Вітаміни та мінерали для планування дієти при силових тренуваннях
Поживні речовини, з якими ми мали справу в останніх кількох статтях, - це так звані макроелементи. Вони є основними компонентами нашого раціону. Мікроелементи, тобто вітаміни та мінерали, відповідають за тонку настройку фізичної форми та здоров’я. Ми коротко представляємо, які мікроелементи корисно доповнювати для ваших навчальних цілей.
Вітаміни
Мама мала рацію, коли сказала, що завжди потрібно їсти гарні фрукти та овочі, щоб отримувати достатню кількість вітамінів. Вітаміни відповідають за всі види функцій організму, і без них ніщо не працювало б. Вітаміни зараз містяться не тільки в зелені, але і в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо. Тут рекомендується обережність, оскільки багато вітамінів руйнуються в процесі варіння та смаження, тому найбезпечніше їсти сирі овочі, коли мова йде про вітаміни. Однак їх добавки мають сенс, якщо ви як спортсмен маєте вищу потребу у вітамінах. Найважливіші вітаміни для спортсменів - це водорозчинні, тому вони знову дуже швидко вимиваються, тоді як жиророзчинні вітаміни можуть зберігатися в організмі. Не всі вітаміни однаково важливі для підняття тягарів, але для власного здоров'я завжди слід переконатися, що ви отримуєте достатньо всіх вітамінів.
Найважливіші вітаміни в силових тренуваннях
B1: Вітамін В1 переважно сприяє вуглеводному обміну. Ось чому цей вітамін корисний як на дієтах, так і на етапах побудови. Якщо організм відчуває дефіцит або велику потребу у вітаміні В1, він швидше виробляє лактат і втомлюється. В1 допомагає захистити організм від втоми під час фізичних вправ, саме тому він міститься в багатьох продуктах перед тренуванням.
В6/піридоксин: B6 або піридоксин схожі на B1, за винятком того, що вони займаються синтезом білка і тому дуже цікаві для силових спортсменів. У багатій білками дієті велика кількість В6 у крові необхідна.
C.: Відомий вітамін С - один із найважливіших вітамінів з усіх, оскільки він зміцнює імунітет, підтримує здоров’я, захищає від інфекційних захворювань, формує хрящі та відповідає за загоєння ран. Однак для спортсмена це найважливіше як антиоксидант. У разі окисного стресу виділяються вільні радикали, які є токсинами для організму. Вітамін С бореться з цим стресом.
E.: Вітамін Е також є чудовим антиоксидантом і бореться із вільними радикалами.
Д.: Цим вітаміном часто нехтують, хоча він дуже корисний для деяких спортсменів, які справді детально розбираються у своєму харчуванні. Вітамін D пов'язаний з гормонами і поглинається природним сонячним світлом, підтримує засвоєння кальцію (про це пізніше), і, перш за все, він також відповідає за функціонування м'язів у тілі.
Інші вітаміни групи В, такі як В12, фолієва кислота тощо, завжди корисні, і більшість прискорювачів містять комплекс вітаміну В. В основному, ви можете почати з високодозованих добавок, які містять широкий спектр вітамінів. Залежно від дієти, певні окремі вітаміни слід доповнювати індивідуально. Дозування не повинна перевищувати вказану максимальну дозу, інакше вітаміни будуть виводитися безпосередньо.
| 1 - 1,2 мг | 4 - 8 мг | посилений енергетичний обмін та утворення лактату |
| 1,1-1,4 мг | 8,0 мг | бере участь у постачанні енергії під час спорту |
| 12,0-15,0 мг | 30,0-40,0 мг | посилений енергетичний обмін |
| 6,0 мг | 20,0 мг | підвищені вимоги до метаболізму |
| 1,2-1,5 мг | 6,0-8,0 мг | підвищений обмін білків і потреба |
| 30,0-60,0 мкг | 300,0 мкг | |
| 300,0 мкг | 400,0-600,0 мкг | Кровотворення, імунна система |
| 3,0 мкг | 6,0 мкг | Кровотворення, імунна система, посилений енергетичний обмін |
| 95,0-110,0 мг | 300,0-500,0 мг | підвищений окислювальний стрес від фізичних вправ |
| 0,8-1,0 мг | 1,0-4,0 мг | бере участь у постачанні енергії під час спорту |
| 20,0 мкг | 15,0-20,0 мкг | підвищений стрес у кістках |
| 12,0-14,0 мг | 50,0 мг | підвищений окислювальний стрес від фізичних вправ |
Табл.: Порівняння потреб у вітамінах спортсменів та не спортсменів (змінено з Neumann, 2009 & D-A-CH референтні значення споживання поживних речовин, 2-е видання, 2-е оновлене видання 2016 р.).
Мінерали
Мінерали настільки ж важливі, як і вітаміни, і в кращому випадку ви можете отримати частину з них за допомогою хорошої мінеральної води. Усі ці мікроелементи є вкрай необхідними, а це означає, що організм не може виробляти їх сам, а тому може потрапляти в організм лише з їжею. Мінерали підтримують багато процесів в організмі і особливо важливі для утворення тканин. Розрізняють сипучі елементи, нормальна потреба організму (без занять спортом) понад 50 мг на добу, та мікроелементи, потреба яких (крім мікроелементів заліза) нижча за цю. Тут теж є деякі мінерали, які особливо цікаві для силових тренувань. Кількісними елементами є натрій, хлорид, фосфор, магній, кальцій і калій; мікроелементами є йод, фтор, залізо, цинк, мідь, марганець, селен, хром і молібден.
Найважливіші мінерали для тренувань з обтяженнями
Кальцій/кальцій: Незамінний при скороченні м’язів. Кальцій завжди повинен міститися у добавці, у воді чи молоці у відповідній дозі. Зазвичай казеїн містить багато кальцію.
магнію: Магній корисний для роботи м’язів і користується особливою популярністю у спортсменів, оскільки захищає від судом і болючих м’язів. Ось чому магній завжди є хорошим засобом регенерації після тренувань. Однак, як і більшість мікроелементів, його дійсно слід приймати після тренування, оскільки, якщо його вживати під час фізичних вправ, після тренування виникає дефіцит, який тоді не сприяє регенерації.
натрію: Натрій бере участь у білковому та вуглеводному обміні. Натрій також нормалізує артеріальний тиск.
калію: Достатня кількість калію також необхідна для роботи м’язів і, перш за все, регенерації.
цинку: Зараз важко уявити світ спортивних добавок без цинку. Навіть противники дієтичних добавок визнають, що цинк позитивно впливає на нарощування м’язів. Поряд із залізом, цинк є мікроелементом, який найчастіше зустрічається в організмі і допомагає підтримувати та нарощувати тканини (кістки, м’язи, волосся, очі), а отже, природно, також допомагає нарощувати м’язи. Але особливо цікаво, що цинк допомагає нормалізувати баланс тестостерону в організмі, і, як відомо, цей гормон відповідає за синтез білка в м’язовій масі.
Що стосується мінералів, слід подбати про те, щоб визначити правильний час: хоча вітаміни не повинні поповнюватися занадто багато або занадто мало, мінералами це так, щоб вони могли заважати один одному під час всмоктування. Наприклад, кальцій і магній слід приймати у співвідношенні 2: 1. Цинк і магній добре поєднуються, оскільки вони обидва ефективніші після тренування. Часто вони також поєднуються в певних добавках. В іншому випадку мікроелемент залізо важливий для утворення еритроцитів. Це пов’язано з тим, що дефіцит заліза є єдиним дефіцитом мінеральних речовин, який може бути дійсно небезпечним у довгостроковій перспективі.
| 1,5 г. | 15,0-20,0 г. | важливий для скорочення м’язів; збільшені втрати через піт |
| 4,0 г. | 4,0-5,0 г. | важливий для роботи м’язів; збільшені втрати через піт |
| 1,0 - 1,2 г. | 1,5-2,0 г. | регулює скорочення м’язів, роль у вуглеводному обміні |
| 300,0-400,0 мг | 500,0-600,0 мг | використовується для забезпечення енергією, функцією ферментів, для роботи м’язів; збільшені втрати через піт |
| 700,0 мг | 2500,0 мг | важливий для метаболізму кісток |
| 10,0-15,0 мг | 30,0-40,0 мг | важливий для роботи м’язів та транспорту кисню |
| 7,0-10,0 мг | 15,0-25,0 мг | необхідні для ферментів, енергетичного обміну тощо. |
| 1,0-1,5 мг | 2,0-4,0 мг | важливий для нарощування та відновлення м’язів та метаболізму заліза |
| 200,0 мкг | 250,0 мкг | метаболічна регуляція важлива |
| 60,0-70,0 мкг | 100,0 мкг | підвищений окислювальний стрес від фізичних вправ |
| 30,0-100,0 мкг | 200,0 мкг | підвищений вуглеводний і жировий обмін під час фізичних вправ |
Табл.: Порівняння потреб у вітамінах спортсменів та не спортсменів (змінено з Neumann, 2009 & D-A-CH референтні значення споживання поживних речовин, 2-е видання, 2-е оновлене видання 2016 р.).
Також: Омега 3
Ми вже розглядали хороші та погані жири у частині 2 цієї серії. Омега-3 та іноді Омега-6 часто використовуються у світі спортивного харчування. З одного боку, це пов’язано з тим, що жирні кислоти омега-3 вважаються найздоровішими жирами, тому дієти, безумовно, є корисними, корисними для артеріального тиску та роботи мозку та багато іншого. Однак, перш за все, у вас також підвищена потреба в жирних кислотах під час фізичних вправ, яку важко компенсувати, не завдавши шкоди фігурі насиченими жирними кислотами та трансжирами. Крім того, омега-3 в основному міститься в рибі, що не є варіантом для вегетаріанців, веганів та людей, які просто не люблять рибу.
Висновок
Якщо дотримуватись цих вказівок, мікроелементи можуть значно допомогти досягти ваших фізичних цілей. Деякі елементи та вітаміни навіть необхідні для нарощування м’язів! Зосередьтесь загалом на збалансованому харчуванні, яке не тільки корисно для вас в спортивному плані, але й для вашого здоров’я, не лише на основних підставах, але й подбайте про те, щоб ваш бюджет покривався вітамінами та мінералами. Ви можете в основному досягти цього за допомогою звичайного харчування - для особливих додаткових потреб доступні добавки, за допомогою яких ви можете комфортно компенсувати дефіцит або покрити додаткові потреби.
Добавки та препарати
Як уже зазначалося, у вас є вибір між комбінованими продуктами або індивідуально дозованими речовинами. Якщо ви хочете покращити своє тренування та регенерацію, я рекомендую комбіновані продукти, які забезпечують вас усіма важливими мікроелементами у збільшених дозах. Вони також іноді корисні при, наприклад, важкій застуді або захворюваннях шлунка. Якщо ви хочете компенсувати певний дефіцит або вплинути на певний обмін речовин (наприклад, метаболізм білка), окремі препарати зазвичай набагато краще дозують. Особисто я вважаю за краще приймати магній і цинк індивідуально, оскільки час прийому також різний (магній перед тренуванням, цинк з основним прийомом їжі після тренування). Однак я приймаю свої вітаміни в практичному комплексному продукті, оскільки я вбудував багато фруктів у свій щоденний раціон.
Однак, якщо ви, наприклад, сидите на дієті, дуже корисно приймати вітаміни переважно через добавки. Вітамінні капсули або таблетки не містять калорій. Фрукти корисні для здоров’я і не дуже калорійні, але якщо ви дотримуєтесь дійсно суворої дієти, слід уникати навіть натуральної фруктози. Тому також зверніть увагу на раціон готових фруктових соків, оскільки вони зазвичай містять занадто багато цукру. До речі, у цій статті ви можете знайти перелік продуктів, які містять прихований цукор .
Добавки також є хорошою альтернативою для вегетаріанців та веганів або людей з певною непереносимістю м’яса, молочних продуктів або навіть сирих овочів (необроблених овочів)!
Новачок Planet Muscle Нік, як копірайтер та редактор, також цікавиться спортом, особливо силовими тренуваннями. Поєднуючи ці пристрасті, він насамперед хоче на власному досвіді повідомити про фітнес та харчування. Йому перш за все важливо бути хорошим радником для початківців. Не завжди мова йде про голі факти, а трохи гумору також корисно для світу спорту.