Вивчити підтягування Ось як ви можете швидко зробити перше підтягування

↺ Останнє оновлення: 9 червня 2020 р

Д. Ви можете керувати лише невеликою кількістю або взагалі нею керувати Підтягування і нарешті хочу свій перший Задирати вчитися? Тоді ви потрапили в потрібне місце, тому що в цій статті я розповім вам одне ефективний метод, який гарантовано буде працювати для вас і з вами швидко більше підтягувань створить!

Підтягування - одна з найскладніших і найкращих вправ для спини

Окрім станової тяги, підтягування є однією з найкращих вправ, коли мова йде про нарощування м’язів спини, особливо латів. Цей м’яз дуже відповідальний за класичну V-форму, до якої прагне так багато тренажерів. Крім того, біцепс також сильно навантажений і тренований.

М'язи плечей, шиї та трапецієподібні м'язи під час вправи на підтягування отримують настільки ж складні завдання, як і м'язи живота, які запобігають надмірному розтягуванню спини під час вправи. Тож ми швидко бачимо, наскільки важливі підтягування майже для всіх м’язів верхньої частини тіла.

Тим важливіше включити підтягування в план тренувань, щоб швидко та ефективно нарощувати м’язи, особливо в області спини. На жаль, багато силових спортсменів бояться підтягувань і скидають їх із плану тренувань, оскільки вони можуть виконати лише кілька повторень.

Альтернативою є перехід на випадаючий лат, що шкода, тому що Підтягування набагато ефективніші і працювати з м’язами набагато краще, ніж розтягування лат.

Вивчіть підтягування - за допомогою цього геніального методу ви можете швидко зробити більше підтягувань

На наступному прикладі я хотів би показати вам, як вам слід потренуватися, щоб швидко зробити більше підтягувань.

Якщо припустити, що ви в даний час управляєте лише 5 підтягуваннями поспіль і не вдаєтесь кожного разу, коли відбувається шоста підтяжка, тоді ви ставите собі за мету 15 підтягувань для свого тренування. Завжди вибирайте три рази найкращого поточного результату, але принаймні 10 повторень.

Зробіть 5 повторень, переконуючись, що не потрапите до невдачі. Це означає, що ви повинні мати можливість зробити 5 повторень абсолютно без допомоги. Якщо вам не вдається в одному повторенні, це був м’язовий збій, якого вам слід абсолютно уникати за допомогою цього методу.

Тож зробіть 5 повторень, а потім зробіть паузу на 30-60 секунд і зробіть стільки повторень, скільки зможете знову. Зараз, мабуть, буде лише 3-4. Неважливо! Знову зробіть паузу на 30-60 секунд, а потім зробіть якомога більше повторень.

Тепер ви зможете зробити лише 1-3 повторення. Ви робите всю справу, поки не виконаєте загалом 15 повторень. Після перших кількох сетів ви, мабуть, зможете робити лише одне повторення за раз. Не хвилюйтеся з цього приводу, це частина системи.

Приклад - підтягування кластерного навчання

Комплект - 5 повторень
Комплект - 3 повторення
Набір - 2 повторення
Набір - 1 повторення
Набір - 1 повторення
Набір - 1 повторення
Набір - 1 повторення
Набір - 1 повторення
.

Зробіть 15 повторень загалом! Ви зробили 15 підтягувань - вітаємо!

Ось так виглядає кластерний тренінг для підтягувань, який ви обов’язково повинні включити у свій план тренувань. Найкраще застосовувати цей метод для тренувань 1-2 рази на тиждень у тренажерному залі або вдома на підтягувальній стійці.

Клієнти мого особистого тренінгу, які використовували цю систему, дуже швидко просунулись. Якщо у вас не надто велика вага, приблизно через 4 тижні ви зможете зробити 3 × 8 повторень поспіль.

Що ви робите, коли зовсім не можете зробити підтягування?

Не біда - ви теж скоро зможете зробити кілька підтягувань поспіль. Якщо ви не можете правильно зробити підборіддя, використовуйте стілець або інший предмет, щоб допомогти вам потрапити у верхнє положення підборіддя. Тоді нехай вас опускають повільно та контрольовано.

Отже, ви робите лише негативну частину представника. Потім поверніться на стілець, візьміться за планку і опустіться назад. Загалом ви робите це 10 разів і повторюєте це тренування 2-3 рази на тиждень. Вже через 2 тижні багато хто може зробити своє перше підтягування самостійно. Просто спробуйте.
.

Інсайдерські підтягуючі стрічки - це те, як ви можете швидко зробити перше підтягування

Ви коли-небудь чули про підтягування смуг? Якщо вам не подобається рішення для стільця, тоді натяжна стрічка - ідеальна альтернатива. Підтягуюча стрічка або фітнес-стрічка - це велика гумка, яку тут можна придбати в різних розмірах та міцності, наприклад.

Як це характерно для гумки, вам потрібно лише трохи зусилля, щоб трохи розтягнути стрічку. З іншого боку, для великої розтяжки потрібна велика сила. У протилежному випадку підтримки, допомога від підтягуючої стрічки чудова при високому розтягуванні і збільшується при збільшенні руху в підтягуванні.

Цей тип підтримки ідеально підходить для вивчення підтягування. Ви берете PowerBand, обмотуєте його навколо підборіддя (див. Зображення - права на зображення: Klimmzugstange.de) і вступаєте в нього. Ви відразу помітите, що вам набагато легше триматися за стійку.

Якщо ви зараз почнете рух підтягування, підтримка з боку тяги зменшується з кожним сантиметром. Опора ідеальна, оскільки найнижча частина є найскладнішою частиною руху. Відповідно, має сенс отримати допомогу від PowerBand у цій галузі.

Використовуючи кілька діапазонів, ви також можете збільшити підтримку. З іншого боку, ви також можете зменшити їх, використовуючи легші PowerBands, коли ви прогресували. Зрештою, після кількох тижнів тренувань із PowerBands, ви також зможете робити свої перші підтягування без підтримки.