Визначте керівництво до втрати жиру
Стаття з Muscletalk.co.uk
з Стів Блейдс
Що саме визначити?
Визначте: застосування харчових та фізичних вправ для зменшення жиру в організмі та поліпшення м’язового визначення.
Альтернативні слова для Визначаються включати важко, сухий тощо. Ці терміни часто стосуються стану, до якого дойшов стажер, але, як правило, вони представляють певний м’язовий вигляд. Під час визначення або фази дієти мова йде не в першу чергу про нарощування нової м’язової маси, як це відбувається у фазі маси, а головним чином про розщеплення жиру, який ви накладали під час попередніх масових фаз або через сидячий спосіб життя.
Визначення та нарощування маси одночасно можливо, якщо точно впровадити відповідні наукові принципи, але будь-який приріст м’язової маси, який відбувається на етапі визначення, слід розглядати як вторинний бонус, якщо він має місце. У цій статті мова йтиме насамперед про зменшення жиру в організмі та підтримку існуючої м’язової маси.
Мета цієї статті - описати дієтичні та кардіотренінги, необхідні для досягнення кращих результатів визначення необхідні. Програма тренувань для силових тренувань більшу частину часу нічим не відрізнятиметься від програми об'ємного етапу. Високі повторення з низьким вагою не потрібні, оскільки вони не покращують м’язовий тонус або чіткість. Вагомі ваги є стандартними. Єдине, що змінюється для більшості з них - це споживання калорій та активність на витривалість. Можна стверджувати, що деякі плани вправ не підходять для періоду зі зниженою калорійністю, але це насправді стосується лише невеликої меншості всіх програм вправ.
Для розщеплення жиру в організмі необхідний дефіцит калорій, що еквівалентно негативному балансу калорій. Ви повинні споживати більше калорій, ніж отримуєте з їжею, і одночасно уникати катаболічного стану, при якому втрачається м’язова маса. Схуднути легко, але зменшити жирові відкладення настільки легко, отримуючи всю м’язову масу, над якою ви так багато працювали. На цьому етапі ми повинні сказати, що визначення стосується не просто втрати ваги, а зменшення жиру в організмі. Це означає, що всі дієти, що не спрацьовують і дієти з дуже низьким споживанням калорій (VLCD = дієти з дуже низькою калорійністю), виключаються. Ці дієти можуть бути придатними для фізично неактивних людей, але, звичайно, не для тих, хто хоче підтримувати свою худобу масу тіла та регулярно займатися спортом.
Це саме стосується стандартної кетогенної дієти (SDK = Standard Ketogenic Diet), при якій вуглеводи повністю вилучаються (або складають лише дуже малу частку споживання калорій). Потрібно вуглеводи для того, щоб мати змогу продовжувати тренуватися - незалежно від того, розподіляються вони рівномірно, цілеспрямовано чи годуються циклічно.) Вуглеводи - не ворог, а поганий вибір їжі та надлишок калорій. Багато людей часто забувають у своєму раціоні багаті на мікроелементи вуглеводи та їх значення для багатьох функцій організму.
Моя думка про катастрофічну дієту без силових тренувань цілком зрозуміла: більшість, хто робить це, в кінцевому підсумку є меншою версією товстішої людини, якою вони були колись, а не розвивають більш естетично приємне і здорове тіло. Багато з них просто закінчуються худими і сміливими. Дефіциту калорій можна досягти за допомогою зміни дієти, кардіотренування або їх поєднання. Однак, якщо не робити кардіотренінг, пригнічуватиме окислення (спалення) жирних кислот. Мораль історії? Їжте низькокалорійну дієту і займайтеся кардіотренуванням, а не виконуйте жодне з них.
На мій погляд, дуже мало людей можуть по-справжньому визначитися без певних кардіотренувань, якщо вони не дуже близькі до бажаної ваги протягом усього року. Для цих тренажерів досить трохи обмежити споживання їжі або збільшити споживання калорій. У той же час слід зазначити, що кожен, хто проводить краш-дієту у зв’язку з додатковими кардіотренуваннями, досягне лише того, що організм знижує швидкість обміну речовин і в той же час намагається затримати якомога більше жиру. В результаті метаболічно активна тканина (м’язова тканина) руйнується за допомогою глюконеогенезу. Тож це досить просто: вам слід тренуватися з вагами під час дієти, щоб зберегти наявну м’язову масу.
Скільки кардіо-вправ необхідно?
Коли ми говоримо про катаболізм, слід зазначити, що катаболізм не слід плутати з почуттям рівності та вузькості. Знижене споживання калорій завжди змусить вас почуватись рівніше та вужче. Це пов’язано з нижчим рівнем глікогену в організмі і не має нічого спільного з катаболічним станом. Багато спортсменів достроково закінчують дієту, коли досягають точки, коли вони відчувають себе рівними, вузькими та слабкими. Моя пропозиція полягала б у тому, щоб спробувати подолати цей момент за допомогою розумової сили.
Існують окремі статті для розрахунку особистої зони спалювання жиру. Однак емісійне правило залежало б від віку, визначало максимальну частоту пульсу і тренувалось приблизно на 60% від цього значення. Деякі тренажери віддають перевагу вищому пульсу для кардіо, але в цьому випадку слід звернути особливу увагу на ключові сигнали катаболічного стану.
Тренування кардіо дуже корисні, але як тільки організм звикне до фази дієти, потрібно здивувати тіло невеликою зміною в кардіо підході. Потрібно завжди пам’ятати, що тіло любить пристосування і застій. Не слід цього допускати. Обман організму є синонімом продовження втрати жиру. Це також підкреслюється зміною дієти на етапі визначення.
Я буду голодний?
Можливо, але не слід плутати психологічний голод з фізіологічним. Ви будете мати тягу до їжі, але дієта дозволяє щотижня міні-годувати. Це робить дієту легше психологічно переносити, і в той же час запаси глікогену поповнюються. Крім того, діяльність щитовидної залози стає більш ефективною, якщо час від часу споживається трохи більше вуглеводів. Якщо ви відчуваєте фізіологічний голод, ви можете трохи збільшити споживання калорій і одночасно споживання калорій. Робити кардіо вранці перед сніданком дозволяє використовувати субстрат, а це означає, що ви не спалите те, що щойно з’їли. Це також корисно, коли йдеться про голод, що дасть нам ще одну причину для ранкового кардіотренування. Ви повинні спалювати не тільки спожиті калорії, а ті, які вжили давно.
Чи потрібно вам обходитися без вуглеводів?
Звичайно, ні. Саме калорії потрібно зменшувати, не потрібно відмовлятися від групи макроелементів. Вуглеводи надзвичайно важливі для забезпечення збереження м’язової маси в періоди зниженого споживання калорій. Вуглеводи стратегічно розподіляються по всьому тренуванню. Хоча кетогенні дієти в стилі Аткінса мають свої достоїнства, тренування з обтяженнями вимагають вуглеводів, щоб забезпечити мінімальний катаболізм і повністю можливе відновлення після важких тренувань. Вуглеводи слід споживати спеціально до і після тренування, інакше їх слід звести до мінімуму та використовувати для періодичного повторного вживання.
Циклічне споживання вуглеводів дозволяє прогресивному спортсмену розщеплювати останні шматочки жиру, що відокремлює їх від остаточного, визначеного організму. Синтез білка тісно пов’язаний із секрецією гормонів щитовидною залозою. Функція щитовидної залози швидко знижується, коли вуглеводи виводяться з раціону ... Мораль історії: споживайте вуглеводи і зменшуйте загальне споживання калорій.
Скільки потрібно білка?
Моя рекомендація щодо дієти - це приблизно 1,75 грама білка на фунт ваги. Нижче наведений зразок дієти, який, щоб досягти успіху, повинен бути адаптований до особистих даних та діяльності. Занадто низький рівень білка призводить до катаболічного середовища, тоді як занадто високий рівень білка може перешкоджати втраті жиру, якщо це занадто зменшує дефіцит калорій. Деякі люди, які дотримуються дієти, можуть досягати 2 грамів білка на фунт ваги, тоді як, за моїм досвідом, все, що менше 1,25 грама на фунт ваги, може призвести до втрати м’язів. Багато людей завищують потребу в споживанні білка, оскільки вони несуть із собою занадто багато жиру. Якщо у вас дуже надмірна вага, вам не потрібно 1,75 грама білка на фунт ваги, але слід зменшити споживання білка по відношенню до нежирної маси тіла.
Прийом жиру під час дієти
Взагалі, дієтичний жир пов’язаний з жиром в організмі, що можна пояснити дезінформацією в засобах масової інформації. Насправді це не так, а насправді часто буває навпаки. Дієта повинна містити певну кількість незамінних жирів (EFA, що означає незамінні жирні кислоти) у поєднанні з деякими мононенасиченими жирами та обмеженою кількістю насичених жирів. Незважаючи на те, що жири містять більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи, вони, як часто стверджують, не відразу перетворюються в жир після вживання. Існує лише обмежена кількість обставин, коли дієтичні жири, як правило, зберігаються у вигляді жиру в організмі. Ці сценарії не відбуватимуться з дієтою, описаною нижче. Наприклад, погані, швидкозасвоювані вуглеводи та насичені жири являють собою комбінацію, яка може сприяти накопиченню жиру в організмі.
Один грам жиру містить 9 калорій, тоді як вуглеводи та білки містять лише 4 калорії на грам. Незамінні жири або жирні кислоти мають користь для здоров’я, забезпечують енергією та підтримують певні гормональні функції в організмі. Це один з ключових аспектів дієти.
Описана дієта приблизно грунтується на TDK (цільова кетогенна дієта, що означає щось на зразок цілеспрямованої кетогенної дієти). Це означає, що споживання вуглеводів розміщується навколо тренування, щоб забезпечити енергію для фізичних вправ та поживні речовини для відновлення. Деякі люди, які харчуються, навіть відмовляються від споживання вуглеводів перед фізичними вправами на користь схуднення. Подібно до циклічного споживання вуглеводів, щотижневі дози дозволяють поповнювати запаси глікогену і запобігають переходу організму в стан голоду, тоді як швидкість метаболізму різко знижується. Навіть якщо широкий обсяг цієї дієти охоплює ХЗН, більшість людей навряд чи досягне стану кетозу, оскільки споживання вуглеводів вище, ніж при суворому ХЗН. Це просто імітує область TKD, яка стосується складу їжі та строків прийому вуглеводів. Для більшості тренажерів вже достатньо 100 грамів вуглеводів, щоб з певністю викинути їх з кетозу або запобігти досягненню цього стану.
Коли мова заходить про стан кетозу, 30-40 г вуглеводів, як правило, більш доречні. Однак я відійшов від цього, оскільки ця стаття призначена для тих, хто щойно закінчив фазу наповнення грошей або хто раніше ніколи не серйозно дієтував. Багато з тих, хто дотримується кетогенної дієти, не дотримуються цієї дієти протягом перших кількох тижнів, оскільки рівень їх енергії занадто знижений. Змішана дієта є не менш ефективною, ніж кетогенна дієта, яка часто призводить до вищої загальної втрати ваги, але через виснаження запасів глікогену та пов'язану з цим дегідратацію це не означає, що розщеплюється більше жиру в організмі.
Жир, як і білок, буде входити до кожного прийому їжі разом із вибором овочів або салату з високим вмістом клітковини. Поділ вуглеводів і жирів - це тема, яка гостро дискутується, щодо якої існують суперечливі думки. Джон Берарді та інші задокументують переваги, виходячи з основної передумови, що підвищений рівень інсуліну через їжу з високим вмістом вуглеводів може призвести до накопичення жиру, якщо той самий прийом їжі також містив жир. Їжа, багата вуглеводами, забезпечує найсильнішу реакцію на інсулін, і якщо також присутній жир, деякі стверджують, що ймовірність накопичення жиру вища. Це може бути чистою теорією, але на моєму досвіді це справедливо на практиці. Дебати з цього приводу продовжуватимуться, що я дуже вітаю!
Яке спалювач жиру вам слід використовувати?
Просте і просте кардіотренування. Спалювачі жиру, що продаються з великим зусиллям, не спалюють жир. Вони мають лише термогенні властивості та збільшують швидкість метаболізму. Навіть найпотужніший жиросжигатель призведе до низького дефіциту калорій, і багато людей занадто сильно покладаються на нього. За необхідності ви можете доповнити свій раціон зеленим чаєм. Це природно, має м’які термогенні властивості та збагачує раціон антиоксидантами.
Худію можна використовувати для придушення апетиту, але в принципі я не рекомендую приймати добавки. Логічніше витрачати гроші на якісну їжу. Якщо ви вважаєте, що вам обов’язково потрібно використовувати термогенну добавку, вам слід заздалегідь провести дослідження. Досвід показав, що стек ECA (ефедрин-кофеїн-аспірин) є найбільш ефективною альтернативою.
Натрій та молочні продукти
Під час фази визначення споживання натрію часто зменшується, оскільки натрій може сприяти затримці підшкірної води, що може призвести до менш жорсткого та чіткого вигляду. Однак ця стратегія насправді має сенс лише в самому кінці етапу визначення. Деякі дослідження показують, що молочні продукти можуть мати подібний ефект. Це не дуже важливе питання, навіть якщо ви можете обійтися без зайвої солі на дієті. Бодібілдерам та силовим спортсменам потрібно більше натрію, ніж звичайній людині, яка є фізично неактивною, але коли справа доходить до цього надзвичайно чіткого вигляду, будьте обережні з додаванням солі у їжу. Натрій та молочні продукти не заважають втраті жиру, вони просто щось додають вам м'якше Зовнішній вигляд. У зв’язку з цим змагальна дієта стає все більш суворою, чим довше її проводять, але описана тут дієта не є змагальною дієтою, вона призначена лише для зменшення зайвого жиру.
Можна обдурити?
Так, як з фізіологічних, так і з психологічних причин. Одного дня тижня можна замінити одне з жирних страв їжею з високим вмістом вуглеводів. Тут ви можете бути трохи щедрішими, але ви не повинні сприймати це як безкоштовний квиток на обманний день - це стосується їжі, а не оргії годування!
алкоголь
Алкоголь із семи калоріями на грам пропонує мало корисних калорій і часто супроводжується низькоякісними вуглеводами, що призводить до отримання висококалорійного напою. Хоча багатьом подобається вживання алкоголю, все, окрім того, щоб випити в компанії, може перешкодити втраті жиру і зупинити прогрес у дієті. Етап визначення часто повинен бути дуже суворим, і якщо ви зменшуєте калорії у зв'язку з високоопрацьованими продуктами, то вам також доведеться пожертвувати алкоголем.
План визначення V2
Деякі примітки, до яких слід звернути увагу
Усі ваги стосуються сирої або сухої їжі.
У випадку з овочами з високим вмістом клітковини, ви повинні бути щедрими і ні в якому разі не обійтися без них. Серед моїх улюблених - брокколі, цибуля, шпинат та перець, але тут слід експериментувати кожному. Наскільки це можливо, свіжим овочам слід віддавати перевагу консервованим. Тут вибір також залежить від того, які овочі в сезон. Ви також можете щедро поводитися з вибором салату, хоча слід уникати висококалорійних заправок. Вибір салату та овочів повинен відрізнятися.
Як бачите, дієтичний план містить лише невелику кількість молока, а коктейлі зроблені з водою. Дискусія про придатність молока триває, і я взагалі віддаю перевагу воді. З цих причин у шейках використовується вода.
Білкова суміш складається з повільно засвоюваного білкового порошку, який містить казеїн, яєчний білок, молочний білок та сироватку. Навпаки, чистий сироватковий білок дуже швидко засвоюється і метаболізується організмом. Важливо розуміти, що не всі білкові порошки створені однаково. Щоб зменшити витрати, можна відмовитися від масових постачальників білка. Вас не повинна вражати барвиста, стильна упаковка дорогих добавок.
Слід підтримувати достатній запас води, при цьому абсолютний мінімум повинен становити 2-3 літри на день.
На початку не слід надто зменшувати споживання вуглеводів. Також слід побалувати себе одним вишуканим прийомом їжі на тиждень, який повинен містити трохи більше вуглеводів і менше жиру. Повне виведення вуглеводів може мати сильний (негативний) вплив на функцію щитовидної залози. Вуглеводи - не ворог, але занадто висока калорійність.
Останнє повідомлення від DonCorleone94, 21 травня 2020 р., 12:25