Визначення дієти кето; Пояснення Sundt Nutrition
Ви чули про кето-дієту, але не знаєте, що це і як вона працює? Ви все ще не впевнені, чи здорово це? Що можна їсти на кето-дієті і як це впливає на організм?
У наступній статті ми пояснимо, що таке кето-дієта і як вона працює. Прочитавши її, ви дізнаєтесь все, що вам потрібно знати про кето-дієту, і чи вона вам підходить чи ні. Крім того, перераховані найважливіші переваги та недоліки.
коротше
- Кето дієта - це форма низьковуглеводного харчування, при якій споживання вуглеводів та цукру різко зменшується, а хороші жири замінюються.
- Передбачається, що метаболічний стан переходить в кетоз, в процесі жири перетворюються на кетонові тіла, і з них отримується енергія замість вуглеводів.
- Стан кетозу приносить багато переваг, таких як покращення зосередженості та добре спалювання жиру. Крім того, кетоз також допомагає при деяких захворюваннях.
Глосарій: Термін кето-дієта детально пояснено
Крім того, ви знайдете найважливішу основну інформацію про кето-дієту. Ви дізнаєтеся все про впровадження, харчування, а також про шкоду здоров’ю, яку може завдати кето-дієта.
Що таке кето-дієта і як вона працює?
Кето-дієту ще називають кетогенною дієтою і характеризується низьковуглеводною дієтою. Споживання вуглеводів і цукру різко зменшується і замінюється їжею з високим вмістом жиру. Метою кетогенної дієти є досягнення метаболічного стану кетозу шляхом різкого його зменшення.
Кето-дієта сприяє схудненню, але і набагато більше! (Джерело зображення: Зображення zuzyusa на Pixabay)
При кетозі джерело енергії організму змінюється. Тіло зазвичай отримує енергію з вуглеводів, які він споживає. Оскільки вони майже не засвоюються на кетогенній дієті, організм потребує нового джерела енергії.
Для цього численні поглинені жири перетворюються в кетонові тіла в печінці. Потім організм черпає свою енергію з кетонових тіл, цей стан називається кетозом. Організму потрібен час, щоб звикнути до цього стану. (1)
Яка мета кето-дієти?
Багато людей сідають на кетогенну дієту, щоб схуднути або набрати м’язи. Кето-дієта - це набагато більше, ніж просто спалювання жиру та втрата ваги. Виробництво енергії з кетонових тіл має багато переваг, на відміну від спалювання вуглеводів та цукру.
Джерелом енергії організму під час кетозу є жир. З цієї причини організм спалює багато жиру і тим самим сприяє втраті ваги. Крім того, уникнути харчової тяги, і ви довго залишаєтеся ситими.
Кетонові тіла - ідеальне джерело енергії для мозку.
Здоров’я мозку також підтримує кетогенна дієта. Оскільки, приймаючи здорові жири, здоров’я зміцнюється. Оскільки кетонові тіла є ідеальним джерелом енергії для мозку, концентрація може бути збільшена за допомогою кето-дієти.
Кетогенна дієта також допомагає хворим на цукровий діабет. Встановлено, що рівень цукру в крові може бути знижений. Ця кетогенна дієта також може допомогти при інших захворюваннях.
Однак здійснення кето-дієти повинен уточнити лікар.
Як ви розпізнаєте стан кетозу?
Стан кетозу можна визначити по-різному. З одного боку можна робити тести, а з іншого боку є деякі ознаки, що підтверджують стан кетозу.
Якщо ви хочете зробити аналізи, у вас є можливість зробити аналіз сечі або крові. Протягом перших кількох тижнів кетозу організм виводить надлишки кетонових тіл через сечу. Через певний час ваше тіло виробляє лише стільки кетогенів, скільки йому потрібно, саме тому аналіз сечі корисний у перші кілька тижнів. (2)
Під час аналізу крові ви перевіряєте рівень кетонів; якщо він підвищений, організм перебуває в кетозі. Існує багато різних способів виміряти рівень кетонів у крові. Навіть у крові через певний час ви більше не можете виміряти підвищений рівень кетонів, оскільки він виробляє лише необхідні кетони.
Звичайно, для перевірки кетозу не завжди потрібно робити дорогі тести. Наступні ознаки також говорять про кетоз:
- Негайна втрата ваги: Не виключено, що ви швидко схуднете навіть на початку кетозу.
- Більше енергії: Після того, як ваше тіло перебуває в кетозі, воно отримує більше енергії, оскільки кетонові тіла і жир є кращим джерелом енергії.
- Зміна травлення: Проблеми з травленням можуть виникати на початку кетозу, це може бути пов’язано зі зміною дієти та зменшенням споживання клітковини.
- Жодної харчової тяги: У стані кетозу пристрасть до їжі зникає, тому що ви споживаєте більше жирів, а рівень цукру в крові залишається незмінним. Крім того, перетравлювання жиру триває довше, і, таким чином, ви довше залишаєтеся ситими.
Що я можу їсти, перебуваючи на кето-дієті?
У кетогенній дієті дуже багато жирів і білків, тому вам слід пильно стежити за своїм харчуванням і дивитися, що ви їсте. Але заздалегідь можна сказати, що потрібно уникати вуглеводів, що містять їжу. Потреби вашого організму в енергії повинні бути задоволені наступним чином:
- 10% вуглеводів
- 30% білків
- 60% жирів
Під час кето-дієти слід продовжувати уникати цукру, штучних добавок та зернових продуктів. Наступні продукти є табу під час кето-дієти:
- Зернові продукти: Макарони, хліб, рис, борошно
- Фрукти (крім ягід): Банани, яблука, ананаси
- Цукрова їжа: Солодощі, тістечка, безалкогольні напої
- Бульба та коренеплоди: Картопля, морква
- алкоголь
Тепер, коли табу було перераховано, ми підійшли до дозволених продуктів. Дозволені овочі, жири, білки, ягоди, горіхи, насіння та деякі спеції та трави. Далі ми розглянемо окремі моменти та запропонуємо кілька продуктів.
овочі
Овочі необхідні під час кето-дієти. Він забезпечує важливу клітковину, вітаміни та мінерали. Тому завжди слід стежити за тим, щоб ви їли багато овочів. Бажано овочі з низьким вмістом вуглеводів.
Ми рекомендуємо: зелені овочі, помідори, цибуля, авокадо, шпинат та багато іншого.
Жири
Як показано вище, жири є основним джерелом енергії в кетогенній дієті. Ви повинні споживати близько 70% -80% жирів, щоб потрапити в кетоз і підтримувати його.
Ми рекомендуємо: кокосове масло (3), оливкова олія (4), масло авокадо, риб’ячий жир, яєчний жовток та багато іншого.
Білки
Білки важливі для нарощування м’язів, але слід бути обережним, щоб не вживати занадто багато білка. На добу дозволено 30% білка.
Ми рекомендуємо: м’ясо, птицю, рибу та багато іншого.
Ягода
Фрукти містять багато важливих речовин, але також багато фруктози. Тому слід вживати фрукти з невеликою кількістю калорій і мало фруктози. Ягоди ідеальні. Ви також можете використовувати це як закуску.
Ми рекомендуємо: полуницю, ожину (5), чорницю, малину
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння також роблять ідеальну закуску. Вони містять багато здорових жирних кислот, тому їх слід включати в раціон.
Ми рекомендуємо: волоські горіхи, мигдаль, кеш'ю, горіхи макадамії, фісташки, насіння льону, насіння чіа
Спеції і трави
Спеції та трави важливі, а також містять багато цінних речовин. Однак обов’язково використовуйте якісні спеції та зелень.
Ми рекомендуємо: корицю, морську сіль, часник, куркуму, коріандр, чебрець, орегано
Для кого призначена кето-дієта?
Кето-дієта швидко спалює жир, але це не для всіх. Деякі групи не повинні дотримуватися кето-дієти, оскільки це також може мати багато недоліків та ризиків для здоров’я.
Кето-дієта підходить для наступних груп:
- Спортсмен: Оскільки тіло має більше енергії, доступної за допомогою кето-дієти, спортсмени можуть більше займатися спортом.
- Надмірна вага: Кето-дієта ідеально підходить людям із зайвою вагою для схуднення. Багато досліджень свідчать про хороші результати. (6)
- Діабетик: Це впливає на діабет 2 типу, кетоз сприяє стабілізації рівня цукру в крові. Деякі дослідження показують, що кетоз може зменшити прийом ліків.
- Епілептичний: Дослідження показують, що кетогенна дієта корисна для епілептиків та хорошого лікування. (7)
- Хронічне запалення: Кетонові тіла, що утворюються в результаті кетозу, мають антиоксидантну дію і тому можуть допомогти при хронічному запаленні. (8-е)
- Жирна печінка: Кетогенна дієта може лікувати жирову печінку, оскільки кетогенна дієта забезпечує кращий жировий обмін.
Наступні групи повинні триматися подалі від кетогенної дієти: діабетики 1 типу, люди з вагою, вагітні жінки, люди з проблемами щитовидної залози та діти.
Чи дієта Кето дієта?
У цьому питанні вчені розходяться. Деякі вважають, що кето-дієта є здоровою, а інші вважають її нездоровою.
Однак кето-дієта може створити деякі проблеми зі здоров’ям. Наприклад, є деякі вуглеводи, важливі для організму, і деякі органи залежать від них. Крім того, ризик дефіциту поживних речовин зростає, оскільки багато чого слід уникати.
Які плюси і мінуси кето-дієти?
Кетогенна дієта має багато переваг, але вона може мати і деякі недоліки. Перш ніж починати кетогенну дієту, ви повинні знати про всі недоліки, які може принести кето-дієта. У наступній таблиці перераховані всі переваги та недоліки.
| швидке схуднення | Кето грип |
| знижують коливання цукру в крові | Проблеми з травленням |
| краща витривалість | Нестача вітамінів і мінералів |
| відсутність тяги до їжі | Ефект Джоджо |
| краща концентрація | нерегулярні менструації |
| кращий колір обличчя |
Кето-дієту здійснити непросто, тому що перед тим, як почати її, слід ретельно поінформуватися, а потім дуже добре спланувати. Для успішної кето-дієти дуже важлива хороша підготовка. Також слід бути дисциплінованим, адже без дисципліни буде важко дотримуватися дієти. Також зверніть увагу, що кето-дієта займає багато часу.
Висновок
Кето-дієта дуже популярна і має набагато більше переваг, ніж просто схуднення. Спосіб життя також допомагає багатьом людям із захворюваннями. Вживається надзвичайно мало вуглеводів, натомість споживається більше жирів, так що метаболічний стан змінюється на кетоз.
Як тільки організм досягає стану кетозу, він спалює жири, щоб отримати через ці кетонові тіла і тим самим отримати енергію. Енергія, отримана кетоновими тілами, сприяє концентрації та зміцненню здоров’я мозку. Однак кето-дієта підходить не всім, тому важливо дізнатися більше, перш ніж переходити на кето-дієту.
Бібліографія (8)
2. Я в кетозі? - 9 ознак кетозу
Джерело
3. Багаті лауриновою кислотою тригліцериди середнього ланцюга можуть замінити інші олії в кулінарії та можуть мати обмежену патогенність
Джерело
4. Захисна роль олеїнової кислоти проти серцево-судинної інсулінорезистентності та у ранньому та пізньому клітинному атеросклеротичному процесі.
Джерело
5. Ожина, сирі факти харчування та калорії
Джерело
6. Обмеження вуглеводів має більш сприятливий вплив на метаболічний синдром, ніж дієта з низьким вмістом жиру
Джерело
7. Перспективне дослідження модифікованої дієти Аткінса в поєднанні з кетогенною рідкою добавкою протягом першого місяця.
Джерело
8. Кетогенна дієта зменшує окислювальний стрес і покращує діяльність мітохондріального дихального комплексу.
Джерело