Вивчіть пілатес здоровим і струнким за допомогою цих простих вправ

Вивчати пілатес легко, і варто робити це регулярно. Далі ми пояснимо, як за короткий час можна покращити поставу та підвищити фізичну форму за допомогою простих вправ.

Вивчайте пілатес в Інтернет-студії

Щоб навчитися та вдосконалювати пілатес, непогано отримати професійну допомогу. Однак кваліфіковані курси на місці дуже дорогі та трудомісткі, і ви також зобов’язані дотримуватися жорсткого графіка. Альтернативою є онлайн-курси, за допомогою яких вправи можна гнучко вивчати та вдосконалювати з точки зору часу та простору.

Наша рекомендація - онлайн-студія пілатесу Пілатес та друзі. На платформі є понад 700 відео з професійними вправами, а також великі пояснення, за допомогою яких ви можете легко та безпечно виконувати пілатес у власних чотирьох стінах. Для цілісних тренувань відео про тренування на килимах та йогу доповнюють пропозицію. І за ціною, яку можна провести в одному з уроків пілатесу на місці.

"Через десять годин ви почуваєтесь краще, через 20 годин ви виглядаєте краще, через 30 годин у вас з'являється нове тіло". Джозеф Губертус Пілатес (1883-1967) обіцяв це добрі 100 років тому. Німецько-американець розробив метод, названий на його честь, щоб вилікувати фізичні скарги за допомогою вправ. Все тіло тренується лише з власною вагою. Основна увага приділяється основним м’язам, «електростанції». За допомогою простих вправ ви протидієте болю в спині і робите щось для своєї фігури на боці. Крім того, стики зберігаються гнучкими. Також покращується усвідомленість організму і зміцнюється нервова система. Окрім того, для досягнення гарної постави та фізичної підготовленості за допомогою пілатесу не обов’язково бути любителем спорту.

500 вправ пілатесу лише Джозефом Пілатесом

У дитинстві Джозеф Губертус Пілатес страждав від різних фізичних захворювань, таких як астма. Тому з раннього дитинства він займався різними видами спорту, які мали оживити тіло і розум. Як німець, Менхенгладбахер був ув'язнений під час перебування в Англії в 1914 році під час Першої світової війни. Там він тренувався у своїх побратимів. Його учнів пощадили під час сильної епідемії грипу. Пілатес підтвердив оздоровчий ефект його вправ. Коли під час націонал-соціалізму він емігрував з Німеччини до Нью-Йорка, він відкрив спортивну студію на Бродвеї. Серед його клієнтури були зокрема танцівники. У наш час пілатес - це спорт для всіх. Загалом лише Йоспех Пілатес розробив близько 500 вправ.

Основи правильної практики пілатесу

Електростанція є основним напрямком тренувань з пілатесу. Це глибокі м’язи хребта, м’язи тазового дна та м’язи живота.

Ти особливо добре сприймаєш м’язи живота, коли сильно видихаєш. Ви активізуєте м’язи хребта, уявляючи, що хтось підтягує вас на нитці у верхній частині голови. Від вас виникає відчуття, ніби ви трохи зростаєте. М'язи тазового дна складають основу електростанції і з'єднують бульбоподібну кістку, куприк і лобкову кістку. Активуйте його, уявляючи, що ви зближуєте клубові зв’язки. Зовні видно, що низ живота стає більш плоским. Метою повинно бути підтримка напруги тазового дна під час усіх вправ пілатесу.

Пілатес: прості вправи для всіх віків

Загалом, коли електростанція активована, виникає «ефект блискавки», який підтримує тулуб, як корсет. Це також називається центруванням. Також допомагає свідоме дихання. Ви повинні дозволяти цьому рівномірно протікати під час вправ. Таким чином ви забезпечуєте свій організм достатньою кількістю кисню. Це також допоможе вам краще сконцентруватися на вправі, оскільки ваші думки не блукають.

Концентрація важлива для того, щоб під час тренувань знати, які м’язи потрібні для відповідних вправ. Таким чином, ви також можете відчути напругу краще. Ще одним позитивним ефектом є те, що ви блокуєте повсякденне життя, що дозволяє розуму заспокоїтися. Також вам потрібна концентрація, щоб точно виконувати вправи. У пілатесі не важливо робити якомога більше повторень. Набагато важливіше точно виконувати кожен аспект вправи. Це єдиний спосіб вивчити нові послідовності рухів. Це активізує м’язи, якими нехтують у повсякденному житті.

Вправи на пілатес для початківців

Вправи на пілатес - це гімнастика, яку можна робити на килимку або на підлозі. Вам потрібне не спортивне взуття, а зручний одяг. Залежно від вправи вам можуть знадобитися такі допоміжні засоби, як тера-група або тенісні м'ячі.

Вправи на пілатес для електростанції

Щоб активувати електростанцію, ляжте рівно на спину. Ноги зігнуті, стопи на ширині стегон. Покладіть одну руку на низ живота, а іншу - на нижні ребра. Зробіть глибокий вдих носом. Плечі та шия залишалися нерухомими, тоді як ребра притискаються до кисті дихальним рухом. Потім ви енергійно видихаєте, губи майже зімкнуті. Талія і живіт стають жорсткішими. Повторіть це до восьми разів.

Вправи на пілатес для м’язів шиї

Вправа, яка виконується в тому ж вихідному положенні, використовується для активації м’язів шиї. Вид виходить у бік стелі. Під час вдиху підборіддя рухається до грудей. Погляд блукає трохи далі вперед по лінії. Відстань між підборіддям і грудьми повинна бути не менше ширини кулака. Після цього видихніть і повільно поверніть підборіддя назад у попереднє положення. Цю вправу активації також слід повторити до восьми разів.

Вправа пілатес для м’язів лопатки

Щоб м’язи лопатки рухались, можна підняти руки в положенні лежачи. Кисті рук дивляться один на одного, кінчики пальців - найвища точка. На вдиху піднімайте кінчики пальців вище до стелі, а потім на видиху знову стискайте лопатки. Тут кінчики пальців опускаються у вихідне положення. Зверніть увагу, як ключиця стискається першою і розширюється при другому русі.

Якщо ви покладете руки долонею біля себе на килимок, ви можете зробити вдих і потягнути плечі до вух як додаткову вправу активації. Коли ви дихаєте, ваші плечі відходять від вух. Якщо натиснути нижню сторону руки в килимок, ви ще краще відчуєте, як рухаються ваші лопатки.

Вправи на пілатес для спини

Зробити спину гнучкою - ще одна мета пілатесу. Для цього вдихніть і виведіть руки, які раніше лежали рівно біля тіла у вихідному положенні, вгору. Скриня залишається на підлозі. Потім, роблячи видих, відведіть руки в сторони, а потім назад у вихідне положення, ви можете повторити це до шести разів. Переконайтесь, що грудна клітка залишається рівною.

Ви можете зміцнити поперек наступною вправою: Ляжте на живіт і напружте його. Натомість він піднімає щось із землі. З боків руки розташовані паралельно тулубу. Тепер потягніть лопатки разом, а також назад і вгору. Ділянка навколо грудини відкривається, верхній стовбур піднімається. Ви повинні дихати, роблячи це. Під час видиху верхня частина тіла опускається назад і повторюйте вправу якомога точніше.

Вправи на пілатес для стегна

Стегна також можна активізувати простою вправою. Для цього з вихідного положення вдихніть і нахиліть праве коліно назовні. Потім знову витягніть ногу. Наколінник тепер спрямований трохи назовні. Тепер нехай наколінник спрямований вгору, повернувши стегно всередину в тазостегновому суглобі. Повторіть вправу до п’яти разів з кожного боку. Переконайтеся, що поперековий відділ хребта не рухається разом з ним.

Пілатес вправи для шлунка

Для тренування живота також важливо звертати увагу на деталі філігранного руху: На початку ви можете просто повернути таз до себе у вихідному положенні, напруживши низ живота. Низ живота - це область між стегновою кісткою і лобковою кісткою. Після цього руху поперек лягає прямо на підлогу. Потім вдихніть і поверніть таз назад у нейтральне положення. Це створює трохи більше повітря між попереком і підлогою.

Наступним кроком є підняття тазу до кінця на видиху. Таз, а потім кожен хребець індивідуально згортається. Вага лежить на плечах, а не на шиї! Звільніть позу на вдиху і повільно та контрольовано поверніть таз назад на підлогу.

Ви можете включити руки у вправу як підкріплення: підніміть їх біля себе на підлогу, опускаючи стегна. Якщо стегна піднімаються, ви можете повільно знову покласти руки поруч із тулубом.

Пілатес вправи для ніг

Щоб також тренувати ноги, ляжте на бік і витягніть нижню руку вгору. Ноги розташовані одна на одній. Тепер підніміть ноги і переконайтеся, що між талією і підлогою є невеликий простір. Робіть цю вправу з обох сторін. Видихніть, піднімаючи та вдихаючи, повільно опускаючись.

Де і як можна навчитися пілатесу

Курси пілатесу пропонуються в освітніх центрах для дорослих. Крім того, в гімнастичних та спортивних клубах часто пропонують курси. У багатьох фітнес-студіях з курсами пілатес є частиною репертуару, в якому ви можете взяти участь. Оскільки до багатьох книг про пілатес додається компакт-диск із вправами, придбання книги також може стати чудовим способом розпочати роботу з пілатесом.

Якщо ви все ще не визначилися, варто поцікавитись дегустаційними пропозиціями: студії часто пропонують безкоштовне відвідування курсу. Якщо ви хочете щось зробити вдома, ви можете переглядати численні відео YouTube, де показано вправи пілатесу. Вони часто структуровані як реальні курсові уроки. Таким чином, ви можете робити вправи без проблем, оскільки немає великого ризику отримати травму. Недоліком цього варіанту є те, що під рукою немає вчителя, який би допоміг вам покращитися. Пілатес - це використання вправ для націлювання на певні м’язи або їх розтягування. Тому ви повинні добре усвідомлювати власні рухи, коли тренуєтесь самостійно, або ви повинні критично спостерігати за собою. Тут може допомогти підібрати відео, в яких вправи чітко описані. Якщо ви перенесли травми, краще тренуватися під наглядом.

Інтегрувати свідомі рухи у повсякденне життя дуже просто завдяки пілатесу. Варто спробувати один із багатьох варіантів, щоб навчитися першим крокам у цьому виді гімнастики. Роблячи щось для спини і всього тіла швидко стає помітним. Якщо тіло підтягнуте і активне, ви почуватиметесь більш життєво важливим і врівноваженим у повсякденному житті вже через кілька годин практики.

Вивчайте пілатес в Інтернет-студії