Витяг з нашої бібліотеки Поради щодо схуднення - Мігрень Квебек - Витяг з нашої
Мігрень Квебек • 1 жовтня 2013 р
Перегляньте оригінальний текст у форматі PDF з нашої бібліотеки: Поради щодо схуднення
Поради щодо схуднення Поширена проблема, корисні відповіді від www.migrainequebec.org
Довідково: Wikipedia, https://fr.wikipedia.org/wiki/Syndrome_d%27apnées_du_sommeil, доступ 22 листопада 2018 р. "> Апное сну та ін.>. У Канаді 58% дорослих страждають ожирінням або надмірною вагою. Індекс маси тіла ( ІМТ) - це хороший спосіб дізнатись, чи маєте ви здорову вагу. Щоб знайти своє місцезнаходження, ви можете розрахувати свій ІМТ за кількома веб-сайтами, включаючи паспорт здоров’я, або поділивши свою вагу на ваш зріст у квадраті (вага в кг/зріст у ІМТ від 20 до 25 вважається нормальним. ІМТ від 25 до 30 означає надмірну вагу і вище 30, ми говоримо про ожиріння.
Ось декілька рекомендацій, які допоможуть вам змінити свої харчові звички з метою управління вагою або способу життя.
1. Поставте досяжні цілі. Наберіться терпіння, ви не зможете скинути зайву вагу за кілька днів. Втрата ваги можлива протягом розумного періоду часу (принаймні від 3 до 6 місяців). Втрата ваги не повинна перевищувати 0,5 кг або 1-2 фунтів на тиждень. Не сідайте на модні дієти. Зосередьтеся на зміні дієти, а не на позбавленні.
2. Заповніть журнал про їжу. Рекомендується вести журнал про їжу протягом декількох тижнів, щоб допомогти вам усвідомити, що ви їсте, та встановити зв’язок між
Довідково: БРЕНТ Лукас, доктор Вернер Беккер, доктор Леру Елізабет, Головний біль, глосарій лікування мігрені та лікування, 25 серпня 2016 р. "> Дієта та ваше повсякденне життя.
Ось те, що може бути доречним зауважити:
• скільки ви їсте і п'єте;
• час їжі/закусок
• стан вашого голоду до і після їжі/перекусів;
• ваші емоції під час їжі;
• місце, де ви їсте;
• тривалість прийому їжі.
3. Їжте якомога більше у встановлений час і не пропускайте їжу, особливо обід. Рекомендується їсти 3 рази та 3 легкі закуски на день за регулярним графіком. Два прийоми їжі повинні містити 3 з 4 груп продуктів (фрукти та овочі, зернові, молочні продукти, м’ясо та інші варіанти. Не пропускайте сніданок! Загалом, не пропускайте прийоми їжі в надії швидше схуднути. Зробіть це, стає важко уникнути переїдання при наступному прийомі їжі або між прийомами їжі.
4. Їжте повільно. Таким чином, голод зникає швидше, навіть коли ви їсте менше. До того ж травлення набагато краще. Якщо ви схильні швидко їсти, візьміть собі звичку класти посуд між укусами і довше жувати.
5. Пийте багато води, уникайте солодких напоїв та зменшуйте споживання алкоголю. Наше тіло потребує хорошої щоденної гідратації (1,5-3 л води на день). Візьміть собі звичку випивати склянку води за 15 хвилин до їжі та перекусів. Регулярне вживання води сприяє зниженню ваги, оскільки її вживання сприяє посиленню відчуття ситості в шлунку. Якщо смак води вас не дуже приваблює, додайте трохи лимона або ароматерапії та мігрені
Обробка специфічними запахами, що виходять від ефірних масел, отриманих дистиляцією певних частин рослин. Ці олії вдихаються у вигляді пари або всмоктуються через шкіру (мазі, компреси або розведені у воді для ванни). Деякі ароматерапевтичні олії (такі як м'ята) може полегшити мігрень. З іншого боку, певні запахи можуть спровокувати мігрень або спричинити і навіть посилити нудоту під час нападу мігрені. Лавандова олія може зняти м’язові спазми.
Довідково: БРЕНТ Лукас, д-р Вернер Беккер, д-р Леру Елізабет, головний біль, глосарій лікування мігрені та лікування, 25 серпня 2016 р. "> М'ята. Уникайте солодких та газованих напоїв, які містять цукор, а іноді і цукор.
Довідково: БРЕНТ Лукас, доктор Вернер Беккер, доктор Леру Елізабет, головний біль, глосарій лікування та лікування мігрені, 25 серпня 2016 р. "> Кофеїн. Дієтичні напої все ще тримають тягу до цукру. Для алкоголю не слід перевищувати 1 напій на день для жінки і 1 до 2 для чоловіка Один напій: одна склянка вина (150 мл), одна банка пива (330 мл), одна унція (45 мл) міцних напоїв.
6. Вибирайте продукти, багаті клітковиною. На початку їжі їжте продукти, багаті Vibres. Їх об’ємні Вібрації не засвоюватимуться безпосередньо тілом. Таким чином, ситість проявиться швидше і закріпиться.
7. Слідкуйте за закусками та перекусами між прийомами їжі. Якщо ви справді голодні між прийомами їжі, тоді вибирайте продукти з низьким вмістом жиру. Наприклад, тримайте під рукою фрукти, мигдаль, йогурт або свіжі овочі на випадок перекусу. Уникайте печива, чіпсів, тістечок, які є дуже калорійними і не дуже поживними.
8. Уникайте покупок за продуктами, коли ви голодні. Це допоможе вам дотримуватися найнеобхіднішого (спробуйте дотримуватися свого списку) і не піддаватися багатьом спокусам. Сплануйте своє харчування на тиждень і купуйте свіжі овочі та фрукти.
9. Регулярно виконуйте вправи. Важливим є поєднання з фізичними навантаженнями. Однак це не означає винагородити ваші зусилля, з’ївши більше після цього! Крім того, невеликі регулярні вправи (20-30 хвилин швидкої ходьби) ефективніші, ніж напружений сеанс кожні 2 тижні. Активність спалює калорії, але допомагає звільнити СТРЕС І НАВУШНИКИ
Стрес є потужним пусковим механізмом головного болю та мігрені у деяких людей. Висновок стресової події (зняття стресу) також може спровокувати мігрень. Якщо стрес є для вас пусковим механізмом, можуть допомогти методи управління стресом.
ПОВІЛЬНО, АЛЕ ПЕЧЕНО Втрата ваги - це не малий подвиг! Однією з найбільших проблем навколо є втрата ваги. Наше суспільство втратило відчуття порцій. Нас постійно закликають їсти багату їжу, і ми все частіше осідаємо. Ожиріння загрожує здоров’ю американського населення. Вперше нинішнє покоління ризикує померти молодшим за попереднє через ожиріння. Можна схуднути, але зміни, які потрібно прийняти, є основними і повинні зберігатися протягом тривалого періоду, а не лише під час дієти.
10. Висипайтеся. Сон також відіграє важливу роль в регулюванні ваги. Накопичення занадто коротких ночей і порушень сну може сприяти збільшенню ваги, викликаючи зміни в базальному обміні (кількість спалених калорій під час відпочинку). Не кажучи вже про те, що, залишаючись довше не спати, у вас може виникнути спокуса з’їсти більше або компенсувати втому!
11. Навчіться слухати своє тіло. Ви можете усвідомити свою харчову поведінку, приділяючи більше уваги та пристосовуючись до своїх почуттів голоду та повноти. Крім того, навчитися керувати стресом (крім їжі) може допомогти зменшити секрецію кортизолу та запобігти збільшенню ваги. І навпаки, хронічний стрес викликає постійне вивільнення кортизолу, який змушує жирувати більше (особливо в області живота).
12. Їжте меншими порціями Збільште порції овочів (сирих або варених) та фруктів, а також зменште крохмалі та м’ясо. Овочі повинні заповнити половину вашої тарілки! Для фруктів їжте не менше 2 порцій на день. Порції в Північній Америці надзвичайно великі та надмірні для нормального обміну речовин. Тарілок, що подаються в ресторанах, часто вистачає на двох. Припиніть їсти, якщо ви вже не голодні.
13. Готуйте більше і насолоджуйтесь їжею Позбавлення призводить до розчарування. Відкриваючи нові меню, варіюючи овочі та фрукти, насолоджуючись повною мірою, ви можете бути ситими. Також поїдання готових страв сприяє набору ваги. Час, витрачений на приготування їжі, дозволяє більше насолоджуватися їжею, а також зменшити стрес.