Витягування литок 4 вправи, щоб зробити їх полегшення

Після тренувань з обтяженням важливо надати особливе значення вправи на розтяжку. Вони допомагають розслабити тіло, розслабити м’язи, запобігають спазмам та покращують кровообіг. Розтяжка також використовується для поліпшення функцій хребта та зменшення ригідності м’язів. Крім того, під час розминки можна виконувати певні вправи. Рухи починаються від шиї, біцепса, ліктів, зап'ястя, бюста, тулуба, стегон, сідниць, стегон, колін, литок, щиколоток до пальців ніг.

У цій статті ми розглянемо найважливіше, щоб знати про положення розтягування литки та ахілесової п’яти. Насправді вони сильно напружені під час прогулянки або бігу та кардіотренування. Литка складається з 2 основних м’язів (гастрокнеміус та підошва), які можуть бути головними мішенями для болючості м’язів. Відсутність розтяжки може знизити вашу фізичну працездатність під час наступних вправ. Крім того, ви можете піддаватися дії різних типів рани. Нижче ми представляємо прості вправи, які ви можете виконувати після фізичних зусиль.

Для початківців

Перша вправа - розтягування шлунково-кишкового тракту. Встаньте прямо до стіни, дотримуючись відстані близько 1 метра. Потім рухаємо ліву ногу вперед, згинаючи її. Інша стопа повинна бути прямою, пальцями до стіни. Витягніть руки вгору і притисніть долоні до стіни. Потрібно переконатися, що голова, плечі, стегна та п’ята правильно вирівняні. Ваша спина також повинна залишатися прямою і не вигнутою. Ще одним дуже важливим моментом є те, що вага вашого тіла повинна повністю підтримуватися просунутою ногою. Ви можете відчути дуже незначне напруження правої литки. Це положення слід тримати від 15 до 30 секунд, залежно від фізичного навантаження. Повторіть цю вправу, перемістивши іншу ногу вперед (ту, що знаходиться праворуч).

Для посередників

Ця друга вправа приблизно схожа на першу. Все ще у вертикальному положенні на 1 метр обличчям до стіни, нахиліться вперед. Покладіть лікті та передпліччя до стіни для підтримки. Перенесіть свою вагу на верхні кінцівки і випряміть ноги назад. Вам слід затриматися в цьому положенні від 15 до 30 секунд. Ви також можете змінювати відстань від стіни залежно від інтенсивності, яку ви хочете. Перш за все, будьте обережні, щоб ваша спина не була зігнута.
Цього разу вам доведеться стояти паралельно стіні. Зігніть праве коліно до підлоги і нахиліться вперед. Покладіть руки на землю для рівноваги. Переконайтеся, що права п’ята трохи відсунута від землі. Ліва нога буде вашою опорною ногою. Акуратно покладіть каблук на підлогу, щоб розтягнути литку та ахілесову п’яту. Повторіть вправу, починаючи з іншої ноги. Будьте обережні, щоб не змушувати рухи. Знайте власні межі і виконуйте простіші вправи на розтяжку, якщо вважаєте, що це для вас занадто важко.
Ця вправа вимагає використання сходинки або інших опор. Якщо у вас його немає, підійдуть сходи. Встаньте прямо на підставці. Далі покладіть один з пальців на край підставки. Половина стопи (задня частина) повинна знаходитися в повітрі. Вам просто потрібно тиснути на ту саму п’яту, натискаючи її вниз. Будьте обережні, щоб не зігнути коліно. Ви відчуєте розтяжку в литці. Затримайтеся в цьому положенні протягом 15-30 секунд перед тим, як перейти на іншу ногу. Ви також можете робити ту саму вправу, але обома ногами одночасно.

Існує багато інших вправ, які ви можете робити, щоб розтягнути литку. Не соромтеся провести невеличке дослідження і вибрати рухи, які найкраще підходять для вашого тіла. Ви також можете попросити думки а спортивний тренер якщо у вас є можливість.

СПЕЦІАЛЬНІ НАПРЯМКИ:

Розтягується чотириголовий м’яз
Глюта розтягується
Спина тягнеться

Кілька порад

Окрім того, що називається динамічним розтягуванням, використовуйте повільні, точні рухи для досягнення найкращих результатів. Вам також слід закінчити повне розслаблення м’язів. Ви повинні відчути, що ваші м’язи добре розтягнуті. Також не забувайте робити дихальні вправи.

Перш за все, не плутайте розтяжку з розминкою. Остання має на меті робити ритмічні вправи до тих пір, поки температура тіла не буде підвищена.

Також пам’ятайте, що слід уникати вправ на розтяжку, які викликають незвичний біль у зоні ураження.

Важливо, щоб положення розтяжки відповідали виду фізичної активності, що виконується. Розтягування литок та ахілесового сухожилля особливо необхідне після пробіжки або сеансу пропускання мотузки або їзди на велосипеді.