Силові тренування для схуднення, безумовно, подрібнюють жир

Чи можете ви тоншати, піднімаючи чавун? Так, без сумніву! Давно нехтувана жінками, ця практика стає дедалі демократичнішою і зараз вражає чоловіків та жінок різного віку. Цей вид спорту стосується не лише накачування м’язів, а навпаки !

У цій статті дізнайтеся, як скористатися бодібілдингом для схуднення:

Чому тренування з обтяженням змушує вас худнути
Силові тренування та схуднення
Як займатися бодібілдингом для схуднення

ЧОМУ БУДІВНИЦТВО ВАЖУЄ

Практика бодібілдингу відрізняється від інших видів спорту двома помітними моментами, які я зараз детально розкажу.

ДУЖЕ ІНТЕНСИВНА ДІЯЛЬНІСТЬ

Силові тренування дозволяють схуднути ефективний. Ця діяльність споживає багато калорій за мінімум часу. Дійсно, зусилля потрібні значні і мобілізують велику кількість м’язів, залежно від вправ.

На відміну від аеробних вправ, таких як біг, тренування з обтяженнями - це анаеробна діяльність. Не вдаючись у подробиці, це означає, що організм докладає зусиль без кисню. Силові вправи дуже інтенсивні, але також дуже короткі (менше 30 секунд).

Щодо споживання калорій, а отже, ефективності бодібілдингу для схуднення, слід виділити два типи вправ:

Поліартикулярні вправи: залучення кількох м’язів під час вправ

Приклади: присідання, віджимання, тяга

Ізоляційні вправи: домагання одного м’яза.

Приклади: хрускіт, продовження мотузки, бокові піднесення

Для схуднення очевидно, що поліартикулярні вправи набагато ефективніші! Мобілізуючи кілька м’язів одночасно, необхідні зусилля є складнішими, але дозволяють спалити багато калорій. Чим більший м’яз, тим ефективнішою буде вправа. Я, зокрема, думаю про вправи, що працюють на всіх ногах і сідничних м’язах, такі як стегновий прес або присідання.

Значна кількість жінок зосереджується виключно на ізолювальних вправах для обробки внутрішньої поверхні стегон. Цей вид вправ не є пріоритетом для втрати жиру! Дуже важко, а то й неможливо програти в певній місцевості. Тільки відповідна дієта та інтенсивні тренування дозволять втратити жир.

СПОЖИВАННЯ КАЛОРІЙ ПІСЛЯ ВПРАВ

Біг, еліптичний тренажер або плавання - це фізичні навантаження, що спалюють калорії під час навантажень. В кінці сеансу споживання калорій різко припиняється. Навпаки, тренування з обтяженнями спалюють калорії під час фізичних вправ, але також і після фізичних вправ! Дійсно, для відновлення м’язів потрібна велика кількість калорій. Тренування з обтяженням руйнує м’язові волокна, а реконструкція м’язів відбувається під час фаз відпочинку. Це називається надмірною компенсацією: організм збільшує м’язові волокна, щоб зміцніти. Це призводить до збільшення м’язового об’єму та сили (обидва пов’язані між собою).

Схуднути за допомогою бодібілдингу Тому ідеально підходить для споживання максимум калорій, навіть коли ви спите! Базальний обмін збільшується автоматично: більші м’язи споживають більше калорій навіть у стані спокою.

БУДІВНИЦТВО І ВТУТАННЯ

Бодібілдинг має кілька переваг в пошуках схуднення. Насправді звичайних обмежень більше не існує: менш болючі зусилля та швидші результати !

МЕНШЕ ДОЛГО КОРПУСУ

Чим довший, тим кращий ... крім випадків, коли йдеться про спорт. Якщо у вас мало часу, короткі тренування з обтяженням - це варіант! Поєднуючи вправи без перерви, можна домогтися значних зусиль за мінімум часу. Стратегія, яку потрібно прийняти, полягає у встановленні ланцюга вправи, спрямованої на один м’яз, із вправою, спрямованою на інший м’яз. Це називається надмножиною. Перевага полягає в тому, що перший м’яз відпочиває, поки другий м’яз вправляється.

Подовження мотузки (трицепс) + завивка штанги (біцепс)
Підтягування фіксованої штанги (назад) + Жим лежачи з гантелями (печ)

ШВИДШІ ФІЗИЧНІ РЕЗУЛЬТАТИ

Якщо ви шукаєте швидких результатів, тренування з обтяженнями є основним заняттям для формування вашої фігури. Багато жінок бояться стати дуже мускулистими, надягаючи великі ваги. Насправді нарощування м’язів обмежується рівнем тестостерону, який присутній в організмі. !

Тому регулярна практика трохи збільшить м’язовий вигин. Крім того, дієта відіграє велику роль у гіпертрофії (збільшення розміру м’язів). Забезпечуючи обмежену кількість калорій, розвиток м’язів сильно обмежується. Якщо ви займаєтеся силові тренування для схуднення, ваше харчування має забезпечувати менше калорій, ніж зазвичай.

Нарешті, на відміну від кардіотренувальних занять, силові тренування дозволяють гармонійно схуднути. Марно втрачати жир І м’язи, щоб зрештою бути худорлявими (безформними). Я сам зіткнувся з цією проблемою, коли почав худнути. Для отримання закруглених сідниць, випинання преса і витягнутих рук вправи з обтяженнями є найбільш ефективними.

ЗБІЛЬШЕННЯ СИЛИ

Крім того, що бодібілдинг змушує схуднути, ця спортивна практика значно збільшує силу. Варто пам’ятати, що поняття «інфлятор» не існує! Дуже мускулиста людина також буде дуже сильною. Це пов’язано з тим, що збільшення м’язової маси (гіпертрофія) відбувається лише тоді, коли присутній штам. Поводження з невеликими вагами призводить до незначних фізичних результатів.

Завдяки збільшенню міцності та зміцненню кісток ваші шанси поранитися зменшуються. Певні рухи бодібілдингу корисні в повсякденному житті. Я, зокрема, думаю про тягу. Цей рух вчить тіло спільно мобілізувати м’язи, замість того, щоб піднімати все силою самої спини.

ЯК ПРАКТИКУВАТИ БУДІВЛІ

Якщо ви хочете зробити бодібілдинг для схуднення, в основному необхідно зосередитися на базових вправах, як зазначено в попередньому пункті. Залежно від вашого бюджету, можна виконувати вправи вдома з невеликим спорядженням або зареєструватися у тренажерному залі.

На ваші фізичні результати лише незначно впливає рівень обладнання. Вільні гирі (штанга та гантелі) настільки ж ефективні, як футуристичні машини. Єдина перевага кімнати - різноманітність рухів (шківи, керовані машини, вільні ваги тощо). Ризик отримання травм також трохи нижчий на хороших машинах, але не обов'язково забезпечує більший результат. !

БУДІВНИЦТВО

Якщо ви хочете займатися бодібілдингом вдома, я рекомендую вам інвестувати в таке обладнання:

Еластики різної сили
Олімпійський бар
Вільні ваги
Пара гантелей
Лежача лава
Свічки для підняття планки

Не помиліться, придбавши все-в-одному верстат! Цей тип матеріалів є низьким класом і мало корисний. Зосередьтеся на вільних вагах та основних рухах, таких як присідання, станова тяга, жими лежачи.

Все це обладнання дозволить вам здійснити 90% рухів за досить низькі інвестиції (менше 500 € для обладнання б/у).

Переваги: низькі інвестиції, відсутність подорожей, обмеження в часі

Недоліки: ви повинні мотивувати себе тренуватися, різноманітність рухів обмежена, ризик травмування більший

БУДІВНОБУДОВАННЯ У ФІТНЕС-КІМНАТІ

Практика бодібілдинг для схуднення у тренажерному залі ідеально підходить для вимогливих людей, які бажають мати у своєму розпорядженні багато обладнання. Тарифи стають дедалі привабливішими з демократизацією цієї практики. Як результат, доступ до висококласного та безпечного обладнання тепер можливий для всіх.

Раджу вам урізноманітнити рухи для максимальної ефективності:

Вільні гирі (штанги та гантелі)
Керовані вільноважкі машини
Шківні машини
Рухи ваги тіла (тяга)

Переваги: різноманітність рухів, можливі подальші дії тренера, більше мотивації

Недоліки: вам доведеться подорожувати, щоб займатися спортом, обладнання не обов'язково доступне в пікові періоди, ціна залишається високою в деяких містах

ПРОГРАМИ СИЛИ для схуднення

Створення програми схуднення залежить від вашої статі, наявного у вас обладнання, вашого часу та багатьох інших параметрів. Однак як приклади я наведу кілька прикладів програм із мінімальним матеріалом.

Ці приклади підійдуть новачкам, які прагнуть швидко схуднути. Логіка така:

Для чоловіків: сильне навантаження на верхню частину тіла (тулуб, плечі, спина, руки)
Для жінок: сильне навантаження на нижню частину тіла (стегна, ікри, сідниці)

Здебільшого чоловіки шукають комплекцію і широку спину. Навпаки, жінки хочуть струнких ніг і сідниць. Як зазначалося на початку статті, вправи в основному будуть поліартикулярними, щоб отримати значні витрати калорій. Цей вид вправ також є більш ефективним для нарощування м’язової маси.

ПОЧАТКОВА ПРОГРАМА ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

ПОНЕДІЛОК: Назад + Біцепс + Трицепс

Підтягування горизонтальної планки: 5 х 8-12 повторень
Веслування біля стовбура: 5 х 8-12 повторень

Нахилена завивка штанги: 4 х 12-15 повторень
Загін молотка з гантелями: 4 х 12-15 повторень

Зважені віджимання, зроблені жорстко: 4 х 8-12 повторень
Розгинання шиї з гантелями: 4 х 15-20 повторень

Примітки: Можна поєднати вправу на біцепс із вправою на трицепс (суперсет), якщо вам не вистачає часу. Щодо часу відпочинку, то 1 хв 30 с - 2 хв 30 с є хорошим середнім показником.

СЕРЕДА: Ноги + Телята + Абс

Пауза між кожною серією: 3 хв

Присідання зі штангою: 5 х 8-12 повторень
Станова тяга прямих ніг: 5 х 6-10 повторень
Випади гантелей: 5 х 15-20 повторень

Розгинання щиколотки в одну ногу: 5 х 20-30 повторень

Зважений хрускіт: 5 х 15-20 повторень

У наборі с

Поворот бюста за допомогою еластичного: 5 х 20-30 повторень

П’ЯТНИЦЯ: грудні + дельтоїдні + черевні

Жим лежачи: 4 х 8-12 повторень
Жим нахилу гантелей: 4 х 8-12 повторень
Пуловер з гантелями: 3 х 12-15 повторень

Широкий захват гребного підборіддя: 4 х 12-15 повторень
Піднімання гантелей збоку: 4 х 15-20 повторень
Птахи з гантелями: 4 х 15-20 повторень

Підвищення бюста: 5 х 15-25 повторень

У наборі с

Косий хрускіт: 5 х 15-25 повторень

ПОЧАТКОВА ПРОГРАМА ЖІНОК

ПОНЕДІЛОК: Передня частина стегон (квадрицепс) + литки + черевна порожнина

Присідання зі штангою: 5 х 8-12 повторень
Випади клином: 5 х 12-15 повторень

Розгинання щиколотки в одну ногу: 5 х 20-30 повторень

Підйом бюста: 5 х 15-25 повторень

У наборі с

Поворот бюста за допомогою еластичного: 5 х 20-30 повторень

СЕРЕДА: спина + плечі + руки

Підтягування, зняті гумкою: 4 х 6-10 повторень
Веслування з гантелями: 4 х 10-15 повторень

Веслування на підборідді з гантелями: 4 х 10-15 повторень
Гантель птах: 4 х 15-20 повторень

Стоячий локон з гантелями: 5 х 8-12 повторень

У наборі с

Віджимання, стиснуті до колін: 5 х 10-15 повторень

П’ЯТНИЦЯ: Задня частина стегон (підколінні сухожилля) + сідниці + абс

Станова тяга прямих ніг: 5 х 10-15 повторень
Завивання ніг сидячи на гумці: 5 х 10-15 повторень

Випади з піднятою ногою: 5 х 15-25 повторень

Формування живота: 4 підходи, тримаючи якомога довше
Хрускіт: 4 х 15-30 повторень

АНОТАЦІЯ

На закінчення - силові тренування - це хороший спосіб ефективно схуднути. Якщо ви жінка, ця практика не перетворить вас на Халка, навпаки !

На відміну від інших видів спорту, силові тренування дозволяють споживати максимум калорій під час і особливо після тренувань. Втрата жиру та збільшення м’язів максимізуються.

Звичайно, ефективне схуднення вимагає правильного харчування. Поєднуючи спорт та дефіцит калорій, ваші результати будуть помітні дуже швидко.