Візьміть дієтичні добавки в бодібілдингу те, що вам потрібно знати

Ми регулярно чуємо про сХарчові добавки в бодібілдингу або в галузі фітнесу. Однак за відсутність інформації, багато людей асоціюють їх із допінгом. У цій статті я пропоную вам пояснити речі, пояснивши вам, що насправді є харчовими добавками, для чого вони, як добре вибирайте їх і дозувати їх, але і які є небезпек, яких слід уникати.

Що саме являють собою харчові добавки ?

Як випливає з назви, харчові добавки доповнюють раціон. Ні в якому разі вони не приходять на заміну. У формі капсул, таблеток або порошку вони не є наркотиками. Вони допомагають зміцнити організм у разі стресу, утрудненого травлення або навіть випадіння волосся. Я не буду зупинятися на тих, а скоріше поговорю про ті, що приносять користь культуристам.

Зауважте, що харчові добавки суворо контролюються: критерії ідентичності, максимальні рівні або перелік дозволених поживних речовин, все чітко визначено французьким законодавством у споживчому кодексі, від якого вони залежать. Контроль, зокрема шляхом припинення шахрайства, також є дуже суворим. Ті, що продаються та доставляються у Франції на законних підставах, абсолютно не вважаються допінговою продукцією.

Все ще не турбуючись про закони та за споживача, на упаковці з’являються інгредієнти, що входять до складу різних харчових добавок. Обов’язкові твердження, такі як назви категорій поживних речовин, алергенні компоненти, рекомендовані добові порції, попередження, протипоказання повинні бути чітко визначеними.

Харчові добавки мають харчове або фізіологічне призначення. У складі рослин (спіруліна, гуарана та ін.), Вітамінів, мінералів та мікроелементів вони не зарезервовані лише для жінок чи чоловіків, а також для спортсменів. Незалежно від вашої статі та інтенсивності вправ, ви можете їх споживати. Само собою зрозуміло, що завжди рекомендується лікарська порада.

візьміть
Харчові добавки: знання, як їх вибрати

Навіщо споживати харчові добавки в бодібілдингу ?

Є багато причин приймати дієтичні добавки в бодібілдингу. Це дозволяє набрати м’язи, висушити або оптимізувати свою роботу в приміщенні. Вони також дуже ефективні для занять спортом та відновлення м’язів.
Незважаючи на те, що я багато наполягаю на тому, що наше тіло потребує перш за все збалансованої та різноманітної дієти, забезпечити рекомендовані добові норми, особливо необхідні спортсмену, нелегко.
Для прикладу вам слід споживати більше 500 г фруктів та овочів щодня, лише щоб досягти дози вітаміну С, рекомендованої організаціями охорони здоров’я. Це відповідає 5 великим прийомам їжі. Тому цілі важко досягти, якщо, наприклад, у вас повинен бути дефіцит калорій, щоб схуднути. Тут надходять харчові добавки, щоб забезпечити вітаміни та мінерали, необхідні вашому організму.

Харчові добавки також рекомендуються для:

  • компенсувати харчові дефіцити у разі певної дієти (вегетаріанство, веганство);
  • забезпечити більше ресурсів для спортсменів високого рівня або у випадку інтенсивної спортивної практики;
  • більш конкретні ситуації (проблеми з травленням, тимчасова втома, затримка води, проблеми з суглобами або сухожиллями);
  • більше спробувань для організму (вагітність, менопауза, старість).

Харчові добавки також можуть бути корисними в контексті подорожей, ділових поїздок або у разі нарощування м’язів.

Які БАДи в бодібілдингу ?

Серед добавок, вітамінів та мінералів, які ви найчастіше почуєте у бодібілдингу, можна відзначити:

  • сироватковий білок;
  • омега 3, 6 і 9;
  • BCAA (розріджені амінокислоти);
  • креатин;
  • глутамін;
  • ZMA;
  • магній, кальцій, калій, цинк та полівітаміни;
  • вітаміни В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, а також вітамін С і залізо;
  • глюкозамін і хондроїтин;
  • порошок вівсянки;
  • попередні тренування.

Давайте розглянемо декілька, щоб побачити, що вони можуть принести або яку роль відіграють для організму.

Сироватковий білок

Сироватка - це білковий порошок, виготовлений із сироватки (також її називають «сироваткою»). Його швидке засвоєння не тільки покращує відновлення, але і збільшує м’язову масу за рахунок синтезу білка. Тому він відіграє важливу роль у розвитку м’язової сили та об’єму. Безперечно, це найпоширеніша добавка спортсменами, але пам’ятайте, що жодна добавка не є важливою для прогресу в бодібілдингу. Щоб знати все про сироватку, ви можете прочитати цю статтю.Якщо ви новачок у бодібілдингу, необов’язково споживати його до того, як налаштувати адекватні тренування, мінімум практики та розраховану дієту.
Дозування та рекомендації: Від 30 до 40 г відразу після тренування та як перекус
Сироватковий чистий рідний ізолят (сусло з точки зору якості)
Xcore 100% сироватковий гідроізолят PRO

Полівітамінні комплекси

Широкий вибір активних інгредієнтів, які вони містять, допомагає задовольнити потреби в бодібілдингу або будь-якому іншому інтенсивному спорті. Полівітамінні комплекси також сприяють зменшенню втоми, зміцненню імунної системи, поліпшенню розумової діяльності або поліпшенню засвоєння поживних речовин.
Дозування та рекомендації: посилання на етикетку товару; зазвичай приймається під час їжі, переважно під час сніданку.
Багатоядерний

Омега 3 жирні кислоти

Незамінні для функціонування нашого серця та нашого мозку, вони допомагають запобігти багатьом таким захворюванням, як рак, діабет та ожиріння. Вони також зменшують запалення, знижують рівень шкідливого холестерину, підвищують рівень хорошого холестерину і відіграють роль у гормональному балансі. У нашому харчуванні все полягає в балансі. Важливим є співвідношення двох, і для того, щоб дати вам уявлення, шкала повинна бути максимально збалансованою.
Щоб дізнатись більше про Омегу 3, я запрошую Вас ознайомитись із перевагами Омеги 3 для практикуючих бодібілдингу.
Дозування: 3 г на день, 1 ранок, 1 полудень, 1 вечір - Мій улюблений: EPA Plus Prozis

BCAA

BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) - це розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін). Наш організм не може виробляти їх самостійно, тому ми повинні забезпечувати їх своїм харчуванням, що не завжди очевидно в оптимальних кількостях. Вони підвищують працездатність, обмежуючи м’язовий катаболізм і покращуючи відновлення, що призводить до збільшення м’язової маси.
Дозування: 10 г під час тренування - Мій улюблений: Xcore 2.1.1 BCAA

Креатин

Помилково розгляданий протягом тривалого часу як допінг-продукт, зараз виникає сумнів, і його маркетинг є цілком законним. Виробляється і споживається нашим організмом природним шляхом на рівні 1-2 г на день, креатин також міститься в м’ясі, рибі та птиці. Для сидячих людей вистачить не для спортсменів та культуристів. Дослідження показали, що доповнення креатином від 3 до 5 г на день може поліпшити спортивні показники, силу та стійкість до фізичних вправ.
Дозування: 5 г після тренування - Мій улюблений: Creatapure Prozis

Глютамін

Це амінокислота, яку організм може виробляти. Він бере участь у зміцненні імунної системи, підтримці кислотно-лужного балансу, а також синтезу білка. Вважається, що глютамін також підвищує рівень гормонів росту і, отже, розвиток м’язів. На думку дослідників, прийом глютаміну після фізичних вправ сприяв би одужанню.
Дозування: 10 г після тренування і 10 г перед сном - Моя рекомендація: L Глютамін Прозіс

ZMA

Поєднання цинку, магнію та вітаміну В6, ця суміш допомагає підвищити природний рівень тестостерону та гормонів росту, що означає збільшення сили та розміру м’язів. ZMA не корисний, якщо ви молоді, оскільки ваш тестостерон, природно, вищий. Тому застосовувати лише у випадку дефіциту або відповідно до віку.

Дозування та рекомендації: посилайтеся на ярлик, зроблений перед сном
ZMB6 Prozis

Глюкозамін і хондроїтин

Ці 2 елементи суглобового хряща допомагають зняти запалення. Багато харчових добавок для суглобів і сухожиль містять його. Здебільшого це акулячий хрящ, багатий колагеном II типу і магнієм, який сприяє підтримці кісток і міцному здоров’ю.

Дозування та рекомендації: посилайтеся на етикетку під час сніданку
Професійна печатка підтримки

Порошок вівса

Це цільні зерна без додавання цукру, природне джерело клітковини з низьким глікемічним індексом. Це чудово, як перекус, якщо у вас немає багато часу на їжу між прийомами їжі. Також дуже корисно в періоди масового набору або для людей, які не можуть набрати вагу. Можна зробити власні гейнери, просто додавши сироватку та ложку арахісового масла, наприклад. З нього також можна готувати білкові млинці та насолоджуватися безліччю різних смаків, які може дати вівсяний порошок.

Дозування: Відповідно до індивідуумів та відповідно до мети (як закуска, закуска або для приготування їжі)
Мої улюблені: Вівсянка - цілий овес

Попередні тренування

Попередні тренування або бустери призначені для зарядки енергією після важкого робочого дня або коли ви менш мотивовані ходити на тренування. Як випливає з назви, їх приймають перед відвідуванням тренажерного залу, бажано за 15-30 хвилин до тренувань з обтяженням, щоб дати час стимуляторам (таким як кофеїн та екстракти зеленого чаю).
Щоб ваше тіло не звикло, я рекомендую робити регулярні перерви (наприклад, 2 або 3 тижні перерви, кожні 2 місяці), перш ніж споживати його знову. Це не дозволить вам впасти в залежність.
Є й такі без стимуляторів. Вони як і раніше дозволяють набратися витривалості, сили та концентрації і, перш за все, покращити затори під час занять бодібілдингом.
Дозування та рекомендації: посилання на етикетку
Великий постріл Прозіса

Інші ефективні харчові добавки в бодібілдингу

Є сотні інших чудових добавок для бодібілдингу:

  • наприклад, казеїн, повільно засвоюваний білок, який зазвичай приймають перед сном (я помітив дискомфорт і здуття живота, тому волію використовувати хороший ізолят сироватки з мигдальним молоком);
  • рідкі вуглеводи з високим рівнем ШКТ, такі як мальтодекстрин або декстроза (цікаві після тренувань);
  • замінники їжі;
  • білкові батончики;
  • Соуси нульової калорії, які дуже корисні в сухому вигляді;
  • тощо.

Ні в якому разі добавки не є лише чарівними таблетками, які змусять вас швидко набирати м’язи. Вони не замінюють належну програму тренувань або дієтичні програми, розроблені відповідно до ваших потреб.

Добре знати

  • DGCCRF (Генеральний директорат з питань конкуренції, споживання та контролю за шахрайством) здійснює перевірку до та після їх розміщення на ринку, у місцях виробництва, зберігання та продажу.
  • ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) визначає можливі несприятливі наслідки.

Небезпек, яких слід уникати

Щоб закінчити цю тему, зверніть увагу та отримайте правильні рефлекси:

  • Замовляючи свої харчові добавки в Інтернеті, виберіть європейську компанію, щоб переконатись, що застосовується чинне законодавство, що не обов'язково стосується азіатської або американської компанії, наприклад.
  • Уважно прочитайте етикетки кожного продукту та переконайтеся, що інгредієнти та добавки внесені до дозволеного переліку європейського законодавства.
  • Також перевірте запобіжні заходи щодо використання, такі як добові дози, які не слід перевищувати, щоб уникнути передозування, відсоток інгредієнтів порівняно з RDI (Рекомендована добова норма).
  • Остерігайтеся залежності, яку можуть спричинити певні продукти (особливо ті, що містять кофеїн);
  • Також зверніть увагу на можливі асоціації та взаємодію з певними препаратами. Якщо ви сумніваєтесь, не соромтеся звертатися за порадою до свого лікаря.

Потрібне харчування, адаптоване до ваших цілей ?