Визначення вегетаріанство, недоліки, користь для здоров’я
Поради щодо їжі, щоб правильно практикувати вегетаріанство, добре вегетаріанське харчування та збалансоване вегетаріанське харчування.
Вегетаріанство визначається як спосіб харчування, який відкидає будь-яке споживання м'яса тварин, але який залишає можливість споживання деяких продуктів тваринного походження, таких як молочні продукти, мед, яйця тощо. Читайте також: Мед: користь і достоїнства меду, чи можна схуднути за допомогою меду ?
> Вегетаріанство і здоров'я
Користі для здоров'я від вегетаріанства не бракує. У вегетаріанців значно нижчі показники ожиріння, серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, ракових захворювань, дивертикулярних захворювань (дивертикульозу та дивертикуліту), запорів, жовчі.
Вегетаріанство може бути дуже здоровим способом харчування, але лише за умови збалансованого вегетаріанського харчування. Це означає вживання великої кількості продуктів, включаючи зерно, фрукти та овочі, боби, насіння бобових, горіхи або насіння, невелику кількість жиру, з молочними продуктами або без них.
Порівняно з невегетаріанцями, у вегетаріанців є:
- Нижчий середній ІМТ (близько 1 кг/мІ),
- Нижча середня концентрація холестерину в крові (приблизно 0,5 ммоль/л),
- Нижча смертність від ішемії міокарда (приблизно 25%),
- Менший ризик страждати іншими захворюваннями, такими як запор, апендицит, дивертикулярна хвороба, жовч.
Вегетаріанська дієта полегшує схуднення та/або підтримання форми. Насправді вегетаріанські дієти часто мають менше калорій та жирів, ніж дієти на м’ясній основі. Рівень надмірної ваги та ожиріння часто нижчий серед вегетаріанців, ніж серед тих, хто їсть м'ясо. Також читайте: Схуднення на вегетаріанській/веганській дієті.
> Вегетаріанські дієти для схуднення
Дотримуючись наведених нижче порад і збагачуючи дієту належним чином (добавками), вегетаріанець може отримати всі поживні речовини, необхідні під час дієти для схуднення. Читайте також: Дієта Орніша, дієта для вегетаріанців.
| Група Вегетаріанська їжа | 1200 калорійних вегетаріанських дієт | Вегетаріанська дієта для схуднення на 1500 калорій | Вегетаріанська дієта схуднути а 1800 калорій |
| Зерна | 5 порцій | 6 порцій | 8 порцій |
| Овочі | 3 порції | 3 порції | 5 порцій |
| Фрукти | 2 порції | 3 порції | 4 порції |
| Молочні продукти/Молоко | 2 порції | 2 або 3 порції | 2 або 3 порції |
| Сушені боби, горіхи, насіння, яйця та замінники м’яса | 140 г. | 170 г. | 200 г. |
| Матеріали жиру загалом (30%) | Від 30 до 35 г. | Від 40 до 50 г. | Від 50 до 60 г. |
> Поради вегетаріанцям для схуднення
Відмова від вживання м’яса не обов’язково корисний для ваги вашого тіла. Багато вегетаріанських продуктів мають багато калорій, оскільки вони містять або жир, або цукор. Читайте також: Залежність від цукру: чи існує залежність від цукру ?
> Збалансована вегетаріанська дієта, вегетаріанське харчування
Для оптимального вегетаріанського харчування RegimesMaigrir.com рекомендує дотримуватися наступної вегетаріанської харчової піраміди:
| Яйця, Цукерки | Їжте зрідка або в невеликій кількості | ||
| Горіхи та насіння | Яєчні білки, соєве молоко, Молочні продукти | Рослинні олії | Їжте щодня |
| Фрукти та овочі | Зерна цілий | Соя, квасоля, арахіс & Інші бобові культури | Їжте під час кожного прийому їжі |
Збалансована вегетаріанська дієта вимагає вживання всіх груп продуктів з попередньої вегетаріанської харчової піраміди. Кожна з цих вегетаріанських груп їжі забезпечує частину (але не всі) необхідних вам поживних речовин. Також читайте: Як їсти щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день ?
Їжа однієї групи не може замінити їжу іншої. Жодна група продуктів харчування не важливіша за іншу, щоб зберегти гарне здоров’я, як вегетаріанець, ви повинні з’їсти їх усі. Вегетаріанці (вегетаріанці, які не їдять продуктів тваринного походження, таких як яйця, молоко тощо), повинні особливо звертати увагу на споживання вітаміну В12 та вітаміну D, вживаючи збагачені продукти або приймаючи вітамінні добавки В12/вітамін D. Також читайте: Навчання любити овочі: як любити їсти овочі ?
> Принципи правильного вегетаріанського харчування
1) Білки у вегетаріанстві
Рослинні джерела білка можуть забезпечити весь білок, необхідний вегетаріанцям (і веганам), за умови споживання великої кількості рослинної їжі. Додаткові білки не потрібно вживати одночасно, якщо вони регулярно з’являються в рослинній дієті. Читайте також: Їжа, багата білком, білкова їжа.
2) залізо у вегетаріанстві
Хоча вегетаріанські дієти багаті залізом, ніж невегетаріанські, у вегетаріанців запаси заліза нижчі, оскільки залізо з рослинної їжі засвоюється організмом гірше. Читайте також: Їжа, багата залізом, дієта з великою кількістю заліза.
З огляду на це, частота анемії через брак заліза однакова у вегетаріанців та невегетаріанців. Зверніть увагу, що легше засвоювати залізо з продуктів, якщо ми споживаємо їх з продуктами, що містять вітамін С, тому споживайте фрукти чи овочі, що містять вітамін С, або 100% натуральні фруктові соки (без додавання цукру) під час їжі. Читайте також: Анемія: продукти для лікування анемії.
3) Вітамін В12 у вегетаріанстві
Рослинна їжа не є надійним джерелом вітаміну В12 для вегетаріанців. Вітамін B12, який міститься в спіруліні, морепродуктах, темпе, місо тощо. згідно з різними дослідженнями, є аналогом вітаміну В12 і неактивним, а не активною формою. Читайте також: Вітамін В12: користь, дефіцит, продукти, багаті вітаміном В12.
Хоча молочні продукти та яйця містять вітамін В12, дослідження показують, що лакто-ово-вегетаріанці мають нижчий рівень вітаміну В12 у крові. Таким чином, вживання їжі, збагаченої вітаміном В12 або добавками вітаміну В12, рекомендується вегетаріанцям (або веганам). Читайте також: Авітаміноз: остерігайтеся авітамінозу.
4) Вітамін D у вегетаріанстві
Вітамін D залишається поганим у всіх вегетаріанських раціонах, якщо не вживаються продукти, збагачені вітаміном D. Однак веганські продукти, збагачені вітаміном D (такі як соєве молоко та крупи), стають все більш і більш доступними.
Прямий вплив сонячного світла є основним джерелом вітаміну D, тому споживання їжі залишається не караючим, якщо перебування на сонці (на руках, руках, обличчі тощо протягом 5-15 хвилин на день) є достатнім.
5) Кальцій у вегетаріанстві
Лакто-ово-вегетаріанці мають споживання кальцію порівняно з невегетаріанцями. Кальцій добре засвоюється з багатьох рослинних продуктів, і рослинна їжа може забезпечити достатній вміст кальцію, якщо в раціоні регулярно містяться продукти, багаті кальцієм. Також читайте: Кальцій і вітамін D допоможуть усунути жирові відкладення.
6) Цинк у вегетаріанстві
Через менше споживання цинку з рослинної їжі, вегетаріанці повинні намагатись дотримуватися або перевищувати рекомендовану дієтичну норму цинку. Читайте також: Цинк і дієта: 10 найбагатших цинком продуктів.
7) Вагітність у рамках вегетаріанства
Лакто-ово-вегетаріанські та овочеві дієти можуть задовольнити харчові та калорійні потреби вагітних. Дослідження показали, що вага немовлят, народжених при народженні, матері яких добре годувались під час вагітності, подібний до нормальної ваги і ваги немовлят, матері яких не є вегетаріанцями. Читайте також: Харчування вагітним: їжу, яку слід їсти під час вагітності.
Дієти вагітних або мам, які годують груддю, повинні доповнювати 2 мікрограма та 2,6 мікрограма вітаміну В12 на добу відповідно. А в місцях по всьому світу, де вплив сонця обмежений, добавки повинні забезпечувати 10 мікрограмів вітаміну D на день.
Фолієві добавки рекомендуються всім вагітним жінкам, хоча жінки-вегетаріанки часто споживають більше, ніж жінки, які не вегетаріанці.
> Вегетаріанство: які ризики недоліків? Які запобіжні заходи вжити ?
Вегетаріанство - це дієта, яка не представляє більше ризику дефіциту харчування, ніж всеїдна дієта.
Стандартна вегетаріанська дієта для дорослих (з низьким вмістом жиру та великою кількістю клітковини) може наповнити дітей віком до 5 років до того, як вони отримають достатню кількість енергії та поживних речовин. Тому дитячі вегетаріанські програми харчування повинні включати менше продуктів, багатих харчовими волокнами, і більше продуктів, щільних енергією та поживними речовинами. Читайте також: Щільність енергії: насичення з меншою кількістю калорій.
Вегетаріанська дієта підходить для дітей і забезпечує всі поживні речовини, необхідні для нормального росту та розвитку. Діти-вегетаріанці за своїм зростом і вагою подібні до дітей, які не вегетаріанці, і рідше мають надлишкову вагу. Читайте також: Основні поживні речовини, 7 поживних речовин, які слід споживати як пріоритет.
Для оптимального харчування та харчування фахівці радять всім вегетаріанцям проконсультуватися з дієтологом або дієтологом, особливо в періоди зростання, вагітності, годування груддю або одужання від хвороб.
RegimesMaigrir.com рекомендує людям, які вибирають продукти харчування тільки рослинного походження, приймати добавки з вітаміном B12, вітаміном D, кальцієм, залізом та цинком. Адекватний прийом цих поживних речовин ще важливіший для дітей, що ростуть, вагітних жінок та годуючих матерів. Також читайте: Добавки: 10 найкращих добавок для вегетаріанців.
Ще одним запобіжним заходом є знання того, що вегетаріанські дієти не обов'язково гарантують здорову вагу. Отже, промислово виготовлена рослинна їжа може зробити вас товстим настільки ж, наскільки не вегетаріанська промислова їжа. Насправді, деякі вегетаріанські страви та рецепти можуть містити навіть більше жиру, ніж продукти, виготовлені з м’ясом. Надмірне споживання цієї промислової рослинної їжі (або вегетаріанського фаст-фуду) призводить до збільшення ваги так само, як і не вегетаріанська їжа. Читайте також: Харчові потреби: необхідні поживні речовини для організму.
> Вегетаріанство і риба
Терміни "пескетаріанство" або "песко-вегетаріанство" ("pesce" означає риба італійською мовою) позначають людину, яка практикує вегетаріанство, але яка хоче дозволити собі можливість їсти продукти з риби або морепродуктів. виключає всю плоть тварин. Деякі говорять про пескетарианців як про напіввегетаріанців.
> Вегетаріанство у світі
У Франції близько 1 мільйона людей практикують вегетаріанство (тобто трохи менше 2% французького населення). У Європі Німеччина та Італія є країнами з найбільшою кількістю вегетаріанців з 8 та 6 мільйонами вегетаріанців відповідно. Читайте також: Зелені овочі: 9 найкращих зелених овочів.
На Заході Ізраїль є найбільш вегетаріанською країною, де 8,5% його населення практикує вегетаріанство (тобто 700 000 вегетаріанців). У світі Індія залишається країною з найбільшою кількістю вегетаріанців із 450 мільйонами вегетаріанців (близько 40% населення Індії). Читайте також: Здорова їжа, 15 дуже корисних фруктів та овочів.
Що ви думаєте про вегетаріанство? Ви коли-небудь пробували схуднути на вегетаріанській дієті? Якщо ви вегетаріанці, розкажіть про свій досвід роботи з вегетаріанською їжею. Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.