Вітаміни та мінерали, необхідні мікроелементи - Jardins de France
Марі-Жозеф Аміот-Карлін, Вероніка Коксам
Вітаміни та мінерали є важливими мікроелементами у нашому раціоні, оскільки вони надходять у невеликих кількостях (порядку міліграма або мікрограма). Вони необхідні для росту і нормальної роботи нашого організму, який не має можливості їх синтезувати в достатній кількості. Потреби у вітамінах зазвичай покриваються різноманітним харчуванням. У розвинених країнах два вітаміни потребують добавок: вітамін D, у маленьких дітей або людей похилого віку з невеликим перебуванням на сонці, та вітамін B9 (фолат) у вагітних.
Усі необхідні мікроелементи мають рекомендовані споживання поживних речовин (RDA), яких достатньо для задоволення харчових потреб різних підкатегорій населення - від немовлят до людей похилого віку. АНК збільшуються з віком та фізіологічним статусом, як у вагітних або жінок, які годують груддю. Нестача вітамінів та мінералів пов’язана з патологіями, тяжкість яких підсилюється при споживанні менше 20% АНК.
Основний внесок фруктів та овочів
Фрукти та овочі є джерелом багатьох вітамінів (крім В12, який виключно тваринного походження) та мінералів, тоді як споживання калорій низьке через високий відсоток води. Вони навіть суттєво сприяють рекомендованому харчуванню деяких вітамінів, таких як вітамін С, фолієва кислота та вітамін А, що забезпечуються провітаміном А. Каротеноїди. вітамін А, 42% для вітаміну В9, 73% для вітаміну С, але також 29% для калію і 22% для магнію.
Внесок фруктів і овочів та інших рослинних продуктів у споживання жиророзчинних (A, D, E і K) та водорозчинних (B і C) вітамінів
B9 і C: два водорозчинні вітаміни, що забезпечуються фруктами та овочами
Вітамін В9, АНК якого становлять 330 мкг на добу для дорослої людини, представлений групою фолатів або поліглутаматів. Фолати беруть участь у метаболізмі амінокислот та нуклеїнових кислот. Дефіцит у жінок під час виношування дитини пов'язаний з ризиком не закриття нервової трубки плода. Крім того, прийом фолієвої кислоти знижує рівень гомоцистеїну в крові, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань. Листяні овочі (шпинат) і бобові - хороші джерела (близько 200 мкг вітаміну В9 на 100 г їжі).
Вітамін С, який має АНК 110 мг для дорослих, має знижувальні властивості, що пояснює його біологічні властивості. Він надає антиоксидантну активність і роль кофактора в реакціях, каталізованих киснем. Крім того, він визнаний своєю здатністю пригнічувати синтез нітрозамінів, канцерогенних сполук, що утворюються в нашому організмі з нітритів та аміносполук. Основними джерелами вітаміну С є червоні ягоди, цитрусові, екзотичні фрукти та перець. Помідор, середній вміст якого становить 25 мг на 100 г, також сприяє розвитку вітаміну С завдяки високому споживанню у загальній популяції.
Два ліпофільні вітаміни: А і К
Каротеноїди провітаміну А (α- і β-каротини) рослин помаранчевого кольору (морква, абрикос тощо) метаболізуються в нашому організмі до ретинолу або вітаміну А, який відіграє важливу роль у фізіології нервових клітин сітківки. Продукти тваринного походження (молочні продукти та особливо м'ясо органів) містять ретинол та складні ефіри ретинолу. Щоденна потреба у вітаміні А для дорослої людини, за оцінками, становить приблизно від 700 мкг до 1 мг.
Вітамін К, потреби якого у дорослої людини становить від 50 до 100 мкг на день, є важливим кофактором для карбоксилювання деяких білків, що беруть участь у згортанні крові та активації остеокальцину, необхідного для мінералізації кісток. У рослинах він міститься у формі вітаміну К1 (або філохінону). Він концентрується в зелених овочах (брокколі, капуста, шпинат). Ферментовані рослинні продукти (такі як натта з соєвих зерен) також є хорошими джерелами вітаміну К.
Калій і магній, збалансувати мінерали
Калій працює у тісному взаємозв'язку з натрієм, щоб підтримувати кислотно-лужний баланс і рідинний баланс організму. Високі внутрішньоклітинні концентрації необхідні для нормального функціонування клітин. Більше вживання в їжу калію, споживаючи більше фруктів та овочів, захистить від розвитку артеріальної гіпертензії та обмежить метаболічний ацидоз.
Магній, другий внутрішньоклітинний катіон, є важливим елементом: більшість метаболічних шляхів залежать від магнію, і цей елемент відіграє ключову роль в іонному балансі мембран. Вважається, що внутрішньоклітинний магній відіграє ключову роль у регуляторній дії інсуліну, обмежуючи тим самим розвиток діабету та належне функціонування судинної системи.
Захисна дія фруктів та овочів
Вчені та медичні працівники рекомендують вживати фрукти та овочі. Вони гарантують чудову харчову якість, оскільки є важливим джерелом вітамінів і мінералів, а також клітковини, необхідної для нормального функціонування основних фізіологічних функцій організму, хоча і дуже мало сприяють споживанню калорій. Тому вони вигідно регулюють харчову щільність.
Фрукти та овочі є майже ексклюзивним джерелом їжі деяких з цих поживних речовин, зокрема вітаміну С. Численні епідеміологічні дослідження вказують на зворотний зв'язок між більшим споживанням фруктів та овочів та зниженим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та деяких видів раку, навіть остеопорозу . Хоча вітаміни та мінерали беруть участь у захисному впливі фруктів та овочів, клітковина та інші речовини, такі як поліфеноли, каротиноїди, сполуки сірки також сприяють.
Читати …
Combris P, Amiot-Carlin MJ, Caillavet F, Causse M, Dallongeville J, Padilla M, Renard C, Soler LG 2008. Фрукти та овочі у продуктах харчування - проблеми та детермінанти споживання. Колективна експертиза (листопад 2007 р.) Éditions Quae.