Визначте потребу в калоріях Ось як ви формуєте м’язи - FITFORE
Визначте потребу в калоріях: Як побудувати худорляві м’язи
Відповідно до останнього допису "Вегетаріанство нарощування м’язів", зараз є публікація про розрахунок споживання калорій. Особливо холодну і темну пору року часто використовують навколо нова м'язова маса нарощувати. Але з якою кількістю калорій слід розпочати фазу нарощування м’язів і які хороші методи визначення потреби в калоріях на основі продуктивності? У наступній статті ви дізнаєтеся, як поліпшити свій раціон для Оптимізуйте нарощування м’язів.
Нарощування м’язів - що потрібно організму ?
М'язи є активної тканини (Точніше, вони є запасом енергії), тобто вони постійно потребують енергії (калорій) і представляють відносно великі витрати енергії для нашого організму набрати додаткову м’язову масу, ми маємо сигналізувати нашому тілу, що воно також може постачати нову м’язову тканину, яку має побудувати - ми повинні споживаємо більше калорій, ніж ми споживаємо. Однак невелика частина надлишку калорій також завжди мігрує до наших жирових клітин. Однак ви можете зберегти цю порцію на відносно низькому рівні, якщо розумно вибирати надлишок калорій. Якщо ми хочемо наростити більшу кількість м’язової маси, ми зазвичай також трохи збільшуємо жир. Ми можемо впливати на взаємозв’язок між розвитком м’язів та жиру за допомогою відповідних тренувань та узгодженого плану дієти.
Надлишок калорій - більше калорій, але як ?
Як ми вже встановили, Основна вимога до нарощування м’язів в позитивний баланс калорій. Тепер надлишок калорій - це дуже відносний термін, який може набувати різних вимірів. Але звідки ми знаємо, скільки калорій насправді слід споживати ?
Загальної відповіді на це питання немає, оскільки багато індивідуальні фактори впливають на наше особисте споживання енергії. найпростіший спосіб для визначення надлишку калорій полягає в поступовому збільшенні споживання калорій. Я рекомендую збільшувати споживання калорій невеликими кроками з інтервалом в десять-чотирнадцять днів. Залежно від вашого тренувального досвіду, ви повинні робити це щомісяця збільшення приблизно 0,5% - 1,5% маси тіла. Якщо ви все ще досить недосвідчені і не займаєтесь силовими тренуваннями більше 2 років, ви можете припустити збільшення ваги на 1,5% на місяць. Просунуті спортсмени тут повинні скоріше прагнути до нижчого значення Нарощуйте м’язи якомога ефективніше.
Невеликий приклад для кращого розуміння
Приклад розрахунку з практики
Спортсмен вагою 80 кг з’їдає 2500 калорій на день протягом 12 днів. За ці 12 днів він втратив майже кілограм ваги. Таким чином, спортсмен значно нижче споживання калорій. Потім він збільшує споживання калорій до 2700 калорій протягом ще 12 днів. Протягом 12 днів його вага застоювався. Тому його споживання калорій становить 2700 калорій. Однак для нарощування м’язів йому потрібен надлишок калорій. Це збільшує споживання калорій на 500 калорій ще протягом 14 днів. Після згаданого періоду вага спортсмена зросла на 500 грам. Надлишок калорій у 500 калорій встановлюється занадто високим, і спортсмен перевіряє споживання калорій у 2900 калорій ще протягом 10 днів. За цей час він набирає 200 грам, що є реальним і бажаним збільшенням ваги. При такому споживанні калорій спортсмену гарантується відносно м’яке нарощування, і він може нарощувати м’язову масу. Якщо збільшення ваги відбувається з часом (наприклад, через підвищений рівень метаболізму внаслідок нових наборів м’язів), спортсмен може знову збільшити калорії, наприклад, до 3100 калорій.
У цій публікації ви тепер маєте уявлення про те, як ви в ідеалі можете визначити калорії, необхідні вашому організму будувати худорляві м’язи.