Вивчення білка k; називається Schl; ssel для схуднення, нарощування м’язів - дієта
Схуднути непросто. Але що ще складніше - це намагатися втратити жир і набрати м’язову масу. Подумайте: втрачайте жир на животі, щоб показати виріз. Згідно з дослідженнями, білок може бути ключовим для цієї, здавалося б, невловимої мети.
ПІДКЛЮЧЕНО: Дізнайтеся, як бути здоровим, здоровим за допомогою фізичних вправ, бігайте назавжди
Дослідники з університету Макмастера в Канаді нещодавно виявили ще одну перевагу білка, згідно з дослідженням, опублікованим в Американському журналі клінічного харчування. Для дослідження було найнято 40 чоловіків із зайвою вагою, але рекреаційних. Вони дотримувались дієти зі зниженою калорійністю, в якій вони їли приблизно 40 відсотків свого звичайного раціону і були випадковим чином віднесені до групи з низьким вмістом білка або групи з високим вмістом білка. Учасники також скорочують свої щоденні калорії майже наполовину (приблизно 1000 дефіцитів калорій).
Група з низьким вмістом білка їла трохи більше рекомендованої норми дієтичних добавок (RDA) для білка - близько 0,36 грама на фунт ваги тіла (близько 70 грамів), тоді як група з високим вмістом білка втричі перевищувала RDA-1 грам на кожен фунт (близько 200 грамів) . Дослідники забезпечували всі страви та напої, за винятком води та безкалорійних напоїв. Обидві групи отримували сироваткові білкові напої, які вони могли пити протягом дня, і той, який випивали відразу після тренувань у дослідницькій лабораторії, щоб забезпечити постійний тип та терміни споживання білка між групами. Всі учасники отримували енергійні фізичні вправи шість днів на тиждень, включаючи комбінації схем опору всього тіла, інтервальних тренувань високої інтенсивності, інтервальних тренувань спринтом та їзди на велосипеді.
Після одномісячного випробувального періоду вчені виявили, що обидві групи втратили однакову вагу та покращили фізичну підготовку. Однак тип схуднення між двома групами був різним.
ПІДКЛЮЧЕНО: Досягти цільової ваги, більш-менш
Група з високим вмістом білка набрала 2,5 фунта м’язів і втратила більше жиру (10,5 фунтів), ніж група з низьким вмістом білка, яка втратила вісім фунтів жиру в організмі і не набрала м’язів. Це говорить про те, що високобілкова, низькокалорійна дієта в поєднанні з фізичними вправами призводить до втрати ваги та збільшення м’язової маси.
Втратити жир, набрати м’язи
Отримайте виправлення білка
Риба, тофу, яйця, куряча грудка, квасоля та горіхи - чудові джерела білка для будь-якої їжі. Навіть якщо ви вегетаріанець, існує багато продуктів рослинного походження з високим вмістом білка.
Молочна ферма «Обійми»
Нежирний або нежирний йогурт і молоко завантажуються білком та іншими корисними поживними речовинами, такими як кальцій і вітамін D. Деякі дослідження показують, що звичайне споживання молочних продуктів може допомогти у зниженні ваги та контролі ваги.
Слідкуйте за калоріями
Відстежуйте щоденне споживання, щоб переконатися, що ви не переїдаєте (дрібниці швидко складаються). Спробуйте відстежувати свій раціон за допомогою такої програми, як MyFitness Pal, або у старому журналі.
Змінюйте свій режим вправ
Спробуйте схему вправ один раз, щоб пробігти ще один день для побудови різних м’язів. Зміна вашого режиму може призвести до більшого спалювання калорій, якщо ви дозволите м’язам вгадувати.