Вівсянка Вам сподобається цей здоровий сніданок
Олді, але Голді: Каша все ще є ідеальним сніданком для всіх, хто хоче харчуватися здорово та у формі. FIT FOR FUN розповідає, чому вівсяна каша така здорова і чому вона навіть може допомогти вам схуднути.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
Вівсянка, каша, овес на ніч або стара стара каша - за всіма цими назвами криється постійний тренд сніданку з мелених вівсяних пластівців, гарячих рідин, таких як молоко, вівсяні, соєві або мигдальні напої, смачні спеції та найкращі начинки.
Але що робить вівсянку такою здоровою та особливою?
FIT FOR FUN пояснює вам, чому відтепер кожен повинен ложка вівсяної каші щоранку - і наскільки різнобічно ви можете приготувати здоровий овес.
Ось чому вівсянка - це здоровий сніданок
Поживний коктейль: Основна причина того, що вівсяна каша настільки корисна для здоров’я, пов’язана з вівсом. Його поєднання складних вуглеводів, білків, мінералів та клітковини є абсолютно геніальним. Вівсяна каша тривалий час забезпечує вас ситими, зменшує тягу до їжі та підтримує стабільний рівень цукру в крові.
Залізна людина: У вівсі багато заліза - вміст заліза в вівсянці навіть перевершує вміст у м’ясі. Мікроелемент необхідний для нашого енергетичного обміну, функціонування клітин та транспорту кисню в крові.
До побачення, м’язові судоми: Навіть 40 грам вівсяних пластівців забезпечують 50 відсотків щоденної потреби в магнію. Електроліт зменшує схильність м’язів до судом і тим самим підтримує здорову функцію м’язів - особливо під час регенерації.
Постачальник вітаміну B: Вівсяна каша містить вітамін В6, який важливий не тільки для вашої нервової та кровоносної систем, а й для білкового обміну.
Підсилювач краси: Вівсянка багата на кремній та біотин - речовини, що покращують колір обличчя та забезпечують міцність нігтів та волосся.
Корисно для крові: Дослідження показали, що регулярне вживання вівса може знизити рівень холестерину "поганого" холестерину ЛПНЩ і рівень цукру в крові. Останнє мінімізує ризик діабету.
Підлабузники живота: Вівсяна каша ніжно діє на шлунок і дуже добре переноситься. Для гарного самопочуття овес найкраще насолоджуватися теплим.
Чи може вівсянка допомогти вам схуднути?
Наукові дослідження показали, що вівсяний сніданок не тільки забезпечує цінні поживні речовини, але і довго тримає вас ситими, а отже, запобігає тязі до їжі.
Овес, у формі пластівців або меленого, містить багато білка, мінералів та клітковини.
Останні покращують травлення і забезпечують постійний рівень цукру в крові - тривале насичення, менше тяги.
Також є вівсяна каша з низьким вмістом вуглеводів?
Ясно: так! Соєві пластівці є підходящим замінником вівсянки з низьким вмістом вуглеводів, особливо для спортсменів. У 100 грамах соєвих пластівців, 40 грамах білка, майже вдвічі більше, ніж у м’ясі, що робить їх одним із 10 найкращих постачальників білка.
Також дуже підходять пшоняні пластівці - чудове джерело заліза та магнію, без клітковини та клейковини. Оскільки пшоняні пластівці мають лужну дію, вони підходять людям із чутливим шлунком.
Порада щодо підготовки: «Малинова та пшоняна каша». Для цього пластівці змішайте з гарячою водою, розмішайте заморожену малину і продовжуйте варити на повільному вогні 1-2 хвилини, поки малина не стане рожевою м’якоттю. Розтерти малину ложкою дуже легко.
І останнє, але не менш важливе, пластівці лободи - це також хороша альтернатива без глютену, білків та вітамінів. Ніжні пластівці можна приготувати солодкими або пікантними.
Вівсянка: харчові факти, калорії та інгредієнти
Одна порція вівсянки (50 грам вівсянки і 200 мл води) забезпечує близько 200 кілокалорій, 30 г складних вуглеводів, 7 г білка і 5 г клітковини.
Основний рецепт вівсяної каші просто змішується з водою і, отже, має менше калорій, ніж якщо ви обираєте молоко або рослинну альтернативу. З молоком, вівсяним напоєм & Co. каша стає більш сметанною та ситною.
Несолодкі напої на рослинній основі також є хорошою альтернативою: наприклад, із несолодким мигдалем ви можете утримувати кількість калорій у вівсяній каші в межах, але без кремової консистенції не обійтися.
Крім того, це завжди залежить від того, як ви доливаєте каші - горіхове масло забезпечує здорові жири та білки, фрукти також забезпечують вас вітамінами, а подрібнене насіння льону або насіння чіа забезпечують великою кількістю жирних кислот омега-3.
У наступній таблиці представлена інформація про калорії та поживні речовини для трьох різних варіантів вівсяних пластівців: 50 грам вівсяних пластівців з 200 мл води, молоко та несолодкий мигдальний напій
| Калорії | 190 ккал | 320 ккал | 216 ккал |
| білка | 7 г. | 14 г. | 8 г. |
| вуглеводи | 30 г. | 40 г. | 30 г. |
| - з яких цукри | Книга: "Мала таблиця поживних речовин Німецького товариства з харчування", проф. Гельмут Фрелеке, Umschau Verlag (2005), с. 30-31 |
Основний здоровий рецепт вівсяних пластівців
Каша ще ніколи не була такою універсальною. Ви можете використовувати цілу або мелену вівсяну кашу для своєї вівсяної каші, залежно від того, чи хочете ви більше вкусити або кремової консистенції.
Класичний сніданок змішується з гарячою водою, молоком, вівсяним напоєм, мигдальним напоєм або напоєм з фундука.
Для підсолоджування рекомендується корисна альтернатива цукру: мед, рисовий сироп, фініковий сироп або сироп агави.
Кориця (також має протизапальну дію), кардамон, ваніль, сире какао або трохи тертого яблука роблять смак вибухом.
Чайові начинки для вівсяних пластівців, каші та ін
Зрештою, око їсть з вами: барвисті начинки - це тепер альфа та омега препарату вівсянки. Але будьте обережні! Найкраще вживати здорову їжу, багату на поживні речовини.
Ось найздоровіші начинки:
- Банани - вони також забезпечують магній і кальцій. Плюс: вони заповнюють вас.
- Льняне насіння - багате клітковиною і позитивно впливає на травлення.
- Чорниця - розпирається антиоксидантами, що мають протизапальну дію. Крім того, маленькі ягоди - справжні бомби з вітаміном С.
- Волоські горіхи для більшої кількості омега-3 жирних кислот.
- Мигдаль - ідеальне споживання білка - на сніданок достатньо 15 г.
Слід уникати цих помилок у підготовці
Вівсянка пропонує масу позитивних, здорових властивостей для вас та вашого тіла. Але будьте обережні з приготуванням - буквально за кілька простих кроків каша перетворюється на справжню калорійну бомбу.
- Ви занадто добре це розумієте під заливкою: горіхи, ягоди, мигдальне масло, лляне насіння - тут можуть швидко накопичуватися калорії.
- Ваша порція завелика. Ми рекомендуємо 40–50 грам вівсяного вівса.
- Додатковий приріст білка за допомогою совкового білкового порошку добре задуманий, але він може швидко зробити вівсянку дуже важкою. Якщо ви не хочете розпочинати день з цегли в шлунку, вам слід обійтися без нього.
- Каша занадто солодка з медом, сиропом агави або кленовим сиропом. Те, що вони є альтернативою без цукру, не означає, що вони мають менше калорій. Порівняння: 1 чайна ложка меду (10 г) має 31 ккал, 1 чайна ложка цукру (5 г) має 20 ккал.
- Деякі готові продукти завжди збагачені додатковим цукром. Краще вибрати домашню версію. Зрештою, це дуже швидко торкнулося.
Ситний, запечений або на ніч: найкращі варіанти вівсяних пластівців
Очевидно: вівсяна каша неймовірно різноманітна. Але не тільки начинки вносять різноманітність на стіл для сніданку: спробуйте ці кашові витвори.
Ситна вівсянка
Для всіх любителів ситного сніданку: варіація несолодкої вівсяної крупи є абсолютно необхідною.
Вівсяні пластівці змішують з гарячою водою і просочують щіпкою солі, куркумою, перцем, трохи порошку чилі або 1-2 чайними ложками соєвого соусу. Його подають, наприклад, із заливкою з яєць, авокадо та ракети або натертою морквою, фініком та поєднанням зернових. Дайте фантазії розгулу.
Вівсянка на ніч
Якщо ви не хочете проводити свій дорогоцінний час перед плитою вранці, ви можете просто приготувати вівсянку напередодні ввечері. Для цього вівсяні пластівці змішують з молоком або напоєм на рослинній основі та спеціями, заливають у склянку або банку Tupperware і ставлять у холодильник.
Наступного ранку каша чудово вершкова, і її потрібно лише додати з улюбленою начинкою. Здоровий сніданок ніколи не був таким легким.
Запечена вівсянка
Інший варіант приготування вівсянки - це запечена вівсянка. Подібно до вівса на ніч, інгредієнти спочатку змішують між собою, а потім випікають у духовці у духовці в духовці приблизно 25 хвилин при 180 градусах (нагрівання зверху/знизу), поки овес добре не підрум’яниться.
Якщо ви додасте нарізані кубиками яблука або скибочки банана, ви можете з нетерпінням чекати не тільки чудового аромату на кухні, але й власного, ситного і корисного варіанта вівсяної крихти. Порада: не забувайте про корицю!
Здорові рецепти вівсяних пластівців FIT FOR FUN
Швидкий у приготуванні, поживний та надзвичайно смачний - завдяки нашим варіаціям вівсяних пластівців ви починаєте день наповнені енергією.