Вітаміни мінерали
Наступні таблиці містять огляд вітамінів, мінералів та мікроелементів, джерела їжі та коротку інформацію з порадами. Більш детальну інформацію можна знайти у довідкових значеннях споживання поживних речовин D-A-CH у поточній редакції.
Вітаміни та мінерали необхідні для життя людини. вони повинні
Якщо це можливо, їх слід приймати з їжею щодня, оскільки вони присутні у багатьох
беруть участь як біохімічні, так і обмінні процеси.
Вітаміни поділяються на дві групи: жиророзчинні вітаміни
в організмі можуть створюватися запаси. Водорозчинні вітаміни, за винятком вітаміну В12, можна зберігати лише в невеликих кількостях.
Вітамін А (ретинол)
ß-каротин *
Овочі з високим вмістом ß-каротину:
Морква, помідори, шпинат, капуста, зелена квасоля, брокколі, салат з баранини
Вітамін А: необхідний для зорового процесу, підтримує шкіру та слизові оболонки здоровими, зміцнює імунітет, антиоксидант.
ß-каротин: попередник утворення вітаміну А, антиоксидант.
Біодоступність покращується подрібненням, приготуванням на пару і додаванням жиру.
Вітамін D *
жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось), курячий жовток, печінка,
Маргарин, збагачений вітаміном D, їстівні гриби
Необхідний для зберігання кальцію в кістках, регулювання обміну кальцію та фосфатів, бере участь у багатьох обмінних процесах (м'язовий обмін, захист від інфекції)
При частому перебуванні на сонці достатнього надходження можна досягти без добавок вітаміну D. Утворення вітаміну D залежить від географічної широти, пори року та часу доби, погоди, одягу, тривалості перебування на відкритому повітрі та типу шкіри.
Вітамін Е *
високоякісні рослинні олії (олія зародків пшениці, соняшникова олія, олія ріпаку, олія кукурудзяних зародків, соєва олія), дієтичний маргарин, горіхи та насіння (фундук, мигдаль), зародки пшениці
Важливий антиоксидант; Запобігає окисленню ненасичених жирних кислот, вітаміну А та інших речовин.
Не нагрівайте занадто якісні рослинні олії і тримайте їх якомога темніше, щоб захистити від окислення.
Вітамін К *
Зелені овочі (шпинат, капустяна капуста, брокколі, салат та баранина), молоко та молочні продукти, м'ясо, яйця, фрукти, каші
Важливий будівельний матеріал для утворення факторів згортання крові, що бере участь у регуляції формування кісток.
Вітамін К чутливий до світла, тому овочі слід зберігати в темряві.
Тіамін (B1)
М’язове м’ясо (особливо свинина), печінка, риба, цільнозернові продукти (борошно ВК), вівсяні пластівці, бобові (мунг, горох), арахіс, кедрові горіхи, зародки пшениці, насіння соняшнику, картопля
важлива складова коферментів в енергетичному та вуглеводному обміні; важливий для нервової тканини та серцевих м’язів.
Рекомендація щодо щоденного споживання цільнозернових продуктів та частого вживання бобових. Ніжне приготування їжі, щоб мінімізувати втрату вітамінів.
Рибофлавін (В2)
Молоко та молочні продукти, печінка, нирки, сайда, скумбрія, сир (камамбер, гірський сир, ементалер), пластівці злакові, жито, пшениця, дріжджові пластівці, шпинат, гриби
важливий компонент коферментів у білковому та енергетичному обміні
Щоденне вживання цільнозернових продуктів та молока та молочних продуктів, риби 1-2 рази на тиждень, м’яса в помірних кількостях; Враховуйте світлочутливість, звертайте увагу на ретельне приготування їжі
ніацин
Нежирне м’ясо, субпродукти, риба (сардина, анчоус, скумбрія), молоко, яйця, хліб, хлібобулочні вироби, картопля, їстівні гриби, квасоля, арахіс
важливий компонент коферментів; бере участь у накопиченні та розщепленні амінокислот, жирних кислот та вуглеводів; Поділ клітини
Вітамін В6
Сардини, скумбрія, м'ясо (яловичина, свинина, курка), червоний перець, зелені овочі (капустяна капуста, зелена квасоля, баранячий салат), цільнозернові продукти, банани, картопля, соя, зародки пшениці, фундук, волоські горіхи
сприяє різноманітним ферментативним реакціям; головним чином в обміні амінокислот; важливий для синтезу гемоглобіну, нервової та імунної систем.
Захищайте продукти, що містять вітамін В6, від нагрівання та прямих сонячних променів.
Фолат
Зелені овочі (особливо шпинат та салати), помідори, види капусти, апельсини, горіхи, бобові, зародки пшениці, цільнозернові продукти, картопля, печінка, яйця, деякі види сиру
необхідний для поділу клітин та утворення нових клітин, важливий для утворення еритроцитів, що беруть участь у білковому обміні
Фолієва кислота особливо важлива до і під час вагітності. Фолатні сполуки чутливі до світла і тепла. Рекомендується щоденне споживання цільнозернових продуктів, молока та молочних продуктів та щонайменше 2-3 порції овочів та салату. Приготування овочів та салату:
не поливайте занадто довго, готуйте коротко і акуратно
Пантотенова кислота *
М’язове м’ясо, печінка, риба (оселедець), молоко та молочні продукти, цільнозернові продукти, бобові
Як компонент коферменту А, він відіграє важливу роль в енергетичному обміні: у розщепленні жирів, вуглеводів та деяких амінокислот, а також у формуванні жирних кислот, холестерину та деяких гормонів.
Біотин *
Печінка, м’язове м’ясо, соя (варена), яйця, горіхи, шпинат, сочевиця, вівсянка, гриби
діє як кофермент в метаболізмі: при накопиченні вуглеводів та жирних кислот, при розщепленні амінокислот
Кобаламін (B12) *
Високий вміст у продуктах тваринного походження: м’ясі, деяких видах риби (лосось, оселедець), субпродуктах, яйцях, молоці та молочних продуктах, скоринках та молюсках. Їжа рослинного походження, наприклад, квашена капуста, може містити сліди вітаміну В12 внаслідок бактеріального бродіння. Морські водорості, такі як норі, гриби шиїтаке та продукти з ціанобактеріями, також рекламуються як постачальник рослинних вітамінів B12.
Вітамін В12 діє як кофермент в метаболізмі людини. Метилкобаламін бере участь у розщепленні гомоцистеїну до метіоніну і, отже, у регулюванні концентрації гомоцистеїну в крові. Фолат також бере участь у цій реакції. Завдяки тісній взаємодії між вітаміном В12 та фолатом, вітамін В12 важливий для поділу та диференціації клітин, напр. Б. у кровотворенні та синтезі ДНК. Аденозилкобаламін бере участь у різних процесах розщеплення та перетворення в метаболізмі жиру та амінокислот.
Люди, які дотримуються веганської дієти, повинні постійно приймати добавки з вітаміном В12 і регулярно перевіряти їх запаси у лікаря.
вітамін С
Фрукти: чорна смородина, цитрусові, ягоди обліпихи
Овочі: перець, брокколі, шпинат, петрушка, помідори, картопля
Накопичення сполучної тканини, кісток і зубів; Загоєння ран; захист клітин як антиоксидант; важливий кофактор у реакціях детоксикації, поліпшення використання заліза з рослинної їжі
Для оптимального споживання споживайте 5 порцій свіжих овочів та фруктів щодня; варити коротко і акуратно