Вітамін K1 проти K2 Яка різниця у вашому здоров’ї

Вітамін К1 проти К2: у чому різниця?

проти

Вітамін К добре відомий своєю роллю в згортанні крові.

Але ви можете не знати, що його назва насправді позначає групу з декількох вітамінів, які забезпечують користь для здоров'я набагато більше, ніж допомагають формувати тромби.

У цій статті буде розглянуто відмінності між двома основними формами вітаміну К, які містяться в раціоні людини: вітаміном К1 та вітаміном К2.

Ви також дізнаєтесь, які продукти є хорошими джерелами цих вітамінів і які переваги для здоров’я можна очікувати від їх споживання.

Що таке вітамін К?

Вітамін К - це група жиророзчинних вітамінів, які мають подібну хімічну структуру.

Вітамін К був випадково виявлений у 1920-х і 1930-х роках після обмеженого раціону тварин, що призвів до надмірної кровотечі. .

Хоча існує кілька різних типів вітаміну К, найпоширенішими в раціоні людини є вітамін К1 і вітамін К2.

Вітамін К1, який також називають філоціноаном, міститься переважно в рослинних продуктах харчування, таких як листові зелені овочі, і становить близько 75–90% всього вітаміну К, який споживається людиною. .

Вітамін К2 міститься у ферментованих продуктах харчування та продуктах тваринного походження, а також виробляється кишковими бактеріями. У нього є кілька підтипів, які називаються менахінони (МК), які названі за довжиною їх бічного ланцюга. Вони варіюються від МК-4 до МК-13.

РЕЗЮМЕ:Вітамін К відноситься до групи вітамінів, які мають подібну хімічну структуру. Дві основні форми, що зустрічаються в раціоні людини, - це K1 і K2.

Харчові джерела вітаміну К1

Вітамін К1 виробляється рослинами. Це переважна форма вітаміну К, що міститься в раціоні людини.

Наступний список включає кілька продуктів, багатих на вітамін K1. Кожне значення представляє кількість вітаміну К1 в 1 склянці варених овочів .

  • Кале: 1062 мкг
  • Вердель Коллард: 1059 мкг
  • Шпинат: 889 мкг
  • Зелень ріпи: 529 мкг
  • Брокколі: 220 мкг
  • Брюсельська капуста: 218 мкг

РЕЗЮМЕ:Вітамін К1 - основний тип вітаміну К у раціоні людини. Найчастіше він міститься в листових зелених овочах.

Харчові джерела вітаміну К2

Харчові джерела вітаміну К2 різняться залежно від підтипу.

Один підтип, МК-4, міститься в деяких продуктах тваринного походження і є єдиною формою, яка не виробляється бактеріями. Курка, жовтки та масло є хорошими джерелами МК-4.

МК-5 - МК-15 - це форми вітаміну К2 з довшими бічними ланцюгами. Вони виробляються бактеріями і часто містяться в ферментованих продуктах.

Натто, популярне японське блюдо з ферментованої сої, особливо багате на МК-7.

Деякі тверді та м’які сири також є хорошими джерелами вітаміну К2 у вигляді МК-8 та МК-9. Крім того, недавнє дослідження показало, що більше продуктів зі свинини містить вітамін К2, таких як МК-10 і МК-11. .

Вміст вітаміну К2 у 3,5 унції (100 грамів) у декількох продуктах наведено нижче .

  • натто: 1062 мкг
  • Свинина: 383 мкг
  • Тверді сири: 76 мкг
  • Поріз свинини (з кісткою): 75 мкг
  • Курка (нога/стегно): 60 мкг
  • М'які сири: 57 мкг
  • Жовток: 32 мкг

РЕЗЮМЕ:Харчові джерела вітаміну К2 різняться залежно від підтипів, хоча вони включають ферментовані продукти та певні продукти тваринного походження.

Відмінності між K1 і K2 в організмі

Основна функція всіх типів вітаміну К - активувати білки, які відіграють важливу роль у згортанні крові, здоров’ї серця та здоров’ї кісток.

Однак через різницю в поглинанні та транспорті до тканин у всьому організмі вітаміни К1 та К2 можуть мати різний вплив на ваше здоров’я.

Загалом вітамін К1, що міститься в рослинах, погано засвоюється організмом. Одне дослідження підрахувало, що менше 10% K1, що міститься в рослинах, насправді поглинається .

Менше відомо про засвоєння вітаміну К2. Однак експерти вважають, що оскільки K2 часто міститься у продуктах, що містять жир, він може засвоюватися краще, ніж K1.

Це пов’язано з тим, що вітамін К - це жиророзчинний вітамін. Жиророзчинні вітаміни засвоюються набагато краще при споживанні з дієтичними жирами.

Крім того, довгий бічний ланцюг вітаміну К2 дозволяє йому циркулювати в крові більше, ніж К1. Якщо вітамін К1 може залишатися в крові протягом декількох годин, деякі форми К2 можуть залишатися в крові протягом днів .

Деякі дослідники вважають, що довший час циркуляції вітаміну К2 дозволяє його краще використовувати в тканинах, розташованих по всьому тілу. Вітамін К1 переважно транспортується і використовується печінкою .

Ці відмінності мають вирішальне значення для виявлення різних ролей, які вітаміни К1 і К2 відіграють в організмі. Наступні розділи додатково досліджують цю тему.

РЕЗЮМЕ:Різниця в засвоєнні та транспорті вітамінів К1 та К2 в організмі може призвести до різниці в їх впливі на ваше здоров'я.

Користь для здоров’я вітаміну К1 і К2

Дослідження, що вивчають користь вітаміну К для здоров’я, припускають, що він може отримати користь від згортання крові, здоров’я кісток та здоров’я серця.

Вітамін К і згортання крові

Багато білків, які беруть участь у згортанні крові, залежать від вітаміну К, щоб виконувати свою роботу. Згущення крові може здатися поганим, а іноді і є. Однак без цього ви могли б надмірно кровоточити, і ви могли б померти навіть від незначної травми.

Деякі люди мають порушення згортання крові і приймають ліки під назвою варфарин, щоб запобігти занадто легкому згортанню крові. Якщо ви приймаєте цей препарат, вам слід підтримувати постійне споживання вітаміну К через його сильний вплив на згортання крові.

Хоча основна увага в цій галузі зосереджена на джерелах їжі з вітаміном К1, можливо, буде важливо контролювати споживання вітаміну К2.

Одне дослідження показало, що одна порція натто, багатого вітаміном К2, змінювала заходи згортання крові протягом чотирьох днів. Це мало набагато більший ефект, ніж продукти, багаті вітаміном К1 .

Тому, мабуть, є гарною ідеєю контролювати продукти, багаті вітаміном K1, а також вітаміном K2, якщо ви приймаєте ліки, що містять варфарин.

Вітамін К та здоров’я кісток

Багато експертів вважають, що вітамін К активує білки, необхідні для росту та розвитку кісток,

Кілька спостережних досліджень встановили кореляцію між низьким рівнем вітаміну К1 і К2 з вищим ризиком переломів кісток, хоча ці дослідження не настільки добре демонструють причину та наслідки, як контрольовані дослідження. .

Більшість контрольованих досліджень, що вивчають вплив добавок вітаміну К1 на втрату кісткової тканини, не давали результатів і мало користі. .

Однак огляд контрольованих досліджень дійшов висновку, що добавки вітаміну К2 як МК-4 значно зменшують ризик переломів кісток. Однак з моменту цього огляду кілька великих контрольованих досліджень не показали жодного ефекту.

Загалом, наявні дослідження були дещо непослідовними, але нинішні докази були достатньо переконливими для того, щоб Європейський орган з безпеки харчових продуктів дійшов висновку, що вітамін К безпосередньо бере участь у підтримці нормального здоров’я кісток. .

Потрібні більш якісні контрольовані дослідження для подальшого вивчення впливу як вітаміну К1, так і К2 на здоров’я кісток та з’ясування реальних відмінностей між ними.

Вітамін К та здоров’я серця

Окрім згортання крові та здоров'я кісток, вітамін К також відіграє важливу роль у запобіганні серцевим захворюванням.

Вітамін К активує білок, який допомагає запобігти накопиченню кальцію в артеріях. Ці відкладення кальцію сприяють розвитку зубного нальоту, тому не дивно, що вони є сильним провісником серцевих захворювань. .

Декілька спостережних досліджень показали, що вітамін К2 кращий за вітамін К1 у зменшенні цих запасів кальцію та зменшенні ризику серцевих захворювань. .

Однак високоякісні контрольовані дослідження показали, що як вітамін К1, так і вітамін К2 (особливо МК-7) покращують різні заходи щодо здоров'я серця.

Однак необхідні подальші дослідження, щоб показати, що добавки вітаміну К насправді спричиняють ці поліпшення стану здоров'я серця. Крім того, потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи К2 справді кращий для здоров'я серця, ніж К1.

РЕЗЮМЕ:Вітамін К1 і К2 важливі для згортання крові, здоров'я кісток і, можливо, здоров'я серця. Потрібні подальші дослідження, щоб з'ясувати, чи К2 кращий за К1 у виконанні будь-якої з цих функцій.

Дефіцит вітаміну К

Справжній дефіцит вітаміну К рідкісний у здорових дорослих. Зазвичай це відбувається лише у людей з важким порушенням харчування або порушенням всмоктування, а іноді і у людей, які приймають варфарин.

Симптомами дефіциту є надмірна кровотеча, яка не зупиниться легко, хоча це може бути спричинено іншими явищами, і їх повинен оцінити лікар.

Хоча у вас може не бути дефіциту вітаміну К, ви можете не отримувати достатньо вітаміну К, щоб допомогти запобігти захворюванням серця та кісток, таким як остеопороз.

З цієї причини важливо отримувати потрібну кількість вітаміну К, яка потрібна вашому організму.

РЕЗЮМЕ:Справжній дефіцит вітаміну К характеризується надмірною кровотечею і рідко зустрічається у дорослих. Однак те, що у вас не вистачає дефіциту, не означає, що ви отримуєте достатньо вітаміну К для оптимального здоров'я.

Як отримати достатньо вітаміну К.

Рекомендоване адекватне споживання вітаміну К базується лише на вітаміні К1 і встановлюється на рівні 90 мкг/день для дорослих жінок та 120 мкг/день для дорослих чоловіків. .

Це можна легко зробити, додавши чашку шпинату в омлет або салат, або додавши чашку брокколі або брюссельської капусти як частину вечері.

Більше того, вживання їх з джерелом жиру, таким як яєчні жовтки або оливкова олія, допоможе вашому організму краще засвоювати вітамін К.

В даний час немає рекомендацій щодо кількості вітаміну К2, який ви повинні з’їсти. Найкраще спробувати включити у свій раціон різноманітні продукти, багаті вітаміном К2.

Нижче наведено кілька порад, як це зробити.

  • Спробуйте natto: Natto - це ферментована їжа, надзвичайно багата вітаміном K2. Деяким людям не подобається смак, але якщо ви можете його пережити, споживання К2 зменшиться.
  • Їжте більше яєць: Яйця - досить хороші джерела вітаміну К2, які можна легко додати до щоденного сніданку.
  • Їжте певні сири: сири ферментовані продукти, такі як Ярлсберг, Едам, Гауда, чеддер та блакитний сир, містять вітамін К2, утворений бактеріями, використаними під час їх виробництва.
  • Їжте темну курку: темне куряче м’ясо, таке як м’ясо ніг і стегон, містить помірну кількість вітаміну К2 і може засвоюватися краще, ніж К2, що міститься в курячих грудках.

Як вітамін К1, так і вітамін К2 також доступні як добавка, і їх часто вживають у великих дозах. Хоча невідомо жодної токсичності, необхідні подальші дослідження, перш ніж можна буде дати конкретні рекомендації щодо добавок.

РЕЗЮМЕ:Найкраще включати у свій раціон різноманітні джерела їжі як вітаміну К1, так і К2, щоб отримати користь для здоров’я, яку пропонують ці вітаміни.

Нижня лінія

Вітамін К1 міститься в основному в листових зелених овочах, тоді як К2 найбільше в ферментованих продуктах харчування та деяких продуктах тваринного походження.

Вітамін K2 може засвоюватися організмом краще, а деякі форми можуть залишатися в крові довше, ніж вітамін K1. Ці дві речі можуть змусити K1 і K2 по-різному впливати на ваше здоров'я.

Вітамін K, ймовірно, відіграє важливу роль у згортанні крові та зміцненні здоров'я серця і кісток. Деякі дослідження показують, що K2 може перевершувати K1 за деякими з цих функцій, але для підтвердження цього потрібні подальші дослідження.

Для оптимального здоров'я зосередьтеся на збільшенні джерел їжі як вітаміну К1, так і К2. Намагайтеся щодня включати зелений овоч і включайте у свій раціон ферментовану їжу та продукти, багаті на K2.