Визначення вуглеводів - Фітнес-герої

Вуглеводи, звані також цукром або вуглеводи, є поряд з ліпідами та білками одними з трьох макроелементів, з яких складається наш раціон.

Енергетична цінність вуглеводи: 1 г вуглеводів = 4 ккал.

Ми знаходимо їх:

Циркулює в крові у вигляді глюкоза.
Зберігається після травлення в м’язах і печінці як глікоген (це перетворення глюкози в глікоген називається глікогенезом і стимулюється інсуліном).

Вуглеводи - цеодне з основних джерел енергії для нашого організму і допомогти забезпечити його функціонування. Вони забезпечують м’язи а легко використовуване паливо, на відміну, зокрема, від ліпідів, які повільніше мобілізуються. Однак вуглеводи не є важливими поживними речовинами. Жир може замінити їх енергією, а організм також може перетворити білок у глікоген.

Для подальшого:

Засвоювані вуглеводи

Це вуглеводи, які можна перетворити на джерело енергії. За класифікацією їх класично поділено на дві категорії.

• The глюкоза,

• галактоза,

• та фруктоза.

• The сахароза (глюкоза + фруктоза),

• лактоза (глюкоза + галактоза),

• та мальтоза (глюкоза + глюкоза).

Складні вуглеводи

• Theкрохмаль та глікоген.

Вони присутні в бульбах (картопля), хлібі, макаронах, крупах (рис, кукурудза, манка ...), у деяких продуктах тваринного походження ...

Не засвоювані вуглеводи: харчові волокна

Волокна не засвоюються, або дуже мало. Таким чином, вони утворюють окрему групу вуглеводів, які не грають ніякої ролі у споживанні енергії. З іншого боку, вони мають значний вплив на кишковий транзит і сприяють, зокрема, регулюванню травлення.

Харчові волокна містяться в основному у фруктах, овочах, бобових та цільних зернах.

Цукор у крові та інсулін

Цукор у крові - визначення: Це рівень глюкози (цукру) у крові. Він підтримується на стабільному рівні з метою забезпечення легко мобілізованої енергії.

Інсулін - визначення: для регулювання рівня цукру в крові, який виробляє організмінсулін. Цей гормон перетворює глюкозу в глікоген і зберігає її в м’язах і печінці. Таким чином організм накопичує резерви, які можна використовувати для підвищення рівня цукру в крові у разі падіння.

Традиційне розмежування простих і складних вуглеводів

Традиційно для класифікації вуглеводів розрізняли:

Прості вуглеводи = швидкий цукор: повинен швидко засвоюватися і спричинити значне підвищення рівня цукру в крові.
Складні вуглеводи = повільні цукри: передбачається, що він засвоюється повільніше і трохи підвищує рівень цукру в крові.

Перші вважалися поганими цукрами, а другі - добрими.

Однак ця різниця не завжди є задовільною, оскільки деякі прості вуглеводи поводяться як повільні цукру, а деякі складні вуглеводи, як швидкі цукру..

Глікемічний індекс

Вуглеводи класифікуються за їх впливом на підвищення рівня цукру в крові, але тепер це стосується глікемічного індексу (ГІ):

Чим вище ГІ їжі тим швидше вуглеводи переходять у кров. Вони викликають значне підвищення рівня цукру в крові і, отже, високу секрецію інсуліну.

Нижчий ГІ їжі чим повільніше вуглеводи перетравлюються і їм потрібен час, щоб перейти в кров. Вони викликають низький, тривалий і стабільний підйом рівня цукру в крові, що обмежує секрецію інсуліну.

Цей глікемічний індекс встановлюється за шкалою від 0 до 100:

0, що відповідає продуктам, що не містять вуглеводів.
100, що відповідає глюкозі.

У будь-якому випадку, для того, щоб вдосконалити використання глікемічного індексу, слід взяти до уваги інший захід.

Глікемічне навантаження

Це покращує розрахунок впливу їжі на рівень цукру в крові залежно від того, скільки ви можете з’їсти. Для точного визначення кількості споживаних вуглеводів глікемічний індекс (ГІ) дійсно недостатній, оскільки він обмежується наданням якісної величини для кожної їжі.

Глікемічне навантаження (ГК), крім якості, також враховує кількість споживаного вуглеводу.

Дійсно очевидно, що якщо ви вживаєте дуже мало швидких цукрів, глюкоза в крові навряд чи збільшиться. І навпаки, велика кількість повільних цукрів може в кінцевому результаті мати значний вплив на рівень цукру в крові та секрецію інсуліну.

Розрахунок для отримання глікемічного навантаження їжі здійснюється наступним чином:

Помножте ГІ цієї їжі на кількість вуглеводів, які вона містить у 100 г.
Розділіть результат на 100.

Глікемічне навантаження також розраховується за шкалою від 0 до 100, тобто продукти, які не містять вуглеводів у глюкозі.

Загальновизнано, що ГХ харчового продукту:

низький, якщо менше 10;
є середнім, якщо він знаходиться між 11 і 19;
висока, якщо вона перевищує 20.

Кілька порад щодо вибору правильних продуктів

Для збалансованого харчування рекомендується:

враховувати не тільки якість вуглеводів, які ми вживаємо (глікемічний індекс = GI), але і їх кількість (глікемічне навантаження = CG).
на користь щоденної дієти, що містить вуглеводи з низьким або середнім вмістом шлунково-кишкового тракту.
намагайтеся обмежити кількість вуглеводів у вечірній їжі.
уникати вуглеводів з високим ГІ та ХГ. Зокрема кондитерські вироби, шоколадні батончики та всі промислові продукти, які можуть містити глюкозний сироп.

Вуглеводи та тренування:

Якщо ви не займаєтеся спортом, краще віддати перевагу вуглеводам з низьким вмістом CG і багатим клітковиною та вітамінами. Особливо фрукти, овочі, цілі макарони та бобові.
В інший час їжі з середнім ГК достатньо для забезпечення енергії, необхідної тілу, і для збереження запасів глікогену, з яких організм буде черпати під час фізичних вправ.
Безпосередньо перед і під час тренування для швидкого набору енергії можна використовувати продукти з високим ГІ. Це також дозволяє уникнути використання запасів глікогену та сприяє одужанню.

Слідкуйте за швидким вмістом цукру поза тренуваннями: Їжа з високим ГІ швидко підвищує рівень цукру в крові та викликає секрецію інсуліну, що важливо для зниження рівня цукру в крові. Це зниження часто супроводжується поверненням апетиту і, отже, є фактором збільшення ваги. Крім того, секреція інсуліну є синонімом зберігання глюкози, особливо у вигляді жиру печінкою у разі надлишку. Ці надмірності в кінцевому підсумку можуть також призвести до розвитку діабету.

Фото: вуглеводи: CC Flickers/abbyladybug