е захищає клітини організму від руйнування, передчасного старіння та гниття. Точніше, він ефективно бореться з так званими вільними радикалами, які відповідають за таке пошкодження клітин.

Вільні радикали - це хімічні сполуки, які в основному утворюються як побічні продукти в процесі нормальних обмінних процесів. Однак вони також можуть утворюватися, коли ваше тіло обробляє УФ-світло або сигаретний дим. У незахищених клітинах вільні радикали можуть пошкодити важливі молекули, включаючи ДНК та клітинні компоненти, такі як ліпіди та білки. Вітамін Е запобігає цьому і тим самим захищає організм від вторинних захворювань, що виникають в результаті пошкодження клітин, наприклад раку.

Протизапальні засоби

Завдяки своєму антиоксидантному ефекту вітамін Е не тільки активно захищає клітини вашого тіла, але також має протизапальну дію. Вільні радикали особливо виділяються під час запальних процесів в організмі. Як результат, вони ще більше напружують ваш і без того атакований організм.

Протидіючи вільним радикалам, вітамін Е не тільки запобігає їх подальшому посиленню запальних процесів. Це також полегшує самі запальні процеси, тому токофероли та інші антиоксидантні речовини групи вітаміну Е позитивно впливають на постійні запальні захворювання, такі як остеоартроз, завдяки чому процес захворювання та симптоми полегшуються. Оскільки він бореться із запаленням, вітамін Е, як вітамін С, сприяє зміцненню імунітету.

Як жиророзчинний вітамін вітамін Е може легко засвоюватися шкірою, саме тому він використовується косметичною промисловістю в численних кремах та мазях. Економіка також виграє від антиоксидантної дії поживної речовини. Шкідливі хімічні сполуки, такі як вільні радикали, також прискорюють старіння клітин, атакуючи білки та ліпіди в клітинах. Це також впливає на клітини шкіри.

Оскільки вітамін Е нейтралізує вільні радикали, ліпідні шари клітин шкіри залишаються недоторканими і можуть не тільки створити ефективний бар’єр проти патогенних мікроорганізмів, але й проти інших речовин, які дратують і напружують шкіру. Оскільки ліпіди також забезпечують клітини вологою, вітамін Е також гарантує, що клітини шкіри залишаються твердими та еластичними.

родючість

Вітамін Е сприяє фертильності

Вплив вітаміну Е на фертильність дуже суперечливий. Поки що дослідження не виявили явної вигоди. Однак показано, що вітамін виконує функції контролю над статевими залозами людини. Статеві залози - органи, в яких утворюються статеві клітини; у людини це яєчка та яєчники. Завдяки цій контрольній функції вітамін Е безумовно використовується при лікуванні пар з нездійсненим бажанням мати дітей. У цьому відношенні, безумовно, варто постраждалим поговорити з лікарем, щоб поговорити про переваги та використання вітаміну Е для підтримки інших варіантів терапії.

Збереження

Вже кілька разів підкреслювалося, що вітамін Е захищає клітини від гниття та старіння. Але не тільки ваш організм отримує користь від вітаміну. Вітамін Е не тільки додається до косметики для поліпшення їх ефекту, він також сприяє збереженню термінів зберігання самих продуктів. Харчова промисловість також скористалася цією перевагою і додає вітамін у їстівні жири, заправки та десерти, щоб вони довше збереглися. робити.

Ризики вітаміну Е від передозування та дефіциту

Ризики вітаміну Е

Вітамін Е - необхідна поживна речовина, необхідна організму, щоб функціонувати. Тим не менше, існують деякі ризики, пов'язані з вітаміном. В основному це відбувається за двома різними сценаріями: по-перше, дефіцит вітаміну Е, по-друге, передозування вітаміну Е. Обидва явища рідко зустрічаються в Німеччині та інших країнах із широким запасом продовольства.

За цих умов дефіцит може виникнути або в результаті тривалої дієти з низьким вмістом жиру, або внаслідок - часто пов’язаного із захворюванням - порушення всмоктування, яке перешкоджає передачі вітаміну з їжі в організм через шлунково-кишковий тракт. Як і більшість дефіцитів вітамінів, недопостачання вітаміну Е стає помітним лише через тривалий час, коли останні запаси поживних речовин в організмі будуть витрачені. Дефіцит вітаміну Е виникає, коли на літр крові припадає менше п’яти міліграмів токоферолу.

Передозування, як правило, виникає внаслідок прийому високодозованих вітамінних препаратів, тому їх слід застосовувати лише за погодженням з лікарем. З іншого боку, в контексті звичних харчових звичок передозувати баланс вітаміну Е практично неможливо.

Далі ви дізнаєтесь про найбільші ризики, які може спричинити як дефіцит, так і передозування вітаміну Е.

М’язові та нервові розлади

Порушення роботи м’язової системи та нервові подразники - типові наслідки дефіциту вітаміну Е. При вираженому недопостачанні м’язи і нерви руйнуються. Це може призвести до мимовільного тремтіння (тремтіння), м’язової слабкості та уповільнення рефлексів. Порушення послідовностей руху та зниження чутливості також можуть бути наслідком дефіциту. У деяких випадках ці симптоми фізичного зниження супроводжуються зниженням когнітивних здібностей - наслідком втоми, тривалого часу реакції та зниження концентрації уваги та працездатності.

Підвищений ризик раку

Кілька медичних досліджень вивчали вплив вітаміну Е на рак. Дослідження не дали чітких результатів, але деякі з них показують, що передозування вітаміну сприяє розвитку пухлинних захворювань. Це спостерігалося у зв'язку з раком легенів та простати. Передозування, яке набуває таких шкідливих масштабів, може статися лише через надмірне споживання концентрованих добавок вітаміну Е.

Підвищений ризик кровотечі

Сильна передозування вітаміну Е може мати і інші неприємні наслідки. Особливо ризикують люди, які страждають розладами кровотечі. При такій клінічній картині зазвичай призначають препарати, що пригнічують згортання крові. Однак у дуже високих дозах вітамін Е впливає на вітамін К, який відповідає за згортання крові. Як наслідок, згортання крові гальмується сильніше, ніж бажано, що призводить до підвищеної схильності до кровотечі. Той, хто в будь-якому випадку має високу тенденцію до кровотеч, повинен бути особливо обережним, приймаючи добавки з вітаміном Е.

Щоденна потреба у вітаміні Е

Німецьке товариство харчування рекомендує різні значення щоденної потреби у вітаміні Е залежно від статі та вікової групи. Якщо ви турбуєтесь про свій вітамінний баланс або маєте запитання, вам обов’язково слід звернутися до лікаря та зробити аналіз крові. Таким чином ви можете індивідуально обговорити з лікарем, яку кількість поживної речовини вам потрібно і як виглядають ваші поточні значення. Вагітним жінкам, які годують груддю, також слід завжди проконсультуватися з лікарем, щоб забезпечити оптимальний запас поживних речовин для себе та своїх дітей.

В якості основи DGE рекомендує для жінок щоденну дозу від 11 до 12 міліграмів вітаміну D. Чоловіки мають трохи більше значення від 12 до 15 міліграм. Вагітні жінки повинні споживати щонайменше 13 міліграмів вітаміну на день, згідно з DGE, жінки, які годують груддю, мають найбільшу потребу в 17 міліграмах. Від 13 до 15 міліграмів у підлітків також дуже висока потреба, тоді як дітям потрібна різна кількість поживних речовин у фазі росту залежно від їх віку.

Їжа з вітаміном Е.

Щоденну потребу у вітаміні Е можна дуже легко покрити дієтою для здорових людей. Оскільки вітамін міститься як у продуктах тваринного, так і рослинного походження, вегетаріанцям та веганам не потрібно обійтися без цінних поживних речовин.

Однак слід зазначити, що вітамін Е в основному міститься в жирній їжі. Жиророзчинні вітаміни завжди слід вживати разом з жиром, інакше ваш організм не зможе їх засвоїти. Тож якщо ви сидите на блискавичній дієті і хочете схуднути якомога швидше, вам слід подумати про свій вітамінний баланс. Той, хто хоче здорово схуднути і збалансовано харчуватися, все одно не повинен обійтися без природних жирів. Далі ви знайдете x корисних та смачних страв, які ви можете легко інтегрувати у своє щоденне меню.

Фундук

Фундук - це твердий овочевий постачальник вітаміну Е. 40 грамів фундука покривають вашу щоденну потребу 10,5 міліграмами вітаміну Е, а також містять численні мінерали, такі як магній, цинк, кальцій, фосфор та залізо.

Мигдаль

Маючи близько 10,4 міліграма вітаміну Е, 40 грамів мигдалю навряд чи поступаються лісовим горіхам за вмістом вітамінів. Завдяки калію, магнію, фосфору, натрію та вітаміну В мигдаль також є здоровою закускою у всіх відношеннях.

оливкова олія

На додаток до горіхів, рослинні олії є найефективнішими постачальниками вітаміну "вловлювача радикалів". Оливкова олія підходить для варіння, смаження та подавання в салатах і містить від 45 до 80 міліграмів вітаміну на 100 грам.

Соняшникова олія

Соняшникова олія також багата цим цінним поживним речовиною з приблизно 60 міліграмами вітаміну Е на 100 грам. Що стосується інших інгредієнтів, то популярна олія для смаження відстає від оливкової та ріпакової олії.

Олія зародків пшениці

Менш відома, ніж інші рослинні олії, ця олія є безцінним джерелом вітаміну Е. Олія зародків пшениці містить стільки вітаміну Е, що ви можете комфортно покрити свою добову потребу однією столовою ложкою (близько 10 грамів).

лляного насіння

Дрібне насіння здавна вважалося суперпродуктом. У 100 грамах насіння льону міститься близько 16 міліграмів вітаміну Е - так ви зможете покрити свою щоденну потребу вранковому йогурті, кількома скибочками хліба або власними мюслі.

Солодка картопля

Лише 100 грам жовто-оранжевих овочів містять близько 4,6 грамів вітаміну Е. Якщо ви готуєте солодку картоплю разом із одним із зазначених масел, ви швидко отримаєте добову дозу вітаміну на своїй тарілці. Солодка картопля також містить багато бета-каротину, тобто провітаміну А, з якого ваш організм також може виробляти життєво важливий вітамін А, якщо потрібно.

паприка

На додаток до 3 міліграмів вітаміну Е, ваше тіло також може отримувати вітамін А з яскраво забарвленого болгарського перцю.

лосось

Жирна морська риба - це тваринне джерело вітаміну Е. 150 грам лосося містять трохи більше 3 міліграм вітаміну Е. Маленький салат з горіхами або рослинною олією, ваша щоденна потреба покрита.

Форель

В якості альтернативи лосося ви також можете приготувати форель. У 2,6 міліграма форель має менше вітаміну Е, ніж та ж порція лосося, але це дуже здорова риба, з низьким вмістом жиру і багата вітамінами А і В12.

Кожен із різних видів фруктів має меншу кількість вітаміну для захисту клітин. У 100 грамах чорної смородини є 2 міліграми вітаміну Е. В авокадо стільки ж поживних речовин. 250 грам манго (що зазвичай збігається з одним фруктом) містять від 2 до 3 міліграм вітаміну Е. Гранати також містять цю поживну речовину. Отже, у вас є вибір корисних, багатих на вітаміни варіантів закусок, особливо влітку, але і взимку.

Капсули з вітаміном Е

Якщо в ході медичного обстеження виявиться, що значення вашого вітаміну Е не в оптимальному діапазоні, у вас є інші варіанти, крім зміни дієти для поліпшення балансу поживних речовин. Сюди також входять вітамінні добавки. Вони доступні як в Інтернеті, так і в роздрібній торгівлі, в аптеках, аптеках, магазинах здорового харчування та супермаркетах.

Препарати вітаміну Е доступні у формі капсул, таблеток і крапель для внутрішнього застосування, а також у вигляді кремів або масел, які особливо використовуються для догляду за шкірою. Масло, що містить вітамін Е, як і арганове масло, є ефективним засобом від зморшок та плям.

Шукаючи ефективні капсули та таблетки, в ідеалі слід звернутися за порадою до лікаря або фармацевта. Багато дієтичні добавки дозуються набагато вище, ніж рекомендує Федеральне управління з оцінки ризику (BfR). Огляд різних вітамінних препаратів Stiftung Warentest у 2017 році показав, що 26 із 35 випробуваних речовин були занадто високими в дозах, включаючи препарати вітаміну Е. Два препарати вітаміну «захист клітин» перевищили передбачувану кількість у 17 разів. Тому ви повинні ретельно повідомитись про те, яка доза для вас має сенс і які препарати ви можете безпечно використовувати.

Якщо у вас є лише незначний дефіцит, вам слід неодмінно спробувати покращити рівень вітаміну Е спочатку як частину споживання їжі. Ризик передозування, який може мати серйозні наслідки для вашого здоров'я, значно нижчий. Багато продуктів, що містять вітамін Е, у будь-якому випадку є частиною збалансованої та різноманітної дієти.

(10 голосів, середнє: 4.60 з 5)
Щоб оцінити це, потрібно бути зареєстрованим учасником.