Вівсянка для схуднення 10 причин, які ви повинні знати
У цій статті я покажу вам 10 причин, чому вівсяна каша чудово підходить для схуднення. Давайте розглянемо, що відбувається, якщо з’їдати 70 г вівсяних пластівців на день. Перш за все: трапляється багато хорошого. Ми розглядаємо ваші шанси схуднути, ситість, тягу, ваш метаболізм, гормони, а потім я покажу вам ще один - це не перебільшення - супер інгредієнт. Нарешті, я познайомлю вас зі своїм вівсяним сніданком. Якщо бути точним, це один із багатьох.
1. Цінні вуглеводи
Ні, вуглеводи непогані. Вони не роблять вас більш-менш жирними, ніж білки або жир. Врешті-решт, ваш баланс калорій має значення. Однак якість вуглеводів має вирішальне значення. Слід уникати простих вуглеводів, таких як солодощі або білий хліб. Складні вуглеводи з цільнозернових продуктів, таких як вівсянка, цільнозерновий рис, картопля або цільнозерновий хліб, корисні, однак.
Вівсяна каша складається з понад 75% крохмалю і тому є чудовим джерелом складних вуглеводів. Ось чому вівсянка так корисна для схуднення.
З порцією вівсянки 70 г ви споживаєте загалом 39 г вуглеводів, близько 30 г яких складають вуглеводи.
Звідси походить приказка "вас жалить овес". Ці складні вуглеводи забезпечують справжню довгострокову енергію. Або ви коли-небудь бачили коня, у якого задихається?
2. Багато білка
Білок важливий для нарощування м’язів і, звичайно, для підтримки м’язів. Дізнатися, наскільки важливі м’язи для обміну речовин, можна у відео тут:
Таким чином, білок допомагає збільшити базальний рівень метаболізму - у разі нарощування м’язів - або підтримувати його - у разі підтримки м’язів. Але білок також має ще один дуже позитивний вплив на рівень вашого базального метаболізму.
Оскільки метаболізм білка вимагає багато енергії; набагато більше, ніж з вуглеводами або жирами. І білок - це також чудовий наповнювач.
Тепер перейдемо до цифр: Якщо ви їсте 70 г вівсяних пластівців на день, ви споживаєте лише 8,8 г білка. Точні значення дещо відрізняються залежно від виробника.
Це багато чи мало зараз?
Давайте зробимо приклад: Якщо припустити, що ви важите 70 кг і прагнете споживати білок 1,5 г на кг ваги, тоді вам потрібно 105 г білка на день. Приблизно 10 г із 70 г вівсяних пластівців, ви вже маєте майже 10% щоденної потреби в ньому. Ви отримуєте користь від цієї білкової сили, коли худнете за допомогою вівсяних пластівців.
3. Багатий антиоксидантами
Цікаво, що вівсянка дуже багата антиоксидантами. Ми схильні сподіватися на велику кількість антиоксидантів від інших продуктів харчування, таких як чорниця, помідори, морква або багато інших видів фруктів та овочів.
Довгий час дослідники підозрювали, що вівсяна каша не містить жодних антиоксидантів. Однак неправильні методи дослідження використовувались давно, як було встановлено тим часом. Єдина відмінність: вівсяна каша містить антиоксиданти у зв’язаній формі, тоді як фрукти та овочі містять їх у вільній формі. Ефект однаковий.
Антиоксиданти є чудовими помічниками для здоров’я і звільняють нас від небезпечних вільних радикалів, які дозволяють нам швидше старіти, а в гіршому випадку навіть призводять до дегенерації тканин. Іншими словами: рак.
4. Супер-інгредієнт бета-глюкан
Тепер ми підійшли до маловідомого супер інгредієнта вівсяної каші: бета-глюкан. Бета-глюкан є розчинною клітковиною і відповідає за значну частину позитивних метаболічних ефектів вівсяної каші. Крім усього іншого, він знижує рівень холестерину і відіграє важливу роль у схудненні за допомогою вівсяних пластівців.
Жовчні кислоти виробляються як похідні в печінці і направляються в тонкий кишечник для сприяння перетравленню жиру. Бета-глюкан має здатність зв’язувати ці жовчні кислоти, так що ви просто виділяєте їх зі своїм стільцем. Тепер печінка сама повинна виробляти нові жовчні кислоти, щоб замінити її, а потім вона падає на існуючий холестерин.
Результат: рівень холестерину знижується, особливо рівень ЛПНЩ та загального холестерину. Бета-глюкан також має що запропонувати, коли справа стосується клітковини, про це за мить.
Але скільки бета-глюкану насправді міститься в вівсянці?
70 г вівсяних пластівців забезпечують приблизно 3 г бета-глюкану. Це нормально, але не чудово. Саме тому я можу порекомендувати вам вівсяні висівки. З 8,1 г бета-глюкану тут майже вдвічі більше. На сніданок просто замініть 1–2 столові ложки вівсяних пластівців вівсяними висівками.
5. Вівсянка для схуднення
Я знаю, що ви можете думати: "Але Крістіане, люди постійно кажуть: вівсяна каша товстить тебе". Я говорю з досвіду і можу сказати вам: схуднення за допомогою вівсянки працює чудово - якщо ви звернете увагу на кілька речей.
Поки ви природно підсолоджуєте вівсяну кашу фруктами і приймаєте досить невеликі кількості разом із сухофруктами та горіхами, то це дуже калорійна їжа, що вимірюється величезним ефектом ситості.
Однак часто додають велику кількість меду або, набагато, набагато гірше: готовий мюслі. Будь ласка, тримайся подалі від цього. Ви завжди отримуєте додаткове завантаження цукру-рафінаду в дорозі. І це недобре до рівня цукру в крові. Якщо у вас проблема з дуже високим споживанням цукру, це відео допоможе вам:
У будь-якому випадку сама вівсянка не винна, якщо ви носите на кілограми занадто багато на прогулянку.
Давайте перейдемо до цифр: Порція вівсянки 70 г забезпечує близько 253 калорій. З деякими фруктами, сухофруктами та молоком ви ледве можете отримати понад 450 калорій. Пізніше я покажу вам приклад свого сніданку. І для цих 450 калорій ви гарантовано будете повноцінними. І тяга теж важко переживає, як ви побачите зараз. Отже, вівсянка для схуднення - прекрасна ідея.
6. Ваше травлення проходить добре
Якщо ви з’їдаєте 70 г вівсяних пластівців щодня, ви точно отримаєте свої проблеми з травленням під контролем. Ми зобов'язані цьому насамперед сильно набрякаючим волокном. DGE (Німецьке товариство з питань харчування) рекомендує їсти щонайменше 30 г клітковини на день. Я навіть рекомендую 40 г на день. Однак із 30 г на день ви вже добре працюєте.
Давайте перейдемо до цифр: 70 г вівсяних пластівців забезпечують 7,5 г клітковини. З фруктами та сухофруктами ви можете швидко отримати 10 г і більше. Отже, ви вже покриваєте 1/3 щоденної потреби в клітковині за 1 прийом їжі. Ось чому ви так ситі, коли худнете за допомогою вівсяних пластівців.
Але вівсянка також багата життєво важливими речовинами, які допомагають вашому травленню. Наприклад, лише магній активує понад 200 ферментів. 70 г вівсяних пластівців покривають близько 20% щоденної потреби в магнію.
Ви пам’ятаєте вівсяні висівки? У 70 г вівсяних висівок є навіть понад 12 г клітковини, майже вдвічі більше вівсяних пластівців.
Ваш кишечник задоволений, адже вівсяна каша сильно набрякає і стає гелем, який м’яко очищає ваш кишечник зсередини. І тут також бета-глюкан відіграє ключову роль. Оскільки він розчинний, він може зв’язувати багато води. Якщо бути точним: у 20 разів більше, ніж його власна вага.
Завдяки більшому обсягу шлунок спорожняється набагато повільніше, а їжа також із затримкою передається до крові в кишечнику. Завдяки цим властивостям, глюкоза також доступна для вас дуже стабільно, тобто у вас дуже довга енергія.
7. Багато життєво важливих речовин
Вівсянка - чудове джерело багатьох вітамінів, мінералів та мікроелементів. Він забезпечує велику кількість важливих вітамінів групи В. Сюди входять вітаміни групи В1, В5, В6, В7 (біотин) і В9 (фолієва кислота).
Вітамін В1 виконує важливі функції у вуглеводному та жировому обміні. Він також бере участь в окисленні спирту. Порція вівсяних пластівців 70 г покриває вашу денну потребу приблизно на 30%.
Вітаміни В5 також дуже цінні для вашого метаболізму. Він навіть бере участь у всіх видах макрообміну: вуглеводний, білковий і жировий обмін. Він також бере участь у виробленні холестерину. 70 г вівсяних пластівців покривають близько 10% потреби у вітаміні В5.
Вітамін В7, тобто біотин, відіграє важливу роль у метаболізмі жирів. Він бере участь у синтезі та розщепленні. Наприклад, альфа-ліноленова кислота перетворюється на омега-3 жирні кислоти. Крім того, він працює з діленням клітин, саме тому він відіграє важливу роль у клітинах шкіри та волосся. Ось чому біотин також міститься у багатьох продуктах по догляду за шкірою та волоссям. Покрито близько 28% потреб у біотині.
Вітамін В9, тобто фолієва кислота, особливо важливий для вагітних. Він відіграє значну роль у розвитку плода та формуванні центральної нервової системи. Покрито значну кількість 18% фолієвої кислоти.
Вівсянка також балує нас великою кількістю заліза. Залізо необхідне для вашої крові. Наприклад, він відповідає за транспорт кисню через кров і кровотворення. Завдяки 70 г вівсяних пластівців ви покриваєте потребу в залізі приблизно на 25%.
Хочете міцнішу сполучну тканину? Навіть тоді мідь вам допоможе. Як компонент ферменту лізил-оксидази, він відповідає за з'єднання двох основних білків сполучної тканини колагену та еластину. Мідь також покращує засвоєння заліза. Ваша потреба в міді також покривається приблизно на 25% за допомогою 70 г вівсяних пластівців. Це означає, що вівсяна каша навіть забезпечує в 4 рази більше заліза в порівнянні з грудкою індички.
Марганець також зміцнює вашу сполучну тканину. Марганець також має сильну антиоксидантну дію і позбавляє вас від вільних радикалів. І тоді марганець також важливий для згортання крові. Оскільки це допомагає у формуванні білка протромбіну. Ви навіть можете покрити всю свою щоденну потребу в марганці порцією вівсяних пластівців.
Цинк, як і магній, відіграє ключову роль у ефективності понад 200 ферментів. Зокрема, важливі ферменти карбоангідраза, алкогольдегідрогеназа та карбоксипептидаза значно страждають від дефіциту цинку. Цинк також відомий своїм великим впливом на імунну систему. Ви покриваєте свої потреби в цинку на великих 25%.
8. Ваші тонкі гормони задоволені
Зокрема, гормони інсулін, грелін та лептин відіграють важливу роль у схудненні за допомогою вівсяних пластівців. Вівсянка дуже благотворно впливає на всі 3 гормони. Оскільки вони підтримують рівень цукру в крові постійно низьким, і тому потрібна лише невелика кількість інсуліну.
Якщо в крові багато глюкози, підшлункова залоза виділяє багато інсуліну. В ідеалі рівень інсуліну буде низьким.
Те саме стосується і рівня вашого греліну. Грелін виробляється в слизовій оболонці шлунка, а також у підшлунковій залозі.
До речі, лише вид смачної страви може зголодніти. Тоді виділяється більше греліну, а високий рівень греліну означає: голод. Ось чому грелін ще називають "гормоном голоду".
Цікаво, що переважно вуглеводи знижують рівень греліну. Однак це також небезпечно, оскільки вуглеводи підвищують рівень інсуліну. То яке рішення? Все просто: і тут складні вуглеводи, такі як вівсяні пластівці, допомагають схуднути.
Це залишає лептин. Лептин є природним пригнічувачем апетиту і виробляється безпосередньо в жирових клітинах. Якщо ваші жирові клітини добре заповнені, вони виробляють лептин, і це сигналізує вашому мозку: «Тут все повно. Зараз ми ситі ".
З лептином все навпаки, і рівень лептину повинен бути досить високим; але не надто сильний, інакше може виникнути резистентність до лептину. Це часто страждає від людей із зайвою вагою з дуже високим відсотком жиру в організмі. Вівсянка покращує чутливість до лептину та запобігає стійкості. До речі, тут ви можете дізнатися більше засобів, що пригнічують апетит, таких як лептин:
9. Проти метаболічного синдрому
Вівсянка для схуднення - чудовий варіант. Це також робить їх сильним помічником у боротьбі з метаболічним синдромом. До них належать такі 4 захворювання:
- поганий рівень цукру в крові
- поганий рівень ліпідів у крові
- гіпертонія
- Ожиріння
Як ви вже переконалися, вівсяна каша може сприятливо впливати на рівень цукру та ліпідів у крові, а також на вагу. Після того, як ви переглянете всі ці скарги, невдовзі ваш артеріальний тиск знову нормалізується.
Це робить вівсяні пластівці справді чудовими помічниками для здоров’я та схуднення. Для досягнення помітного ефекту не потрібні величезні порції. Це вже трапляється, якщо ви їсте 70 г вівсяних пластівців на день.
Звичайно, ви не схуднете і не станете здоровішими лише тому, що зараз ви їсте 70 г вівсяних пластівців на день. Решта дієти також повинна бути повноцінною та збалансованою, інакше це не буде більше, ніж великою краплею в морі. І ви помилково прийшли до висновку: «Схуднення за допомогою вівсяних пластівців не дає результату. Я це знав одразу ".
Ви також не схуднете, якщо торт, шоколад або піца є частиною вашого щоденного раціону. Ваш загальний баланс калорій повинен бути правильним і негативним (тобто споживати більше, ніж ви споживаєте). І все-таки 70 грам вівсяних пластівців на день для схуднення - це чудовий крок у правильному напрямку, який неодмінно приведе вас далі.
Пам’ятайте: це не вівсяна каша, якщо Вага не ставиться до вас доброзичливо. Тоді запитайте себе, що ще ви їсте, а що калорійне і мало заповнюється. Бо вівсяна каша сама по собі не товстить.
10. Втрата ваги за допомогою вівсянки є універсальною
Ось так виглядає мій сніданок. Звичайно, я змінююся щодня і маю багато різних рецептів мюслі. Цей з моєї книги рецептів. Вівсянка така чудова універсальна.
У нас є вівсяні пластівці, трохи какао-порошку і, крім банана, кілька ізюму, арахісу та кокосової стружки. Солодкість тут природно. В іншому випадку, звичайно, в ньому ще є молоко. Завжди надзвичайно смачний і, перш за все, ситний надовго.
Тепер вас запитують: Як часто у вас вівсяна каша і як ви її готуєте? Не соромтеся повідомляти нас у коментарях нижче. Ми раді !
11. Висновок
От і бачите: є багато причин, які говорять про схуднення за допомогою вівсяних пластівців. Складні вуглеводи, багато клітковини та великий вплив на ваш гормональний баланс, який, на жаль, дуже часто масово недооцінюється.