Визначення потреби в калоріях - це дитяча гра
Калорійний баланс є одним з найважливіших факторів успіху у фізичній формі. Хочете ви наростити м’язи або втратити жир - кількість калорій має значення. Ми розповімо, як оптимально розрахувати добову потребу в калоріях.
Зазвичай, регулюючи споживання калорій, переслідують одну з наступних трьох цілей:
Щоб підтримувати свою вагу, ви повинні споживати рівно стільки калорій, скільки споживає ваше тіло. Однак для того, щоб втратити жир, потрібно обмежити щоденне споживання. Таким чином ви змушуєте організм використовувати запаси жиру для постачання енергії. Для нарощування м’язів, з іншого боку, необхідний надлишок калорій, оскільки це процес, який поглинає дуже велику кількість енергії практично в кожній фазі.
Крок 1: Розрахуйте приблизно потребу в калоріях
За допомогою нашого калькулятора ви можете приблизно розрахувати свою потребу в калоріях. Він заснований на так званій Mifflin-St. Формула Джеора, яка вважається особливо точною [1].
Крок 2: Контроль та оптимізація успіху
Приблизний розрахунок потреби в калоріях - це лише перший крок. Кожен організм відрізняється, тому потреба в калоріях залежить від людини. Це можна визначити лише індивідуально. Стреси та напруження у повсякденному житті також відіграють важливу роль. Наприклад, будівельнику буде потрібно значно більше калорій, ніж тому, хто сидить у офісі цілий день.
Виходячи з наведених вище значень, ви можете визначити свою точну потребу в калоріях. І в процесі, що триває: Спочатку складіть свій раціон так, щоб споживання калорій відповідало кількості, записаній за допомогою нашого калькулятора. Потім перевірте, наскільки ця сума призводить вас до бажаних успіхів.
Ось як працює контроль успіху
Втрата жиру/збереження ваги
Якщо ви хочете схуднути або зберегти свою вагу, контроль успіху дуже простий: просто регулярно вставайте на ваги і перевіряйте вагу свого тіла. Ви повинні прагнути до втрати ваги від 500 до 1000 грамів на тиждень.
Якщо ця мета не досягнута, ви можете ретельно зменшити споживання калорій. Але будьте обережні - не перевищуйте позначку: якщо ваш дефіцит калорій стає занадто великим, ви дуже швидко схуднете, але також втратите багато м’язової маси. Тому помірний дефіцит калорій, який ми рекомендуємо складає 10-20% від загальної потреби, є майже завжди найкращим способом.
нарощувати м’язи
Ви не можете контролювати успіх у нарощуванні м’язів на вагах. Натомість вам слід зосередитись на двох аспектах: По-перше, це залежить від ваших значень сили. Чи можете ви підняти більше ваги, ніж кілька тижнів тому? Тоді ви на правильному шляху. По-друге, погляд у дзеркало дає всім фітнес-спортсменам та культуристам хороший показник того, чи правильно вживають калорії.
Якщо ви виявите, що ваші м’язи не ростуть належним чином, можливо, ви можете прийняти ще кілька калорій. Однак тут слід застерегти: занадто високий надлишок калорій теж не є хорошим. Наслідком цього є те, що ви не тільки набираєте м’язову масу, але і багато жирових відкладень. Мистецтво полягає в тому, щоб знайти здорову дозу.
Не нехтуйте споживанням білка
Нарешті, слід зазначити, що не тільки кількість споживаних калорій повинна бути правильною. Загальновідомо, що надходження білка також є визначальним для вашого успіху. Наша стаття на цю тему розповість вам, скільки білка споживати на день. Там ви також знайдете калькулятор, який допоможе вам визначити ваші особисті потреби.
Білок як фактор успіху: Той, хто хоче наростити м’язи, повинен споживати більше білка, ніж звичайна людина. Ми скажемо вам, скільки саме.