Вівсянка - все, що ти завжди хотів знати
Вівсянка - головний інгредієнт багатьох мюслі та каш, і стали основним продуктом на багатьох столах для сніданків. Вони також відіграють привілейовану роль у харчуванні, призначеному для спортсменів, наприклад, в зернових батончиках. Вони діють як "суперпродукти", і оскільки їх не потрібно доставляти з півсвіту, їх часто більш довговічний, ніж більшість "супер-продуктів", наприклад, як екзотичне насіння чіа, ягоди годжі або асаї.
На наш погляд, овес (і його пластівці), безсумнівно, є найбільш недооціненою крупою, але також і однією з найцікавіших продуктів харчування загалом.
Хоча цілком очевидно, що вівсяна каша не має екзотичного походження і використовується як їжа в наших широтах протягом століть, залишається питання: що саме вони і звідки вони беруться ?
Що таке вівсянка ?
Як зерновий продукт, вівсянка - основна їжа, так само, як бульби, бобові та фрукти. І оскільки вони виготовлені із цільнозернових зерен, вівсяна каша також працює як цільне зерно.
Під час екстракції зовнішні шари та неїстівні частини вівса видаляються таким чином, що залишається лише дорогоцінне зерно, яке відображає висока частка вуглеводів, білків та ненасичених жирних кислот, а також розчинна клітковина. Коротше кажучи, вівсяна каша забезпечує здоровий початок дня, забезпечуючи при цьому альтернативу поживних закусок.
Зовнішні шари також використовуються для отримання вівсяних висівок, що відрізняються від вівсяних пластівців зовнішнім виглядом та властивостями.
Звідки береться вівсянка ?
Як випливає з назви, ці пластівці виробляють з вівса. Сире зерно спочатку механічно відокремлюють від соломи та інших неїстівних елементів, а також від захисної оболонки, перед обробкою парою, а потім сухим теплом.
Сухе тепло, яке використовується в процесі виробництва, важливо, оскільки воно видає типовий горіховий аромат кінцевого продукту. Він також блокує активність специфічних ферментів, які при тривалому зберіганні можуть створити гіркий смак.
Нарешті, вівсянка бере своє характерна форма коли овес є притиснутий плоский між двома циліндрами. Однак існують різні типи вівсяних пластівців, які розрізняють відповідно до виробничого процесу.
великі вівсяні пластівці, такі як вони містяться в мюслі, наприклад, виробляються із цільного зерна. дрібні вівсяні пластівці виготовляються з уже подрібненим вівсом, тому вони швидше набухають при змішуванні з рідиною. Їх не слід плутати з вівсяними висівками, однак, отриманими із зовнішніх шарів.
Чи є вівсянка здоровою ?
Овес дуже здоровий. делікатний виробничий процес дозволяє вівсяні пластівці зберігають всі свої поживні речовини. Це пояснює, чому вони забезпечують здорову основу для мюслі, каш та інших харчових продуктів, с. напр. злакові батончики або овес на ніч. Однак завжди слід звертати увагу на частку цукру, що міститься в готових продуктах, які, звичайно, менш корисні для здоров’я.
Вівсянка також не містить не містять глютену і є веганами. Готується надзвичайно просто, вони також є дуже універсальний, що робить їх ідеальними компонентами різних меню та дієт (особливо для людей з алергією).
На додаток до своєї високої харчової цінності та здатності швидко насичуватися, вівсяна каша все ще виділяється іншими науково доведеними перевагами:
- Вони є корисний для шлунку та кишечника і допомагають травленню.
- Вони роблять знизити рівень цукру в крові.
- Вони сприяють знижують рівень холестерину.
- Мідь та вітамін B у вівсянці забезпечують здорове волосся та нігті. Вони також можуть допомогти відновити здорову чисту шкіру, включивши її в засоби по догляду за тілом.
Що стосується вітамінів, мінералів та мікроелементів, то вівсяна каша є суперпродуктом:
Овес містить багато вітамін В1, вітамін В2, вітамін В6, вітамін К і Вітамін Е. Він також містить залізо, кальцій, калій, фосфор, магній, мідь, цинк, марганець і селен. І все це можна легко проковтнути за допомогою смачної каші або мюслі.
Вівсянка в їжі для спортсменів
Завдяки збалансованому розподілу поживних речовин вівсяна каша є ідеальною їжею для сніданку. Завдяки своїй високій харчовій цінності вони також чудово підходять для дієти спортсменів. Вони постачають організм якісними вітамінами та важливими мінералами, маючи при цьому здатність стійко насичуватися.
Це означає, що невеликої дози вівсяних пластівців - в мюслі, кашах або зернових крупах - достатньо для ефективного та тривалого наповнення, не призводячи до жирових відкладень завдяки складним вуглеводам. Спосіб приготування вівсяної каші, спожитої до або після фізичних вправ, залежить, перш за все, від часу, який є між прийомом і фізичною активністю.
Вівсянка - це один з вуглеводів з довгими ланцюгами, що чудово, якщо у вас є кілька годин для перетравлення до занять спортом. У цьому випадку страви з висока частка вівсяних пластівців (наприклад, наші каші) - цікавий варіант.
Якщо у вас менше часу на руках, краще вибрати вуглеводи з короткими ланцюгами, наприклад, цукор (виноградний цукор або їстівний цукор). Після фізичних навантажень ваше тіло знову потребує вуглеводів і білків.
Чи знали ви, що англійський термін "Овес" позначає вівсянку? За ніч Овес або вівсянка є класикою їжі і є предками хліба.
Окрім того, що здоровий, знаменитий «Овес» є ще й неймовірним джерелом енергії. І це стосується не лише нас, людей. Раніше у робочих коней перед важкою роботою та під час перерв були прив’язані до шиї мішок вівса, щоб мати достатньо енергії. Те саме стосується і нас, і це пояснює, чому вівсянка дуже популярна серед спортсменів.
Чи допомагають вівсяні пластівці при схудненні ?
За допомогою їжі вівсянка на сніданок, ви даєте своєму тілу енергію високої якості з самого початку дня. І ти знижуєш його холестерин. Завдяки своїм вуглеводам з довгими ланцюгами та різноманітності харчових волокон ці пластівці забезпечують швидке відчуття повноти і може стимулювати спалювання жиру, роблячи їх цікавою їжею, якщо ви хочете схуднути.
Звичайно, все залежить від вашої суворості у дотриманні режиму та основних правил, які його супроводжують.
Наприклад, одна дієта може призвести до недоліків, отже, важливо не вживати під час дієти виключно вівсяні страви. Однак вівсяна каша дозволяє ефективно запобігати тязі, навіть якщо ви просто включите їх у свій звичайний раціон.
Таким чином, вони є ідеальною заміною закуски або дрібних цукерок протягом дня. Якщо вам цього недостатньо, ви можете дотримуватися вівсяної дієти, яку ми детально обговорюємо в нашій статті "Схуднути за допомогою вівса - чи можливо це?" ".
Скільки калорій вівсяна каша і які їх загальні харчові цінності ?
Яка різниця між пластівцями та вівсяними висівками ?
Вівсяна каша виробляється із сирого зерна, пресованого між двома валками, в той час як вівсяні висівки надходять із зовнішніх шарів та зародків зерна, які тому подрібнюються.
Хоча зовнішні шари та зародок складають лише 30% злакових, вони містять 85% вітамінів, 80% мінералів, 60% білків і 85% важливих волокон, останній особливо корисний для здорової кишкової флори. Отже вівсяні висівки відрізняються від вівсяних пластівців не тільки способом видобутку та зовнішнім виглядом, а й смаком та харчовими цінностями.
Спільне між пластівцями та висівками полягає в тому, що вони обидва діють як суперпродукт і можуть використовуватися в різних формах, таких як каші, вівсяна каша, мюслі або в барах з хлібом або гранолою. Ви можете включити в своє меню вівсяні висівки так само, як і пластівці, знову ж таки ключовим є кількість та мета. Збалансоване харчування - наріжний камінь міцного здоров’я.
Якщо ви віддаєте перевагу вівсяним висівкам, ви можете вибрати цей рецепт: шоколадний банановий пудинг з авокадо.
Готуйте вівсянку належним чином
Розм’якшити вівсянку
Вівсянка настільки ж суха засвоюється, як і пом’якшується у воді або молоці. Їх замочування не тільки змінює консистенцію, але й обмежує вміст фітину. Оскільки ця кислота захоплює такі мінерали, як залізо, кальцій, магній і цинк, організм їх позбавлений.
Це можливо зменшити вміст фітину залишаючи пластівці просочуватися лише на 30 хвилин, таким чином забезпечуючи краще засвоєння важливих поживних речовин. Людям, які харчуються сирою дієтою, слід приділити особливу увагу цьому аспекту, оскільки в довгостроковій перспективі організму може бракувати важливих поживних речовин через відносно монодієтну дієту з горіхів та бобових.
Врешті-решт, від вас залежить вибір способу приготування, який ви віддаєте перевагу, незалежно від того, замочуєте ви вівсяну кашу чи ні (і як довго), і чи використовуєте ви воду, молоко або овочевий напій. Каша або вівсяна каша на воді спочатку можуть виглядати дещо незвично, але до цього швидко звикаєш. Приготування з водою дозволяє, зокрема, відмовитися від жиру, що міститься в молоці, або обійти непереносимість лактози, не позбавляючи себе користі вівса.
Зварити вівсянку
На відміну від приготування замочуванням, приготування вівсяних пластівців не має відсутність впливу на вміст фітину. Крім того, тепло руйнує деякі вітаміни. Вівсяна каша, що використовується в мюслі або овес на ніч, не готується. Готувати потрібно лише для приготування каші. Тут також вибір рідини залежить від ваших уподобань.
Овес при цукровому діабеті
Вівсянка особливо вітається в раціоні людей, хворих на діабет. Овес знаходиться на вершині майже кожного путівника для хворих на діабет. Саме складні вуглеводи та харчові волокна роблять овес здоровою їжею. Високий вміст бета-глюкану обмежує вироблення інсуліну.
Рівень цукру в крові підвищується значно рідше після прийому вівса, вівсянки та вівсяних пластівців, оскільки бета-глюкан блокує цей ефект. Оскільки природне вироблення інсуліну утруднене, погано діє або взагалі не діє у людей, які страждають на діабет (залежно від типу діабету, який вони мають), тому цей ефект є дуже позитивним.
Природний гальмо холестерину
Овес, природно, знижує рівень холестерину і тим самим допомагає підтримувати рівень ліпідів у крові. Холестерин і тригліцериди є життєво важливими компонентами нашої крові.
Однак занадто високий рівень холестерину пов’язаний із ризиком закупорки судин. У довгостроковій перспективі це може призвести до інфарктів або інсультів. Тут також бета-глюкан має позитивні ефекти, оскільки він захоплює жовчні кислоти в нашому організмі, які відповідають за розчинення жиру. Тому цей процес природним чином споживає холестерин.
Порція мюслі, каші або вівсянки містить приблизно від трьох до п’яти грамів бета-глюкану. Регулярне вживання вівсяних пластівців має відчутний позитивний ефект за короткий час.
Вівсянка на сніданок
Нарешті, вівсянка відрізняється не тільки тривалим терміном зберігання, але й швидким та простим приготуванням. Ви можете змішати їх з іншими інгредієнтами, щоб зробити власні мюслі, або, якщо це занадто складно для вас, придбайте готові мюслі. Існує безліч рецептів, які ви можете приготувати вдома.
Як і мюслі, гранола складається з декількох інгредієнтів. На відміну від мюслі, вівсянка тут підсмажується з медом або тростинним цукром, поки вона не стане золотистою та хрусткою. Гранола використовується в достатній мірі для круп'яних батончиків, але вона також смачна на сніданок з молоком.
Люди, які прийняли кашу та її особливий смак, мають вибір між солодкою та солоною, між водою та молоком. Як і мюслі, каша дуже універсальна, а методи приготування майже нескінченні. Але основою є і залишається вівсянка.
Якщо вам не хочеться готувати сніданок, прокинувшись (навіть якщо це вже надшвидко з готовим мюслі або кашею), Овес Овернайт - ідеальна альтернатива для вас. Як випливає з назви, вівсянку залишають просочуватися з іншими інгредієнтами на ніч, і вам просто потрібно дістати її з холодильника, коли будете готові до сніданку.
Висновок: Ми повинні їсти більше вівсяних пластівців !