Вивчення правильних інструкцій з дихання живота; Філософія техніки дихання
Всі дихають - дихання - це найприродніша річ у світі. Оскільки це працює без свідомого контролю, більшість людей повністю ігнорують своє дихання. Ось просте керівництво про те, як (повторно) навчитися здоровому та природному животному диханню.
Що робить черевне дихання?
Дихання - це дзеркало нашого самопочуття, настрою та почуттів. Якщо ми злі або під напругою, ми мимоволі напружуємо м’язи і дихаємо з тиском. Якщо, навпаки, ми навчимося знову легко дихати - як черевне дихання дитини - ми знімаємо напругу, яка приносить полегшення нашому тілу та розуму.
Однією з найкращих технік дихання для релаксації є черевне дихання. Але правильному животному диханню потрібно вчитися. Це також є ключем до розслаблення в медитації і може практикуватися як техніка окремо або в поєднанні з іншими техніками медитації.
На початку описано кілька основних зв’язків, щоб зробити вплив дихання на наше життя зрозумілим.
Чому слід свідомо вчитися/практикувати черевне дихання?
Наше дихання нерозривно пов’язане з емоційною, фізичною та психічною чутливістю. Вона реагує безпосередньо на такі емоції, як радість (глибоке, визвольне дихання) або дискомфорт (страх, стрес або паніка) напругою (наприклад, задишка, задишка, гнітюче дихання в грудях).
Якщо ми зараз частіше відчуваємо негативні емоційні стани (наприклад, регулярний стрес на роботі/вдома), все більше і більше напружень повзуть, що може постійно відображати, сприяти або навіть посилювати ці стани. Результат: ми виробляємо звичку більше не вдихати шлунок.
Вплив дихання на наше загальне самопочуття давно відомий багатьом школам (медитація, бойові мистецтва, йога, тай-чи тощо), саме тому вони вчать, як використовувати дихальні техніки для позитивного контролю фізичного та психічного здоров’я. Якщо, наприклад, ви навчитеся дихати розслаблено, коли боїтесь (бойові мистецтва перед сутичкою) або нервуєте (перед лекцією), негативне почуття змінюється.
Оскільки тіло не може одночасно підтримувати два суперечливі стани, спочатку воно дратується і «вирішить» один із двох станів (нервозність або розслаблене черевне дихання в поєднанні з розслабленою позою). Якщо ви легко вдихаєте живіт у стресовій ситуації, нервозність не може стриматись - вона розсмоктується. Результат: Ви вирішуєте завдання набагато спокійніше.
Поза з розслабленим черевним диханням
Розслаблене і розслаблене черевне дихання можливе лише при прямій позі. Хребет і голова повинні бути максимально вертикальними і прямими, коли потрібно займатися стоячи, сидячи або лежачи (див. Ілюстрацію). Але ви також можете вибрати іншу асану, яка вам більше підходить (див. Статтю "Поза медитації: яка асана мені підходить?")
Якщо ви сидите криво, ви затискаєте середню і нижню частину живота і тим самим перешкоджаєте глибокому і природному диханню.
Ви можете перевірити це на власні очі, присівши згорбленою спиною і прислухаючись до свого дихання. Ви можете виявити, що дихати можна лише в області грудей. Важче дихати - ви можете навіть відчувати негативні почуття та млявість. Це не можна повторювати досить часто: Тому (не тільки), практикуючи черевне дихання, переконайтеся, що ви лежите, стоїте або сидите прямо і з розслабленими плечима. Тільки тоді ви зможете правильно вдихнути живіт і насолодитися пов’язаними позитивними ефектами.
Інструкція: вправи для вивчення розслабленого черевного дихання
Проста дихальна вправа для живота для початківців
1. Сядьте у вертикальне положення. Тримайте спину і голову якомога прямо, плечі вільно звисають вниз. Закрий очі. Крім того, ви можете лягти на підлогу, випрямивши спину - руки та руки розташовані збоку (див. Ілюстрацію).
2. Покладіть одну руку на живіт і повільно і навмисно дихайте животом, щоб черевна стінка рухалася під час вдиху та видиху.
3. Намагайтеся м’яко і повільніше вдихати живіт. Зосередьте свою увагу на черевній стінці і намагайтеся тримати її вільною. Метою цієї вправи є не примусове дихання в живіт, а надання природного, поглибленого дихального імпульсу. Вдихніть, коли відчуєте імпульс до вдиху. Видихніть, коли відчуваєте імпульс до видиху.
Спочатку може рухатися лише верхня або середня частина живота. Тепер спробуйте поступово дихати животом вільно і ставати стабільно спокійнішим, щоб він рухався повністю, м’яко і розслаблено від сонячного сплетення до статевих органів. Виконуйте цю техніку дихання від 10 до 20 хвилин. В кінці дихальної вправи знову відкрийте очі і насолоджуйтесь благотворною гармонією та розслабленням свого тіла.
Дихальні вправи для живота для просунутих учнів
1. Знову прийміть пряму позу хребта, неважливо, стоїте ви, сидите чи лежите. Відпустіть плечі та будь-які інші м’язи, які вам зараз не потрібні.
2. Зосередьте свою увагу на черевній стінці і вдихайте і видихайте все глибше і вільніше. Тепер ви можете розширити вправу:
а) Уява: Уявіть, дихайте білим заспокійливим світлом. Уявіть, як біле світло змішується з вашими негативними почуттями, напругою тощо і повільно темніє. Видихніть цю темряву (а разом з нею всі негативні почуття, напругу тощо) і спостерігайте, як ці темні почуття просто розсіюються і розчиняються на вітрі.
Дихайте, поки не почуватиметесь комфортно, і вдихайте і видихайте лише біле, ясне світло.
б) Легке пресове дихання: Якщо живіт дуже напружений, тоді обережно вдавіть дихання в живіт, щоб черевна стінка випирала назовні (вдих) і втягувала всередину (видих). Продовжуйте це легке дихання пресом, поки шлунок не відчує розслаблення. Потім перейдіть до м’якого черевного дихання (без свідомого переміщення черевної стінки).
в) Підтвердження: Виконайте одну з описаних вище вправ на черевне дихання, повторюючи у своїй свідомості (як мантру) позитивні твердження, такі як:
"Я абсолютно спокійний і розслаблений".
"Моє тіло легке і тепле".
"Я люблю і повністю приймаю себе".
"Я відчуваю себе свіжим, неспаним і розслабленим".
Це лише кілька прикладів. Виберіть твердження, яке є позитивно сформульованим і приваблює вас.
Де я можу практикувати черевне дихання?
Якщо ви хочете потренуватися в животі, ви можете подумати про захищене місце, наприклад B. вітальня вдома або куточок для медитації. Але навіщо обмежуватись?
Ви можете робити ці вправи в будь-якому місці, наприклад Б. також в автобусі (по дорозі на роботу), під час офісної перерви (на стільці столу) або під час прогулянки.
Важливо лише пряма постава і увага до руху черевної стінки. Досвідчені студенти також можуть займатися з відкритими очима, оскільки з часом стає дедалі легше відчувати та розпушувати живіт більш уважно і точно.
Експериментуйте зі зміною місця розташування. Місця, де багато людей, також дуже цікаві, напр. Б. залізничний вокзал. Там ви можете навчитися відпускати метушливу та, можливо, напружену атмосферу, вимикатись та ставати спокійнішим та розслабленішим. Це спрацює через деякий час, якщо ви зосередитесь і звернете увагу на своє дихання. Ви дізнаєтесь, що напружена обстановка - це не привід напружуватись. Дихайте вільно.
З часом ви навчитеся дихати «автоматично» в живіт. Навряд чи вам потрібно будь-коли вправлятись у черевному диханні, коли ви використовуєте ситуації, що виникають, наприклад Б., поки ви в черзі перед касовим апаратом. Вам не потрібні спеціальні умови або середовище (крім, можливо, на початку), щоб практикувати здорове і природне черевне дихання.
Якщо ви зосередитесь на виконанні цих технік черевного дихання щонайменше один-два рази протягом приблизно 10-15 хвилин щодня, ви незабаром відчуєте, як тіло і розум гармонізують. Ви почуватиметесь свіжішими, пильнішими, розслабленішими та живішими.
Удачі вам і насолоджуйтесь практикуванням черевного дихання!