Вивчіть стійку на руках, крок f; r крок на власному Н; Знайдіть блог OTL
Хто навіть не хотів би перевернути світ?
Це виглядає дитячою грою для професіоналів на стійці на руках. Однак підставка на руках вимагає хорошого напруження тіла, достатньої рухливості та сили в плечах і, крім того, трохи подолання. З практикою та терпінням стійка на руках не лише для змагальних гімнасток та йогів. У нас є покрокові інструкції для того, щоб навчитися стійці на руках.
Що робить для мене стійка на руках?
Підставка на руку не тільки виглядає ефектно, але і тренує все тіло. В основному використовуються м’язи плечей, рук і тулуба. Однак без напруги тіла стояти на руках неможливо, тому потрібен кожен м’яз тіла. Крім того, тренуються координація та почуття рівноваги.
Вимоги до навчання на стійках на руках
Щоб мати можливість стояти на руках, спочатку потрібна певна ступінь гнучкості плечей та зап’ястя. Повинна бути можливість витягнути руки над головою, розтягнувши їх до тіла, без того, щоб верхня частина тіла потрапляла у положення ухилення. Зап’ястя також повинні бути гнучкими і мати можливість безболісно утримувати вагу тіла. Слід навчити достатню силу плечей, рук і ядра. Хороша обізнаність та контроль над тілом також корисні. Наприклад, тренування TRX - це хороший спосіб заздалегідь навчити почуття рівноваги та усвідомлення свого тіла.
Якщо ці вимоги виконуються, навчання може розпочатися.
Як навчитися стійці на руках?
Перш ніж почати, обов’язково розігрійте плечі та зап’ястя, щоб запобігти травмам. Вам потрібно достатньо місця, можливо міцна коробка, стіна і, якщо можливо, партнер.
Крок 1:
Для того, щоб відчути зміну ваги тіла над головою, доцільно починати з V віджимань. Для цього сідниці розтягуються в повітрі так, щоб тіло було перевернутим В. Роблячи віджимання, верхня частина голови ідеально злегка торкається підлоги. Як варіант, вправу можна також виконувати з коробки. Ноги на коробці, руки на підлозі якомога ближче до коробки.
Крок 2:
Перш ніж ви зможете піднятися на стійку на руках, станьте в чотириноге положення перед стіною, зверненою до кімнати. Маленькими контрольованими кроками ви прикладаєте ноги до стіни і біжите по ній. Руками виконуйте сходинки на підлозі, поки ви не витягнетеся перед стіною. Погляд спрямований у бік стіни так, щоб кінчик носа майже торкався стіни. Ноги повністю витягнуті, все тіло напружене. Будьте обережні, щоб не впасти в порожнисту спину. Повільними контрольованими кроками ви можете знову спуститися вниз по стіні, поки не досягнете вихідного положення.
Крок 3:
Якщо ви освоїли стійку на руках, спрямовану до стіни, можете спробувати свої сили в гойдалках. Для цього станьте на кроці від стіни, зробіть один крок до стіни, покладіть руки контрольовано, приблизно на ширині плечей перед стіною, тоді як одна нога вже піднята в повітрі, а друга від підлоги відштовхує. Переконайтеся, що ви повністю витягнули руки і вже тримаєте напругу по всьому тілу до пальців ніг, коли ви піднімаєтеся вгору. Ноги повинні контролювати стіну контрольовано, якомога тихіше, злегка змістившись.
Крок 4:
Якщо ви впевнені в тому, що розмахуєте і стояли біля стіни, спочатку можете потренуватися у вільній стійці на руках з партнером. Це може затримати вас за ноги і переконатися, що ви не впадете, якщо занадто сильно розмахуєте. Як підйом, так і стояння можна практикувати за підтримки партнера. Руками перекладіть вагу. Пальці розведені в сторони, а кінчики пальців злегка впираються в землю.
Крок 5:
Перш ніж починати вільно стояти, слід потренуватися в падінні та коченні. У процесі навчання неодмінно виникатиме той чи інший випадок. Щоб не нашкодити собі, важливо потренуватися в правильному падінні. Почніть з перекидання вперед із пригнутого положення. Якщо ви відчуваєте себе в безпеці, починайте рулон з положення V-Push вгору з прямими ногами. Під час кочення обов’язково підтягуйте підборіддя до грудей.
Крок 6:
На останньому кроці ви повинні подолати себе і вільно замахнутися в кімнату. Робіть це так само, як ви практикувались зі своїм партнером на стіні. Завжди не зважайте на землю. Ви можете виправити поставу руками та зап’ястями. За допомогою них ви можете легко перенести свою вагу.
Ви не вивчите стійку на руках за кілька годин. Не дозволяйте першим невдачам знеохочувати вас і запасіться терпінням. З кожним тренуванням ви на крок наближаєтесь до своєї мети.