Вітаміни та мінерали на користь спортсменам
Які вітаміни та мінерали слід пропагувати, регулярно беручи участь у спортивних заходах? У яких продуктах ми їх можемо знайти і що вони нам приносять? Ознайомтеся з порадами та поясненнями Седріка Бен Чемхуна, дієтолога з Німеччини та експерта з питань харчування.
Потреби спортсмена у вітамінах
Загалом, роль вітамінів полягає у захисті м’язових клітин під час навантаження та в оптимізації фази відновлення.
Спортсмени підпорядковуються тривалі та часто повторювані інтенсивні вправи мають потреби в вітаміни С і в вітаміни групи В що важливіше, але їх можна охопити адаптованою дієтою, зокрема збагаченою фруктами та крупами.
Ті, хто практикується види витривалості і приймати велику кількість вуглеводів слід пильно. Вони також повинні споживати достатню кількість продуктів, багатих вітаміни групи В, С, Е та бета-каротини присутній в фрукти, овочі, зерно та м’ясо.
Люди, які практикують силові види спорту і ті, хто споживає велику кількість білка, щоб набрати більше м’язової маси, повинні переконатися, що вони достатньо їх вживають вітаміни В6, С, Е та бета-каротини.
Тож ми нарешті це усвідомлюємо незалежно від обраного виду спорту (витривалості чи сили), потреба у вітамінах схожа в контексті правильного спортивного харчування, а різноманітна дієта є запорукою уникнення будь-якої нестачі. Якщо раціон різноманітний і збалансований, прийом вітамінних добавок не приносить користі та впливу на спортивні показники і може навіть нашкодити здоров’ю. Прийом занадто великої кількості вітамінних добавок може мати негативні наслідки, особливо вітаміни A, D, E, K і навіть вітамін C. Справді, надлишок вітамінів може бути причиною деяких порушень, таких як діарея, нудота, втома, ураження печінки, порушення чутливості, тощо ... Ви могли б також знати перед тим, як приймати полівітамінні таблетки.
Потреби спортсмена в мінеральних солях
Мінеральні солі входять до складу кісток і є необхідний для скорочення м’язів та функціонування нервової системи. Важливими мінералами для спортивної практики є натрій, калій, кальцій, магній і головне залізо.
Праска
Це є в невеликій кількості в організмі. Це мінеральний мікроелемент, що міститься в гемоглобіні (білок в еритроцитах, який переносить кисень від легенів до кожної клітини), і в міоглобіні (білок, який відповідає за оксигенацію м’язів). Від цього залежить багато ферментативних реакцій. Дефіцит заліза катастрофічний для спортсмена, оскільки викликає постійний стан втоми.
Існує 2 види заліза: гемове залізо міститься в птиця, м’ясо, риба, молюски, і негемове залізо рослинного походження. Це той, що міститься, наприклад, у фрукти та овочі, зернові, бобові. Тому необхідно забезпечити включення цих продуктів у свій раціон. Відкрийте для себе основні продукти, багаті залізом
Калій і натрій
Калій і натрій тісно співпрацюють для підтримки кислотно-лужного балансу в організмі та рідин. Калій контролює рівень рідини та рН всередині клітин, тоді як натрій робить те саме поза клітинами.
Калій також має важливе значення для передачі нервових імпульсів, для скорочення м’язів, включаючи серцевий м’яз, і бере участь у правильній роботі нирок та надниркових залоз. Це сприяє багатьом ферментативним реакціям, синтезу м’язових білків та метаболізму вуглеводів. Тому це основний мінерал для спортсмена.
Натрію відіграє роль у зволоженні організму. Він присутній у крові та позаклітинній рідині, в якій купаються клітини. Натрій також забезпечує передачу нервових імпульсів, а також скорочення м’язів.
З хлором, ці мінерали можна у великій кількості усунути з потом. Тому необхідно буде забезпечити вживайте напої та здійснюйте їжу, що містить достатню кількість натрію та калію (1,2 г на літр натрію та 0,4 г на літр калію), особливо під час тривалих та інтенсивних зусиль в жаркому і вологому кліматі. У разі сильного потовиділення, наприклад, під час подій на витривалість, слід сприяти споживанню продуктів, багатих мінеральними солями та мікроелементами, такими як червоне та біле м'ясо, печінка, риба, крупи, овочі та фрукти.
Хлор
Хлору (або хлориду) у великій кількості присутні в організмі. Він грає в ній різні головні ролі. Його головна місія - підтримувати осмотичний тиск у клітинах. Він також відіграє певну роль у утворенні шлункових соків у шлунку, рідини навколо мозку та у транспорті вуглекислого газу в крові. Часто пов’язаний з натрієм (тоді утворює сіль), він виявляється лише в дефіциті в організмі під час сильної блювоти або сильної фази потовиділення. Вживання дієти, яка зазвичай є солоною, буде достатнім для запобігання будь-якого дефіциту.
Кальцій
В основному присутній у молочних продуктах, Кальцій відомий своєю роллю у побудові кісток, проте це лише одна з його властивостей. Наприклад, ми можемо підкреслити його вплив на частоту серцевих скорочень або контроль ваги.
Магній
У нього є своя роль дуже важливий у багатьох ферментативних реакціях (більше 150) шляхом втручання у механізм функціонування кількох ферментів. Він регулює передачу нервових імпульсів, сприяє дії гормонів і виконує пом’якшувальну роль у нервово-м’язовій збудливості. Магній міститься в зелені овочі, цільні зерна, олійні культури, бобові або навіть шоколад.
Підводячи підсумок, збалансованої та різноманітної дієти, доповненої ретельно підібраними фізичними напоями, буде достатньо, щоб забезпечити вас усіма необхідними для занять спортом вітамінами та мінералами. Зауважте, що в контексті спортивної практики високого рівня чи професійної діяльності певні адаптації необхідні для кожного конкретного випадку. Таким чином, спеціальний моніторинг харчування буде корисним для визначення ідеально відкаліброваної програми харчування відповідно до спортсмена та його активності.