Витрати калорій на велосипедиста на Тур де Франс, який бігун їсть спортивні ліки
Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.
Витрати калорій велосипедиста на Тур де Франс, який їсть бігун ?
Те, що я розвиваю в цій статті, є результатом мого досвіду понад 25 років присутності у велоспорті; це мій 15-й Гранд-тур; доступ до поля дозволив мені поповнити свої знання завдяки досвіду бігунів, бо це лише так з їм можна створити послідовний моніторинг харчування.
Середній етап на Тур де Франс становить витрати калорій приблизно від 4500 до 5000 ккалорій; до яких необхідно додати витрату калорій бігуна в стані спокою; і так! Не забуваємо, що поза бігом він дихає, серце б’ється, травний тракт працює, так само працює мозок, бігун рухається, він підтримує температуру тіла; цей "метаболізм" у стані спокою вимагає споживання приблизно від 2500 до 3000 ккалорій. Це в цілому від 7000 до 8000 ккалорій на день. Все також буде залежати від розміру вершника та енергії, яку він висловив на сцені.
Візьмемо в середньому 7500 ккалорій (4500 під час кроку, 3000 у стані спокою)
Де знайти ці 7500 ккалорій?:
Під час зусиль м’язи спалюють цукор, але також жир і трохи білка.
-На щастя під час зусиль добре навчений велосипедист високого рівня знайде в собі частину необхідного палива запаси жиру: Від 40 до 50% з 4500 калорій, необхідних під час фізичних вправ, забезпечуються ліпідами ("ліполіз"); ці ліпіди зберігаються в основному в наших жирових тканинах, але спортсмен високого рівня також накопичує жир у своїх м’язах (“крапельки” тригліцеридів); тому збережемо цифру 2000 ккалорій, "запропоновану" запасами жиру під час етапу. Чим краще спортсмен тренується в «витривалості», тим більше він звикає своїм тілом використовувати жир під час фізичних вправ. Невелика частина енергії, особливо на гірських схилах, також буде забезпечуватися запасами білка в організмі. Тому організм потребуватиме середнього споживання 2500 ккалорій під час фізичних вправ завдяки харчуванню:
-Харчування перед фізичними вправами (їжа напередодні ввечері, сніданок, напої, що очікують) сприяє накопиченню запасів "глікогену" в м'язах і печінці; під час фізичних вправ глікоген перетворюється на глюкозу, вуглеводне паливо м’язів (крім ліпідів та амінокислот, що є складовими білків); цей запас глікогену відповідає приблизно 1200 ккалорій.
-Так залишається на забезпечити приблизно 1300 ккалорій під час тренування. В середньому від 6 до 8 банок енергетичних напоїв, 4-6 батончиків із злаками, 4-6 енергетичних гелів та деякі "упаковані" (рисовий пиріг, солодкий або солоний пиріг) значною мірою забезпечують цей внесок.
Окрім зусиль, яких необхідно докласти 7500 - 1300 (калорії, які забезпечуються харчуванням під час перегонів) - 2000 калорій (забезпечуються жиром під час тренування) = 4200 ккал
Ці 4200 ккалорій забезпечуються сніданком, спожитим за 3-4 години до початку етапу, напоєм, який я рекомендую протягом 90 хвилин до старту, перекусом після етапу (споживаним в автобусі або машинах, що привозять бігунів до готелю), вуглеводні напої, споживані між приїздом і сном, вечерею і часто останньою невеликою закускою перед сном (зі свого боку я рекомендую воду + мальтодекстрини)
Задоволення витрат енергії на день на Тур де Франс передбачає, з одного боку, значне споживання повільних цукрів поза зусиллями, а з іншого - вживання напоїв та їжі під час зусиль.
Але тарілка велосипедиста не обмежується порцією макаронів !
Необхідно урізноманітнити споживання вуглеводів: рис, картопля, пшенична або кукурудзяна крупа, лобода, деякі бобові, крупи тощо. З варені зелені овочі, сирі овочі, сирі та варені фрукти слід також забезпечити надходження клітковини, мінералів, антиоксидантів та мікроелементів, при цьому всі ці компоненти втрачаються через потовиділення та механізми клітинного метаболізму.
Також адаптоване споживання білка (м’ясо, риба, молочні продукти, бобові) реагують на потребу відновлення м’язових волокон, пошкоджених під час стадії.
Звичайно, ми не можемо говорити про харчування на Тур де Франс, не кажучи про гідратацію
оскільки зневоднення призводить до погіршення працездатності. Під час етапу спека присутня, особливо на цьому Тур де Франс 2016; на гірських етапах скеля відбиває сонячні промені, і швидкість повільніша; бітум нагрівається і віддає тепло.
Поняття насолоди від їжі ніколи не слід забувати:
"маленький" кокс в середині каньї може зробити мозок корисним, маленький квадрат шоколаду ввечері, а чому б не час від часу маленька склянка вина за столом ввечері: бігун не є машина !
Зі свого боку, я наголошую на необхідності кожного бігуна прислухатися до своїх почуттів, набути з часом оволодіння тим, що йому підходить, а що не підходить для його харчування. Він перш за все рушій його спортивної історії, лікар і дієтолог можуть виконувати лише поради.
Я не можу закінчити цю роздуму, не встигнувши ще раз виступити проти дієтичних порад, що пропагуються псевдо-дієтологами, які захищають чесноти молодих людей, дієт: це просто кримінально з точки зору здоров'я. Того чи іншого дня спортсмен платить за це: погані результати, дефіцит, падіння певних гормонів, гірше в голові, не кажучи вже про його життя після занять спортом, де пам’ять про "дієти" залишила певний слід. Серйозні порушення. Нехай кожен робить свою справу: тренери тренуються, остео маніпулюють, дієтологи займаються дієтою, фізіотерапевти дбають про кузовні роботи, лікарі займаються медициною; і ми працюємо разом у виключних інтересах спортсмена.
З найкращими побажаннями і дякую за вашу відданість цьому веб-сайту