Витяг з керівництва SCOPE для “CrossFit Open 20

Невеликий витяг з керівництва SCOPE за 20.5

витяг

Час, необхідний для проведення цієї підготовки, визначатиме Ваші напрямки роботи. Якщо у вас достатньо часу, не соромтеся працювати над своїми слабкими місцями. В іншому випадку перейдіть на 20,5 і зробіть все можливе !

  • Збережіть гребця остаточно
  • Обов’язково проведіть тай-брейк! Ми повинні закінчити постріли з настінної кулі та гребця
  • Не відривайте рук за красу спорту! Ви повинні захиститися для можливої ​​другої спроби
  • Ніколи не можна досягати м’язової недостатності (кільцеві м’язові вгору або постріли м’ячем у стіну)
  • 1 повторення Ring Muscle-up перемагає найкращий тай-брейк у світі (з 0 Muscle-up)
  • Для переважної більшості смертних це 20-хвилинний AMRAP з 3 рухами. Мало хто з спортсменів зможе закінчити це тренування з обмеженням часу.
  • Кільце повторень м’язових вправ від 25 до 40 буде найскладнішим, будьте обережні на початку тренування.

I. Налаштування для відео

  • Переконайтеся, що у вас є достатньо місця для проведення репетицій, і переконайтеся, що ніщо і ніхто не заходить у вашу робочу область.
  • Переконайтесь, що ніхто не приходить змінювати/переміщувати/міняти ваше обладнання та робочу область, нічого не звинувачуючи себе при перевірці відео.
  • На початку свого відео назвіть своє ім’я
  • Перед початком заходу добре зніміть обладнання
  • Протягом усієї події на відео повинен бути видно секундомір.
  • Відео не можна редагувати або редагувати.
  • Усі рухи події повинні бути видимими, а відео повинно перевіряти, що вони відповідають стандартам протокольної таблиці.

II. Обов’язкове обладнання для тренування

  • Пара кілець
  • Підтягуюча панель (категорія "В масштабі" та "Masters 55+")
  • Весляр Concept2
  • Ліки за відповідну плату

III. Рекомендоване обладнання

Ось список обладнання, яке полегшить вам тренування

  • Поплескайте великим пальцем і в основі вказівного пальця
  • Потхолдери
  • Наколінники для настінних кульових пострілів
  • Взуття для важкої атлетики для настінних кульових пострілів та весляра, якщо ваша рухливість менше оптимальної, але ви можете соромитися для кільцевих м'язів

IV. Здатність до кільцевої мускулатури та загальна стратегія

Навіть якщо це тренування може здатися важким для розуміння, вся стратегія буде зосереджена навколо вашої здатності (або ні) робити кільцеві м’язи.

Ось декілька стратегічних ідей, ці стратегії становлять глобальний підхід, але цей 20.5, очевидно, повинен бути адаптований індивідуально відповідно до ваших сильних/слабких сторін.

А. Здатний зробити 10-15 + кільцевих М'язів

Мета

Завершіть 40 кільцевих м’язових операцій якомога швидше, щоб закінчити тренування якомога швидше.

Стратегія

Збережіть Весляра до кінця, щоб зберегти тягову здатність. Під час тренування весляр використовується для «дихання» та відновлення перед відновленням серії кільцевих м’язів.

Ідеально було б робити набори кільцевих М'язових злетів менше 40% від Вашого максимального "Незламаного" RMU, слід уникати м'язової недостатності.

Ми також повинні мінімізувати кількість переходів.

Варіант 1:

  • 4 Кільцеві м’язи
  • 12 настінних кульових пострілів

Потім закінчте з 80 калоріями у гребця

Варіант 2:
  1. З самого початку зробіть найдовший набір кільцевих м’язів
  2. Подвойте це число у настінних пострілах кульок, наприклад: 12 кільцевих здушень = 24 постріли настінних кульок
  3. Зробіть 20 калорій у гребці, щоб «відновитись»
  4. Ланцюгові витки:
  • Кільцеві м’язи
  • Настінні кульові постріли

(Перш ніж ви занадто втомлюєтеся, ви повинні покласти серію з 20 калорій у Весляр, щоб «відновитись»)

  1. Потім закінчте з "Калоріями на веслярі"

У цьому варіанті ваш суддя буде дуже важливим, саме він веде підрахунок ваших повторень.

Якщо у вас немає судді, доцільніше залишатися на фіксованому пострілі.

Варіант 3:

  • 4 Кільцеві підтягування м’язів
  • 10 пострілів з настінних кульок
  • 2 кільцеві підтягування м’язів
  • 10 настінних кульових пострілів
  • 2 кільцеві підтягування м’язів
  • 10 настінних кульових пострілів
  • 2 кільцеві підтягування м’язів
  • Веслуйте 20 калорій

Варіант 4:

  • 5 кільцевих підтяжок м’язів
  • 15 Пострілів настінних кульок
  • 5 кільцевих підтяжок м’язів
  • 15 Пострілів настінних кульок
  • Веслуйте 20 калорій

Б. Здатний робити 4-9 кільцевих м’язів

Мета

Завершіть тренування або зробіть максимальну кільцеву мускулатуру

Стратегія

Ідеально було б робити набори кільцевих М'язових злетів менше 40% від Вашого максимального "Незламаного" RMU, слід уникати м'язової недостатності.

Варіант 1:
  1. 10 кіл:
  • 1-3 кільцеві м’язи
  • 8 калорій на гребця
  • 12 настінних кульових пострілів
  1. Накопичуйте якомога більше кільцевих м’язових зв’язків за решту часу
Варіант 2:
  1. З самого початку зробіть найдовший набір кільцевих м’язів
  2. Отримайте 80 калорій і 120 настінних кульових пострілів, щоб отримати найкращий тай-брейк
  3. Накопичуйте якомога більше кільцевих м’язових зв’язків за решту часу

C. Спроба зробити 1-е кільце М'язи або зробити це можливо 1+

Мета

Проведіть 1 кільцевий м’яз або зробіть найкращий тай-брейк

Стратегія

Варіант 1:
  1. З самого початку зробіть найдовший набір кільцевих м’язів
  2. Отримайте 80 калорій і 120 настінних кульових пострілів, щоб отримати найкращий тай-брейк
  3. Накопичуйте якомога більше кільцевих м’язових зв’язків за решту часу
Варіант 2:

Виконайте 80 калорій та 120 настінних кульових пострілів, щоб отримати найкращий можливий тай-брейк, ніж у решту часу, вам доведеться спробувати пройти повторення кільцевих м’язів

Варіант 3:

Якщо ви можете, зробіть кілька «виїздів», це не стане можливим на груповому занятті:

  1. Запустіть секундомір
  2. Зробіть 1 спробу м’язового зв’язку. Якщо він виходить з ладу, зупиніть секундомір і починайте спочатку. Якщо спроба буде успішною, ви повинні виконати 80 калорій і 120 настінних пострілів кульками, щоб отримати найкращий можливий тай-брейк. Виграно найскладніше повторення

Якщо ви відчуваєте, що наближаєтеся до повторення кільцевої мускулатури, наполегливо тримайтеся! В іншому випадку це нормально, просто виконайте варіант 2.

Варіант 4:

Робіть масштабоване тренування

D. 20,5 в масштабі

Вам потрібно переглянути 3 попередні профілі та просто замінити кільцеві м’язи на варіант вашої категорії. Стратегії будуть подібними.

У стрибкових підтягуваннях, не соромтеся, починати з дуже довгих серій, потім продовжувати постріли з настінних м'ячів/гребця, а потім закінчувати зі стрибковими підтягуваннями.

Якщо вам потрібно зробити підтягування або підтягування грудей, дотримуйтесь стратегії «Здатні робити 4-9 кільцеві м’язи» і замініть м’язові м’язи кільцями вашими вправами.

E. Як виконати 80 калорій та 120 настінних кульових пострілів ?

Вам потрібно знайти схему, яка дозволяє робити всі серії “Стіновий м’яч” “Незламаними” або у 2 серії, але з дуже короткими паузами. Ідеальним буде мінімізація кількості переходів.

  • 20 настінних кульових пострілів
  • 13 калорій на гребця (15 на останньому колі)

  • 15 пострілів з настінних кульок
  • 10 калорій на гребця

  • 12 настінних кульових пострілів
  • 8 калорій на гребця

  • 30 настінних кульових пострілів
  • 20 калорій на гребця

V. Кільцевий м’яз

1. Правила

Ваші ноги не повинні підніматися вище рівня кілець під час руху

2. Захистіть руки !

Не відривайте рук, ця травма - не трофей, це гандикап! Використовуйте ручки, наприклад: Ручки RAVEN NOIR 3 для спортсмена від PICSIL (Cédric з Training-Distribution пропонує знижку на 10% для членів SCOPE з кодом SCOPE10)

3. Техніка

* Доступно в щоденній програмі SCOPE

VI. Настінний кульовий постріл

1. Правила

Почати можна з присідання

2. Використовуйте ноги і стегна

Ви повинні будь-якою ціною захищати себе для кільцевих м’язів, не кидати м’яч руками, а нижньою частиною тіла.

3. Техніка

* Доступно в щоденній програмі SCOPE

VII. Весляр

1. Правила

Щоразу, коли ви повертаєтесь у Весляр, ви повинні скидати лічильник на 0. Ваш суддя може це зробити за вас.

2. Рух для відпочинку

Кільцеві м’язи і постріли з настінних м’ячів втомлюють ваше тіло однаково (плечі та трицепс), вам потрібно використовувати Весляр, щоб зняти напругу.

3. Збережіть гребця остаточно

На відміну від настінних кульових пострілів та кільцевих м’язів, на веслярі можна пришвидшити. Ось чому ми повинні зберегти його до кінця.

4. Знайдіть ідеальну обстановку для ремінців

* Доступно в щоденній програмі SCOPE

5. Техніка

* Доступно в щоденній програмі SCOPE

VIII. Специфічна підготовка

* Доступно в щоденній програмі SCOPE

IX. Технічна робота в кільцевій мускулатурі

* Доступно в щоденній програмі SCOPE

З цим 20.5 час закінчується, ви повинні добре організувати сесію.

Вам потрібно розділити курс на 2 хвилі спортсменів, щоб призначити суддю тим, хто цього потребує. Розминка робиться разом, тоді 1-а хвиля спортсмена становить 20,5. Після переходу і раунду "генеральної репетиції", щоб знову розігрітися, 2-а хвиля спортсменів виконує 20,5, тоді як спортсмени 1-ї хвилі судять про них.

Більше сенсу помістити в першу хвилю спортсменів, які роблять Scaled версію або не зареєстровані на Open. "Rx" (або ті, хто потребує судді) буде в хвилі 2.

0: 00-10: 00 - Загальне опалення

10: 00-15: 00 - Генеральна репетиція 1-ї хвилі

Спортсмени 1-ї хвилі виконують “генеральну репетицію”, описану нижче.

15: 00-35: 00 - 1-а хвиля

Спортсмени, зареєстровані на Open, дотримуються стандартів змагань.

Ті, хто не зареєстрований, можуть адаптувати рухи для досягнення оптимальної інтенсивності для цього тренування.

35: 00-40: 00 - Генеральна репетиція 2-ї хвилі

Спортсмени хвилі 2 виконують “генеральну репетицію”, описану нижче.

40: 00-60: 00 - 2-а хвиля

Спортсмени, зареєстровані на Open, дотримуються стандартів змагань.

Ті, хто не зареєстрований, можуть адаптувати рухи для досягнення оптимальної інтенсивності для цього тренування.

Решта посібника доступна для членів SCOPE на веб-сайті на вкладці "Програмування".

Завжди є 1 вільний тиждень, коли ви реєструєтесь у програмі.

Залишити коментар Скасувати відповідь

Вам потрібно увійти, щоб залишити коментар.