Вивчення білка допомагає нарощувати м’язи при правильному використанні
05 травня 2015 року 12:45 Д. Ленц
Спортсмени давно знають, що білок може допомогти наростити м’язи після тренувань. Зараз вчені більш уважно вивчили це явище і виявили, що це правда лише частково. Кількість, тип білка та час його прийому відіграють важливу роль у формуванні м’язів - але останні результати досліджень суперечать поширеній раніше думці про правильне споживання білка після тренувань.
Бохум (Німеччина). Якщо ви хочете мати підтягнуте і здорове тіло, вам не обійтися фізичними вправами - навіть найкраща дієта не може нічого змінити. Однак відомо, що після фізичних вправ, коли ви повністю виснажені, м’язи надсилають найважливіші повідомлення метаболізму. Якщо організм засвоює білки за цей короткий проміжок часу, м’язи можуть рости.
“Значна частина м’язів складається з білків. Його можна нарощувати лише за наявності будівельних блоків, і їх потрібно вводити через їжу », - пояснює Петра Платен, завідувач кафедри спортивної медицини та спортивного харчування Рурського університету в Бохумі.
Три фактори відіграють вирішальну роль у формуванні м’язів
Зараз вчені виявили, що три фактори відіграють вирішальну роль у нарощуванні м’язової маси:
- Час прийому білка
- Кількість споживання білка
- Тип білка
Коли справа доходить до потрібного часу, спортсмени давно вважають, що після тренувань є лише короткий проміжок часу, коли організм дійсно перетворює білок з їжі в м’язову масу і не вкладає його у виробництво енергії. Багато спортсменів вважають, що так зване анаболічне вікно створюється відразу після тренувань і що протягом цього часу організм повинен отримувати якомога більше білка. Це помилкове уявлення, як показали дослідження дослідників з американського особистого тренера Бреда Шонефельда.
Понад 40 досліджень з близько 1000 учасників викликали сюрпризи
Вчені досліджували питання про те, як час прийому білка впливає на м'язову масу і який час впливає на силу. У кожному з досліджень була одна група, яка повинна була споживати свій раціон білка протягом години до або після тренування, і одна група, яка повинна була почекати принаймні дві години після тренування.
Результат був несподіваним, адже після того, як вчені розрахували такі фактори, як вік, стать та тренувальний статус, вчені не змогли визначити перевагу білка як з точки зору збільшення сили, так і м’язової маси безпосередньо перед і безпосередньо після початку тренувань. Як пишуть дослідники дослідження, що підтримується Dymatize Nutrition, у журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, таке своєчасне вживання білка не здається необхідним.
"Це дослідження є найповнішим на сьогоднішній день щодо білка та його впливу на силу та нарощування м'язів", - говорить Платен. Час прийому білка, мабуть, не зовсім не має значення. “Є дані, що збільшення споживання білка незабаром після фізичних вправ прискорює зберігання. Але є також докази того, що утворення білків у м’язах насправді не посилюється до шести-восьми годин після тренування ». Тому Платен рекомендує спортсменам приймати кілька невеликих порцій білка після тренування - в ідеалі кожні дві години.
Спортсмени, особливо силові спортсмени, рідко приймають білки в натуральній формі м'яса, риби або молочних продуктів, але в концентрованому вигляді. Такі концентровані білки можна придбати у спеціалізованих роздрібних магазинах або в Інтернет-магазинах, таких як Eiweiss Reich.
Правильна сума є вирішальною
На думку вчених, кількість білка набагато важливіше, ніж потрібний час. "Кількість споживаного білка в різних дослідженнях було сильно пов'язане зі збільшенням м'язової маси", - пишуть вчені. "Для нарощування м’язової маси важливо, щоб була задоволена потреба в білках".
Німецьке товариство харчування рекомендує дорослим вживати 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. "Однак ця рекомендація орієнтована на людей, які не займаються спортом", - говорить Платен. "Досить підтримувати м’язи на здоровому рівні". Особливо новачкам у бодібілдингу, які хочуть швидко набрати м’язову масу, потрібно значно більше споживання білка, про що пише Міжнародне товариство спортивного харчування.
Силовим спортсменам рекомендується щодня вживати від 1,6 до 2 грамів білка на кілограм ваги. "Це потрібно і тілу", - коментує Платен. Якщо є надлишок білка, надлишкові білкові будівельні блоки перетікають у виробництво енергії.