Вітаміни та мінерали як підбір - Доріс Брехт
Дієтолог
Доріс Брехт, дієтолог
Ваша компетентна команда дієтологів у Берліні-Штегліц
Дефіцит деяких вітамінів та мінералів може призвести до підвищеної втоми та млявості, саме тому слід подбати про те, щоб забезпечити достатнє споживання.
Вітамін А в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як молоко та молочні продукти, яйця та печінка, а також як провітамін А у рослинних продуктах харчування, таких як помідори, перець та морква. Для того, щоб засвоїти провітамін А, організм повинен спочатку перетворити його в ретинол, але це працює лише у співвідношенні 1: 6.
Ми приймаємо вітамін В1 (тіамін), зокрема, через свинину, камбалу, тунець, цільнозернові продукти, бобові та картоплю. В основному він необхідний для виробництва енергії і відіграє важливу роль у нервовій системі. Типовими симптомами дефіциту вітаміну В1 є втома, проблеми з пам’яттю та зниження фізичної та розумової працездатності.
Фолієва кислота (фолієва кислота) призводить до вироблення гормону щастя серотоніну та до утворення речовини, що передає норадреналін, і таким чином протидіє апатичності. Зелені овочі, цільнозернові продукти, яйця та м’ясо є чудовими джерелами фолієвої кислоти.
Вітамін D більшості відомий як "вітамін сонця", оскільки він утворюється в організмі за допомогою сонячного світла. Восени та взимку багато людей страждають від нестачі вітаміну D через низький рівень перебування на сонці, тому прийом добавок може бути корисним. Вітамін D переважно засвоюється з їжею з жирної риби (лосось, форель, оселедець). Інші продукти харчування, такі як яйця, молоко, горіхи та деякі рослинні олії, мають значно нижчий вміст вітаміну D і не можуть належним чином покрити щоденні потреби.
Вітамін Е - це жиророзчинний вітамін, який надає профілактичну дію на запальні процеси. Хорошими джерелами є рослинні олії, горіхи, насіння та морська риба. Всього 1 столова ложка олії зародків пшениці покриває щоденну потребу у вітаміні Е.
Залізо має велике значення для транспорту кисню в крові та для багатьох інших метаболічних функцій. Нестача заліза може призвести до постійного фізичного виснаження. У разі надходження заліза з їжею слід зазначити, що залізо з тваринної їжі (наприклад, м’яса) може краще використовуватися організмом, ніж залізо з рослинної їжі (наприклад, цільнозерновий хліб).
Йод особливо міститься в морській рибі та молочних продуктах, і його часто додають до кухонної солі, оскільки Німеччина довгий час вважалася зоною дефіциту йоду. Якщо є дефіцит, є психічне обмеження.
Разом з натрієм калій регулює кров'яний тиск. Низький рівень калію може призвести до втоми через низький кров'яний тиск. Найбільшу кількість цього мінералу ми отримуємо з бобових, бананів, зелених овочів, капусти, малини та горіхів.
За кількістю кальцій є найважливішим мінералом в організмі. Поглинання кальцію залежить від вітаміну D, так що дефіцит вітаміну D взимку також може знизити рівень кальцію. Щоб засвоїти кальцій, в меню повинні бути горіхи, бобові та банани. Ви також повинні регулярно перебувати на відкритому повітрі, щоб забезпечити достатній рівень вітаміну D.
З: Харчовий форум, випуск 2, 2019, сторінки 35-36