Визначення термінів харчування (глосарій, словник, лексика) ▷ Дієтолог Тулуза
Питання про їжа стає все більш поширеним у сучасному суспільстві ...
Ось невеликий, дуже простий глосарій найбільш повторювані терміни, щоб допомогти вам краще розшифрувати повідомлення, пов’язані з їжею та її поточними проблемами !
Поживні речовини:
Поживні речовини - це складові їжі, що використовуються організмом. Ми розрізняємо макроелементи (вуглеводи, білки, ліпіди), які є енергійними, та мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи), які не забезпечують калорійність, але є важливими для нормальної роботи організму.
Поживні речовини проходять через кишковий бар’єр і використовуються для різних функцій організму.
Рекомендована добова норма (RDI):
RDA представляє добову кількість поживних речовин, необхідних для здорового та збалансованого харчування, уникаючи ризику дефіциту.
Прийом залежить від різних факторів (статі, віку, фізичної активності тощо)
Вуглеводи:
Вуглеводи, які зазвичай називають " цукру ", Є джерелами глюкози, основним джерелом енергії для організму.
Вони розпадаються на 2 різні сім'ї:
- вуглеводи простий або швидкі цукри (глюкоза, фруктоза, сахароза та лактоза), які дуже швидко засвоюються.
- вуглеводи складний або повільні цукри (крохмаль із злаків, крохмалю, бобових, клітковини), засвоєння яких повільніше, оскільки їх потрібно спочатку розщепити до простих цукрів в організмі перед засвоєнням.
Крохмаль: основна складова зернових культур або картоплі.
Фруктоза: цукор, присутній у фруктах
Лактоза: молочний цукор
Сахароза: столовий цукор
На практиці:
Прості та складні цукри взагалі не мають однакового впливу на організм, коли мова йде про збільшення ваги та загальний стан здоров’я. Важливо враховувати це при щоденному раціоні завжди надає перевагу складним цукру, всмоктування яких відбувається повільніше.
Але будьте обережні, розрізнення простих і складних цукрів не завжди є простим: наприклад, рафіновані каші (білий хліб, .), картопля, ультра-оброблена їжа (рисові коржі, готові страви, промисловий хліб, крупи та ін.), хоча часто ідентифікуються як складні цукри, насправді є продуктами, які дуже швидко засвоюються організмом, що викликає a раптове підвищення рівня цукру в крові і, отже, значна секреція інсуліну, одним із можливих наслідків якого буде a зберігання цукрів, поглинених у вигляді жиру, і, отже, збільшення ваги ...
Тому врахування глікемічного індексу продуктів залишається набагато надійнішим способом виявлення впливу вуглеводних продуктів на організм.
Золоте правило: завжди віддавати перевагу їжі з низьким та помірним глікемічним індексом !
Ліпіди:
Ліпіди представляють сімейство жирів. Ми можемо розрізнити ліпіди, що використовуються безпосередньо для приготування їжі (рослинні олії, вершкове масло, маргарини) та ліпіди, що містяться у споживаній їжі (м’ясо, риба, горіхи, сир, випічка, готові страви тощо).
Ліпіди в основному складаються з жирних кислот, розділених на кілька категорій:
- Насичені жирні кислоти які в основному містяться у тваринних жирах (вершковому маслі, сирі, молоці, м’ясі, беконі, салі тощо), а також у кокосовій олії та пальмовій олії.
- Мононенасичені жирні кислоти (Омега 9 - олеїнова кислота), що міститься переважно в оливковій олії та авокадо. Оливкову олію слід вживати щодня, вона широко визнана за свою користь для здоров’я і є опорою «середземноморської» дієти.
- Поліненасичені жирні кислоти (Омега 6 та Омега 3), які називаються "необхідними", оскільки організм не знає, як їх виробляти. Їх потрібно вводити з дієтою у певному співвідношенні приблизно 4 до 1. Західна дієта вже дуже багата на Омега 6 (запальна), дуже важливо забезпечити достатнє споживання Омега 3 (протизапальної).
Тому рослинні олії, багаті на Омега 3 (ріпакова олія, лляна олія), тому слід віддавати перевагу на шкоду рослинним оліям, багатим на Омега 6 (соняшникова олія, виноградна кісточка, соя, але).
Інші продукти, багаті на Омега-3, - це дрібна жирна риба (сардини, скумбрія, анчоуси), горіхи, але також якісні яйця (органічне або синьо-біле серце)
На практиці:
Дуже важливо споживати щодня достатньо якісного жиру оскільки вони діють благотворно на багато функцій організму.
Для гарного здоров'я важливо збалансувати споживання між основними сімействами жирних кислот (насиченими, мононенасиченими, омега3 та омега6):
- Для приправ суміш оливкова олія/ріпакова олія забезпечує дуже хороший баланс між різними жирними кислотами і рекомендується для приправ (з розрахунку 3 столові ложки для жінок та 4 для чоловіків).
- Для приготування їжі пріоритет слід надати оливковій олії (плюс варильна поверхня). І, рідше, кокосове масло.
Білки:
Білки, необхідні для організму, є життєво важливими для життя і представляють основні компоненти клітин організму. Вони дозволяють виробляти і оновлювати тканини в організмі. Вони входять до складу м’язів, кісток, шкіри, крові, а також сприяють великій кількості реакцій на гормональному та ферментативному рівні.
Амінокислоти:
Білки складаються з амінокислот, які є «субодиницями», порядком амінокислот, що характеризують кожен білок. Існує 20 різних амінокислот, 8 з яких називаються незамінними, оскільки вони не виробляються організмом, і їх обов’язково потрібно отримувати з їжею (ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, валін, треонін та триптофан).
Є дві категорії білків у їжі:
-Тваринні білки (риба, м’ясо, яйця, молочні продукти), які містять усі амінокислоти.
-Рослинні білки (бобові та злакові), які не містять усіх незамінних амінокислот і які необхідно поєднувати між собою, щоб отримати користь від усіх амінокислот (наприклад: манна крупа/нут; сочевиця/рис тощо ... )
На практиці:
Важливо підтримувати адекватну добову норму споживання білка. Рекомендоване співвідношення становить приблизно 0,8 до 1 г білка/кг ваги/день, але це повинно бути кваліфіковане для кожної людини відповідно до віку, статі, спортивної активності, можливих патологій тощо).
Ідеальним є чергування джерел білків тваринного походження (риба, м’ясо, яйця, молочні продукти) та рослинних (бобові та цільні зерна), віддаючи перевагу тваринним білкам замість обіду та рослинним білкам (більш засвоюваним) ввечері.
Дієта вегетаріанського або веганського типу повинна враховувати комбінації бобових та злакових культур і максимально змінювати різні джерела рослинних білків, щоб забезпечити надходження всіх необхідних амінокислот.
Мінерали та мікроелементи:
Мінеральні елементи (магній, натрій, калій, фосфор, хлор, кальцій) та мікроелементи (залізо, цинк, йод, мідь, селен, фтор, марганець) містяться у дуже низьких дозах, але вони необхідні для нормальної роботи організму.
Вітаміни:
Вітаміни, як і мінерали та мікроелементи, необхідні для функціонування організму, який не знає, як їх синтезувати (за винятком вітаміну D, що виробляється під дією УФ-променів).
Існує 2 основні категорії вітамінів:
- жиророзчинні вітаміни (розчинні у жирі): вітаміни групи A, D, E та K
- водорозчинні вітаміни (розчинні у воді): вітаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12) і С
На практиці:
Важливо якомога більше змінювати свій раціон, щоб найкраще покрити потреби в різних мінералах та мікроелементах. Добавки іноді необхідні залежно від індивідуальних ситуацій (магній тощо).
Один або кілька недоліків мікроелементів можуть мати значні наслідки для здоров’я !
Приклад: Настійно рекомендується додавати вітамін D3 у період з жовтня по квітень (зі швидкістю від 2000 до 4000 МО на день). Попередній аналіз крові бажаний для того, щоб скорегувати швидкість прийому добавок.
Харчові волокна:
Клітковина є компонентом рослинного походження, погано засвоюється кишечником і необхідна для регулювання кишкового транзиту. Вони низькокалорійні і в основному містяться у фруктах та овочах (целюлоза та пектин), бобових та цільних зернах (геміцелюлоза та глюкан). Ми розрізняємо розчинні та нерозчинні волокна.
На практиці:
Достатнє щоденне споживання клітковини має важливе значення для здоров’я. Рекомендований щоденний прийом становить від 25 до 30 г. Регулярне та різноманітне щоденне споживання рослин є ключовим елементом для забезпечення належного споживання клітковини та оптимального здоров’я !
Індекс маси тіла - це теоретичний показник, який відповідає співвідношенню між вагою та зростом людини згідно з такою формулою розрахунку: вага (кг), поділена на зріст (у метрах) у квадраті).
ІМТ дає оцінку статури людини (худий, нормальної статури, надмірна вага, ожиріння).
Для дорослих у віці від 20 до 65 років ІМТ від 18,5 до 25 є нормальним складом.
ІМТ із недостатньою вагою та ІМТ> 25 => надмірна вага. ІМТ> 30 => ожиріння.
Глікемічний індекс (ГІ):
Глікемічний індекс їжі вимірює здатність цієї їжі різко підвищувати рівень цукру в крові або рівень цукру в крові. Чим вищий глікемічний індекс споживаної їжі, тим більше він викликає раптового підвищення рівня цукру в крові. Це підвищення рівня цукру в крові негайно викликає реакцію в підшлунковій залозі, яка буде виділяти гормон: інсулін, головною роллю якого буде приведення рівня цукру в норму. Для цього інсулін, який іноді називають «гормоном набору ваги», працює за допомогою складних механізмів, щоб забезпечити, щоб поглинений цукор в організмі зберігався у вигляді жиру. Повторні виділення піків інсуліну в кінцевому підсумку можуть спричинити збільшення ваги, а також інші патології, такі як резистентність до інсуліну, метаболічний синдром, діабет тощо.
Тому, щоб уникнути цього явища, важливо вживати продукти з низьким та помірним глікемічним індексом, які не спричиняють цього підвищення рівня цукру в крові.
Існує класифікація продуктів за їх глікемічним індексом, оцінена від 0 до 100, референтне значення - Глюкоза (чистий цукор).
Глікемічне навантаження (КГ):
Глікемічне навантаження - це поняття, пов'язане з глікемічним індексом, але яке також враховує кількість вуглеводів, присутніх у їжі.
Розрахунок: GC = [GI x кількість вуглеводів в одній порції їжі (g)]/100
Індекс PRAL:
Індекс PRAL розрізняє продукти, що "підкислюють", і "підщелачують".
Кислотно-лужний баланс є фундаментальним для правильного функціонування організму, і він міцно пов’язаний з нашим харчуванням, споживаними продуктами, що виробляють кислоти та основи в організмі. (наше тіло повинно знаходитися в зоні рН між 7,35 і 7,45).
Якщо їжа занадто підкисляє, що дуже часто трапляється у західній їжі (багаті сіллю, тваринами білками, злаковими продуктами), існує ризик демінералізації, організм збирається використовувати запаси мінеральних речовин. Для відновлення кислотно-лужної бази баланс.
І навпаки, дієта, багата на рослини, буде підступною.