Вітаміни; Мінерали у вегетаріанській дієті ⋆ Міс Брокколі

Нашому організму потрібні вітаміни та мінерали, щоб функціонувати. Вони необхідні для багатьох обмінних процесів в організмі. Окрім вітаміну D, організм не може виробляти жоден з вітамінів сам, тому ми повинні потрапляти в організм через їжу. І особливо якщо ви вегетаріанець або веган, ви повинні надати найважливіші джерела та функції різних вітамінів. Я отримав наступну інформацію від мого колеги-блогера та тренера з питань харчування Рікарди Сейдл - велике спасибі за це. Я лише частково доповнив вегетаріанську дієту.

Вітаміни діляться на дві групи:

Водорозчинні вітаміни (вітаміни групи В, вітамін С)

Ці вітаміни розчиняються у воді і тому можуть зберігатися в організмі лише в невеликих кількостях. Щоденне споживання дуже важливо для організму. У разі надлишку ці вітаміни виводяться організмом і відсутні симптоми.

Жиророзчинні вітаміни (вітаміни A, D, E і K)

Ці вітаміни потребують мінімальної кількості жиру в травній системі, щоб вони засвоїлися організмом. На відміну від водорозчинних вітамінів, організм зберігає їх. Тому їх не потрібно приймати щодня. Однак це може призвести до надлишку цих вітамінів з побічними ефектами. Це навряд чи можливо з повсякденною їжею, проте з добавками рекомендується бути обережними.

Дефіцит харчування

Зазвичай ми дуже добре забезпечені вітамінами та поживними речовинами. Недоїдання або недоїдання (одностороннє харчування), але також, наприклад, порушення роботи кишкової флори (після прийому антибіотиків) або підвищена потреба (вагітність, годування груддю, ріст, інфекції) можуть призвести до симптомів дефіциту.

Наступні групи ризику повинні забезпечити належний догляд

Вагітні та жінки, які годують груддю слід звертати увагу на різноманітну, повноцінну дієту, оскільки потреба в харчових продуктах значно збільшується - особливо важливі вітаміни Е і В12. Достатнє споживання фолієвої кислоти (добавки) слід забезпечити ще до вагітності, і організм має підвищену потребу в йоді, важливому мікроелементі, під час вагітності та годування груддю.

В Діти та підлітки Сильний ріст може призвести до підвищеної потреби в поживних речовинах - найбільший дефіцит може виникнути у вітаміні В6. Найбільш поширеними дефіцитами є залізо, фолат (фолієва кислота) та цинк.

Літні люди часто страждають від відсутності апетиту (через хвороби, ліки), так що може виникнути недопостачання вітамінів D, B6 і B12, а також кальцію та фолієвої кислоти.

Частково в Вегетаріанці і в основному на Вегани може статися дефіцит вітаміну В12. Крім того, мінерали заліза, кальцію та йоду можуть призвести до дефіциту.

Курці слід звернути увагу на підвищений прийом вітаміну С.

Примітка про вегетаріанську дієту

Вегетаріанці, які достатньо піклуються про харчування, як правило, не мають недоліку. Порівняно з веганами, вони їдять яйця та молочні продукти і таким чином уникають дефіциту вітаміну В12. Тим не менше, батьки, які їдять своїх дітей вегетаріанською дієтою, повинні добре поінформуватися або поговорити з дієтологом, якщо вони не впевнені. Також рекомендується регулярний тест.

В принципі, вегетаріанці не споживають менше заліза чи білка, як це часто вважають.

Джерела білка: Яєчні жовтки, йогурт, кварк, мигдальне масло або горіхове масло взагалі, бобові, тофу

Джерела заліза: Зерна, такі як амарант, пшоно, овес, зелені овочі (шпинат, мангольд, кріп, брокколі, горох, баранячий салат), сухофрукти, буряк, кольрабі, бобові (сочевиця, нут), горіхове масло, гречка, кунжут, тахіні, авокадо.

Ви хочете годувати свою дитину вегетаріанською дієтою? Клацніть тут для повного огляду.
Детальніше про веганське харчування дітей ви можете дізнатись тут.
Детальніше про використання мигдального масла у харчуванні дітей.
Значення кунжутного, кеш'ю та мигдального масла у харчуванні дитини.
Основні джерела заліза

Огляд вітамінів у продуктах

Вітамін А: курага, морква
Бета каротин (Провітамін А): Фрукти (особливо в жовтих та червоних фруктах) та овочі (особливо в зелених листових овочах)
Вітамін D: (80% від сонячного світла) Печінка, яйця, жирна риба, гриби
Вітамін Е: Рослинні олії, горіхи, насіння
Вітамін К: Зелені овочі, капуста, бобові
Вітамін B1: М'ясо, риба, цільнозернові продукти, бобові, картопля
Вітамін В2: Молоко та молочні продукти, цільнозернові продукти, м’ясо, риба
Вітамін В6: М'ясо, риба, бобові, цільнозернові продукти, капуста, банани
Вітамін B12: тваринна їжа, водорості (хлорела, спіруліна)
Ніацин: М'ясо, риба, цільнозернові продукти, кава
Фолієва кислота/фолат: Зелені листові овочі, капуста, цільні зерна, фрукти, печінка
Пантотенова кислота: Субпродукти, м’ясо, риба, яйця, цільнозернові продукти, бобові
Біотин: Субпродукти, яйця, горіхи, бобові, молоко
Вітамін С: Ягоди, перець, деякі види капусти, цитрусові, картопля

Мінерали поділяються на 2 групи: сипучі елементи та мікроелементи

Набір елементів

Ці мінерали містяться в організмі в концентрації понад 50 мг/кг маси тіла: натрій, калій, кальцій, магній, хлорид, фосфор і сірка.

Розсіяні елементи

Мікроелементи містяться в нашому організмі лише в низьких концентраціях. До цієї групи належать залізо, йод, фтор, цинк, селен, мідь, молібден, марганець та хром.

Мінерали в їжі

Натрій: Поварена сіль (NaCl), вся солона їжа
Хлорид: Поварена сіль (NaCl), солона їжа
Кальцій: Молоко та молочні продукти, мінеральна вода, овочі, такі як брокколі, капуста, шпинат, кріп та горіхи, як мигдаль, фундук та бразильські горіхи
Калій: Овочі, фрукти, цільнозернові продукти, горіхи
Фосфор/фосфат: Продукти, багаті білками, такі як яйця, молоко та молочні продукти та оброблені продукти (плавлений сир, напої кола), цільнозернові продукти, горіхи, бобові.
Магній: у багатьох цільнозернових продуктах, бобових, молоці та молочних продуктах, овочах, горіхах, травах, мінеральній воді.
Сірка: вся рослинна і тваринна їжа.
Фтор/фтор: Фторована сіль, чорний чай, мінеральна вода.
Селен: Яйця, горіхи, бобові.
Цинк: Молоко та молочні продукти, цільнозернові продукти, бобові.
Мідь: Горіхи, риба, цільнозернові продукти, бобові.
Марганець: Цільнозернові, зелені листові овочі, фрукти, капуста, чорний чай, бобові.
Chrome: Гриби, капуста, картопля, овочі, цільнозернові продукти.
Молібден: Бобові, овочі, зернові продукти, зелень.
Залізо: За даними Вегетаріанської асоціації, насіння гарбуза (12,5 мг), сочевиця (8 мг) або амарант (9 мг) мають високий вміст заліза понад 7 міліграмів на 100 грам. На відміну від того, що вважалося раніше, сирий шпинат має лише середній вміст 4,1 мг, що все ще дуже багато. Загалом, зелені листові овочі, цільнозернові продукти, бобові та ягоди, як вважається, містять залізо.
Йод: В основному у всіх продуктах харчування, але особливо в морській рибі, ракоподібних, йодованій кухонній солі. Про вегетаріанську дієту мало про що турбуватися. Зелені овочі, такі як брокколі, шпинат, салат з баранини/салат з баранини, є хорошими джерелами йоду, а також водорості, хліб з непросіяного борошна, твердий сир і молочні продукти.

Якщо ви хочете дізнатись більше про мінерали та фітохімікати, завітайте до Рікарди.

Про автора:

Мене звуть Рікарда, я щаслива у шлюбі, мати двох чудових дітей, і я живу в прекрасній Австрії. Моя пристрасть до харчування та кулінарії в основному вразила мене нізвідки, коли мій син народився з непереносимістю казеїну і повністю перевернув наш повсякденний раціон. Я швидко зрозумів, наскільки мене захопила тема харчування та наскільки весело випробовував нові страви. І тому рішення було прийнято минулого року, і я проходжу підготовку як диплом. Тренер з питань харчування та вегетаріанський тренер, моєю великою пристрастю є харчування та приготування їжі для своєї роботи - у мене є ще багато планів на найближчі роки.