Визначення тренування м’язів, харчування та добавки - будьте в тонусі!
Якщо ви все зробили правильно досі і виросли в масі, ви, мабуть, набрали трохи жиру. Але настав час копатись у цьому та визначати свої м’язи.
Для цього я написав практичне та зрозуміле керівництво щодо визначення м’язів. Це включає 3-денне тренування (адже не кожен має час щодня відвідувати тренажерний зал), поради щодо харчування та харчових добавок, а також особливий тип кардіотренування.
Коли доводиться худнути, виникає велика проблема, точніше навіть втрата ваги. Ви не хочете отримати визначення м’язів ціною декількох кілограмів важко заробленої м’язової маси. Ось чому ви повинні робити все правильно. Не можна просто «менше їсти і більше тренуватися», як це рекомендували б більшість незнайомців. Ви повинні мати стратегію. Про це ми поговоримо сьогодні.
Перш ніж розпочати, дозвольте познайомити вас зі структурою цього посібника та деякими основами.
Посібник складається з трьох частин:
- Харчування (включаючи прикорм)
- Кардіо вправи
- Тренувальна програма
Мета цього посібника - допомогти визначити м’язи без втрати м’язової маси. Нещодавно я написав статтю про те, як можна підтримувати м’язову масу, визначаючи м’язи, статтю, яку потрібно прочитати, щоб краще зрозуміти весь процес.
харчування
Харчування, без сумніву, є найважливішим ключем у процесі визначення м’язів. Даремно робіть правильні вправи, сильно підтягуйтесь на кожному тренуванні і бігайте щодня, якщо ви вводите більше калорій, ніж споживаєте, і не отримуєте достатньої кількості білка.
Ваше тіло має лише одну мету, яка записана у вашій ДНК: виживання. Йому байдуже, як добре ти виглядаєш на пляжі або розмір біцепса. Він хоче увічнити вії і для цього йому потрібна енергія.
Багато тисяч років тому основною причиною смерті була нестача їжі. Ось чому ваше тіло еволюціонувало, щоб утримувати цей жир якомога легше.
Сьогодні їжу дістати дуже легко, але ваше тіло майже таке ж, як у ваших предків, які голодували до смерті і накопичували жир, коли виявляли щось калорійне.
З цієї причини харчування дуже важливо. Ви не можете швидко схуднути, тому що тоді ваше тіло перейде в режим "виживання" і віддасть перевагу використовувати вашу м'язову масу як енергію (яка завжди споживає калорії) і зберігати жир (що є його квитком на виживання). коли у нього закінчується їжа).
Вам доведеться їсти, і робити це доведеться часто і розумно.
Їжте часто
Я не маю на увазі фарш. Коли я кажу, що вам доведеться часто їсти, я маю на увазі, що вам доведеться перейти від основної ідеї "3 великих їжі на день" до чогось більш гнучкого та ефективного.
Замість 3 великих столів ви можете мати 3 середніх та 2 маленьких. Таким чином ви забезпечите організм макроелементами (білками, жирами та вуглеводами) рівномірно та збалансовано, а не у великих кількостях, в яких надлишок відкладається у вигляді жиру.
Їжте розумно
Загальним правилом є споживання макроелементів наступним чином:
- 3-2,5 г білка/кг маси тіла
- 4-5 г вуглеводів/кг маси тіла
- 1 г жиру/кг маси тіла
Якщо вам не хочеться обчислювати приблизну кількість макроелементів під час кожного прийому їжі, ви можете скористатися моїм улюбленим правилом: правило трійці.
- На 1/3 пластини буде білок (який зазвичай має жир)
- 1/3 вуглеводів
- 1/3 овочів/фруктів
Коли вам доведеться вибирати вуглеводи, у вас буде два варіанти: прості вуглеводи та складні вуглеводи.
Велику частину часу - 4 прийоми їжі з 5 - ви будете споживати складні вуглеводи, оскільки вони дають вам постійну енергію, оскільки вони повільніше перетравлюються і не підвищують рівень інсуліну в крові, що сприяє відкладанню калорій у вигляді жиру в організмі.
Їжа перед тренуванням буде містити прості вуглеводи, оскільки вони швидко засвоюються і дають вам багато енергії, яка вам потрібна під час тренування.
Складні джерела вуглеводів:
- коричневий рис
- Вівсянка
- Квасоля
- картопля
- Цільнозернові макарони
- Цільнозерновий хліб
Джерела простих вуглеводів:
- Білий рис (особливо довгозерний рис)
- макарони
- Солодкі фрукти
- Цукор
Вибираючи білки, покладайтесь на такі джерела:
- Курка
- індичка
- риба
- Іноді ви можете їсти червоне м’ясо (свинина/яловичина), якщо воно не містить багато жиру
Овочі прості: їжте сезонні. Загалом, перець, цибуля, брокколі та горох завжди повинні бути під рукою.
Фрукти можуть внести свіжість у весь ваш раціон. Мені подобається поєднувати більшість із них разом із чашкою білка зі смаком ванілі (яблука, банани та груші ідеально поєднуються). Ви можете споживати чорницю, ожину, полуницю або виноград, залежно від сезону та пропозицій, які ви ловите в магазинах.
Але не перестарайтеся з вживанням фруктів, адже вони мають високий вміст цукру і калорійні.
Жири теж досить прості. Зосередьтеся на оліях, що містять ненасичені жири, таких як оливкова, кокосова та лляна олія. Їжте авокадо, рибу та горіхи для Омега-3 та Омега-6.
Тримайтеся подалі від продуктів, які, як ви вже знаєте, є нездоровими. Не думаю, що мені потрібно говорити про чіпси, піцу, соки та більшість випічки. Ви вже знаєте ці речі.
Як не зіпсувати це
Найбільшою перешкодою на шляху до здорового харчування є підготовка. Якщо ви повертаєтесь додому голодними з дому чи школи і відкриваєте холодильник, а у вас є лише кілька скибочок піци та доза соку, я не думаю, що ви можете почекати ще 30-40 хвилин, щоб приготувати щось здорове та з високим вмістом білка. Ви піддастеся спокусі.
Ось чому надзвичайно важливо планувати своє харчування і готувати їх заздалегідь. На вихідних готуйте рис, м’ясо та овочі та складайте їх у харчові коробки в холодильнику.
Тож, повернувшись додому і відчайдушно шукаючи їжу, у вас є щось готове.
Що пити, а що не пити
На весь період визначення ви будете відкладати алкоголь, соки та всі підсолоджені напої.
Вам потрібно буде споживати якомога більше води, а саме від 2,5 до 4 літрів на день, залежно від інтенсивності тренування. Вода відіграє надзвичайно важливу роль у обміні речовин, у збільшенні м’язової маси та майже у всіх процесах, що відбуваються у вашому тілі. Пам'ятайте: ви на 70% складаєтеся з води. Не ігноруйте її.
Ви все ще можете споживати чаї та каву, але в них не повинно бути підсолоджувачів.
Доповніть свій
Популярність добавок зростає серед людей, які хочуть перетворити своє тіло або бути здоровими. Це добре.
Але пам’ятайте, добавки ніколи не замінять значення повноцінного харчування, яке дає вам білок, жир та вуглеводи. Але вони прискорюють процес визначення м’язів, допомагаючи нарощувати м’язову масу і втрачати жир.
Якщо вам цікаво, які добавки вам слід приймати, ви потрапили в потрібне місце.
Добавки безпечні і можуть використовуватися як жінками, так і чоловіками, але я рекомендую вам прочитати етикетку кожної купленої добавки. У вас може бути алергія на певний інгредієнт і нашкодити собі.
Я порекомендую вам кілька перевірених продуктів, яким я довіряю. Вони пройшли перевірку якості та ефективності, і ви можете ними користуватися без турбот, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, на які деякі інгредієнти можуть негативно вплинути, як я вже говорив вище.
полівітаміни
Щоб підтримувати своє тіло в тонусі, потрібно починати свій день з якісних полівітамінів. Це покращить ваше здоров’я, настрій та рівень енергії протягом дня. Вони також допоможуть м’язам відновитись після тренувань.
В даний час я використовую Alpha Men від MyProtein. Ви також маєте код знижки, якщо купуєте на офіційному веб-сайті MyProtein Румунія.
STAIINFORMA - знижка 20% на будь-яке замовлення, розміщене на MyProtein Румунія.
Більшість полівітамінів приймають вранці та опівдні/ввечері. Перевірте інструкції на упаковці полівітамінів, там ви знайдете рекомендації щодо того, коли їх приймати.
білки
Наступним доповненням, яке я впевнено рекомендую кожному, є якісний білковий порошок. Вони можуть значно полегшити вам життя та забезпечити щоденні потреби у білках. Це дуже важливо, особливо коли вам потрібно щодня з’їдати 150-180 г білка, а також ви хочете схуднути.
У вас є два варіанти. Або візьміть класичний білковий порошок, такий як Impact Whey Protein, або нижчий калорійний, як Impact Diet Whey.
Я кажу, що це стосується бюджету. Якщо ви студент і хочете взяти лише найнеобхідніше, виберіть просту пудру. Якщо ви хочете робити щось за розкладом, використовуйте порошок з меншою кількістю калорій.
Ви також можете споживати білкові батончики. Це може бути дуже корисно, якщо ви проводите багато часу в школі або на роботі, і ви не завжди можете повноцінно з’їсти повноцінно. Я б порекомендував вам вибрати щось якісне та купувати бари у більшій кількості, бо ви виходите дешевше.
Я деякий час використовувала протеїновий чокс. Я спробував усі три смаки, але найкращим є (на мій погляд) карамель і фундук.
Ви можете приймати білкові добавки майже в будь-який час протягом дня. Коли ви трохи голодні або хочете чогось солодкого, ви можете випити протеїновий коктейль або з’їсти батончик. Я люблю готувати фруктові смузі, трохи води та чашку білка.
Я рекомендую приймати білковий коктейль відразу після тренування, а через деякий час повноцінно їсти. Це дає вашому тілу поживні речовини, необхідні для відновлення та уникнення використання м’язів на основі палива.
пальники
Я зазвичай не рекомендую пальники, оскільки вони потрібні не багатьом. Але якщо ви хочете визначити свої м’язи, якісний пальник змінить ситуацію.
Вам не потрібно стати жертвою всіх чудодійних добавок, які обіцяє тіло, про яке ви мрієте. Дотримуйтесь основ. Якщо ви візьмете пальник і очікуєте, що жир розтане сам по собі, ви будете дуже розчаровані. Пальники лише пришвидшують і пришвидшують процес спалювання жиру, ви повинні приходити з навчальними годинами.
Я рекомендую використовувати натуральний екстракт зеленого чаю, такий як екстракт зеленого чаю Mega від MyProtein.
Якщо ви спробуєте пальник, то прийміть його або вранці, або найпізніше до обіду. Більшість містять кофеїн або екстракт зеленого чаю, і якщо ви приймаєте їх після обіду, є велика ймовірність, що вони вплинуть на ваш сон.
BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) дуже корисні, якщо ви хочете спалювати жир і підтримувати свою м’язову масу. Вони харчуються безпосередньо вашими м’язами і не проходять через печінку в процесі всмоктування.
Виберіть продукт BCAA, який містить більшу кількість лейцину, такий як BCAA 4: 1: 1 (4: 1: 1 представляє співвідношення лейцину, ізолейцину та валіну - трьох необхідних амінокислот, що входять до складу BCAA).
Якщо ви хочете дізнатись більше про вплив BCAA на навчання, я написав цілу статтю на цю тему.
Перед тренуванням
Оскільки ви сидите на низькокалорійній дієті та постійно тренуєтесь, вам буде потрібно енергія під час тренувань. Якісне попереднє тренування може дати вам це.
Вибираючи його, переконайтеся, що він не містить занадто багато калорій. Він повинен містити креатин, l-карнітин, кофеїн, l-цитрулін, бета-аланін та BCAA. Якщо ви хочете щось ефективно використовувати, виберіть MyPre від MyProtein.
Ви можете взяти попередню зарядку за 10-20 хвилин до тренування.
Це були б основні добавки.
Кардіо вправи
Щоб визначити м’язи, потрібно спалити жир, що їх покриває. А найкращий спосіб спалювати жир - це HIIT (Інтенсивний тренінг з високою інтенсивністю).
Найкраще в HIIT - це те, що він не схожий на класичний біг на лавці протягом 1-2 годин. Тренування HIIT триватиме 15-30 хвилин і буде спалювати багато калорій. Єдиний мінус - ви будете виснажені після того, як закінчите це.
Залежно від обладнання, яке ви маєте у тренажерному залі, і часу, який ви можете отримати, ви можете робити тренування HIIT на біговій доріжці, класичний біг, скакалку, бокс, плавання тощо.
Вам просто потрібно зрозуміти основи тренування HIIT і створити таку, яка вам подобається. Якщо ви не любитель бігу, бігати не потрібно. Ви можете зробити щось інше, що спалює багато калорій, наприклад, бокс або скакалка.
Тренування HIIT складається з двох частин: частини високої інтенсивності та частини низької інтенсивності. Оскільки ви будете змінювати інтенсивність цих двох частин, ви стимулюватимете свій метаболізм і будете не тільки спалювати калорії під час тренування, але і після. Цей ефект називається післяопіком.
Давайте візьмемо приклад, який допоможе вам краще зрозуміти цей вид кардіо вправ.
Скажімо, ви вибрали біг на біговій доріжці. Пройшовши трохи повільно, щоб розігріти м’язи, ви швидко збільшуєте інтенсивність, збільшуючи швидкість або ступінь нахилу ременя. Бігайте інтенсивно 1-2 хвилини, потім знизьте швидкість/нахил і пройдіться або легенько бігайте ще 1-2 хвилини і повторюйте цикл, поки не зробите 5-8 таких серій.
Я написав повну статтю про навчання HIIT, яку ви можете знайти тут.
навчання
Програма тренувань буде структурована на 3 дні тренувань на тиждень, тому що я знаю, що багато хто з вас не встигає тренуватися щодня.
Ви будете тренуватися одного дня, після чого буде перерва. Отже, якщо перший день тренувань - понеділок, у вівторок ви вільні, у середу ви тренуєтесь знову, у четвер ви вільні, а в п’ятницю проводите останні тренування. Таким чином ви зможете більше працювати на кожному тренуванні і давати своєму тілу час на відновлення, уникаючи зайвих тренувань і спалювання жиру, а не м’язової маси.
Але вихідні дні насправді не безкоштовні. Ви повинні бути активними. Потрібно продовжувати спалювати калорії. Намагайтеся якомога більше ходити пішки, можливо, навіть робити якісь кардіотренування або кататися на велосипеді. Ідея полягає у спалюванні калорій у святкові дні, особливо у вихідні.
Структура тренінгу буде такою:
Перший тренінг: Спина + біцепс - м’язи, за допомогою яких ви тягнете вагу до свого тіла
Другий тренінг: Грудна клітка + трицепс + плечі - м’язи, які відштовхують вагу від вашого тіла
Третій тренінг: Ноги + Живіт - м’язи, які б’ються і працюють разом, щоб зберегти стійкість
Ви не залишитесь довго в тренажерному залі. Після кожного тренування ви будете робити кардіо-сеанс HIIT, крім дня, коли ви працюєте на ногах. Я хочу, щоб ти повернувся додому цілим. 😀
Тренування з обтяженням повинні тривати не більше 40-60 хвилин, а кардіо сесія повинна бути готова через 20 хвилин. Отже, за півтори години ви закінчили роботу в спортзалі.