Визначте розмір порцій - так працює форум
Під час їжі очі часто більші за шлунок, а занадто великі порції можуть швидко призвести до обжерливості. Але наскільки велика ідеальна порція? Простий трюк допоможе вам це зрозуміти.
У епоху шведських столів, де можна їсти, і великих пачок у супермаркеті наші порції також збільшуються. Тоді ми їмо занадто швидко і не відчуваємо ситості. В експерименті з суповою тарілкою, яку завжди наповнювали, випробовувані ложили на 73% більше, ніж контрольна група, тоді як вони закушували попкорну в надмірній упаковці на 45% більше, ніж ті, що мають стандартну версію (докладніше про це тут, у " Супер Кубок "). Якщо ви постійно завантажуєте занадто багато на тарілку, ви більше не будете знати, наскільки великими є нормальні порції. Це може мати тривалий вплив на ваги. Дослідження показали, що чим більша тарілка і чим більше на ній, тим більше людей їдять. «Ефект розміру порції» впливає на людей, котрі завжди люблять їсти все і які споживають більше калорій великими порціями, ніж їм відомо. З іншого боку, ті, хто їсть уважно, не поспішаючи і свідомо прислухаючись до свого відчуття ситості, в середньому їдять набагато менше. У довгостроковій перспективі це може позитивно вплинути на хорошу самопочуття.
Оптимальна порція ...
Але наскільки велика ідеальна порція? Це залежить від того, скільки енергії потрібно людині на день, залежить від людини та залежить від статі та віку. Потреба зростає у міру дорослішання і, як правило, нижча у жінок, ніж у чоловіків. Однак існують і стандартизовані відомості. Теплий основний прийом їжі для дорослих повинен становити близько 450-500 г. Однак співвідношення м’яса, овочів або гарнірів досі незрозуміле. Такі рекомендації, як 25 г горіхів або 200–300 г хліба, також важко оцінити. Такі точні кількості в грамах не зарекомендували себе у повсякденному житті. Навіть емпіричне правило «фрукти двічі на день, а овочі 3 рази на день» надає багато місця для інтерпретації. Але ми завжди маємо з собою надійну міру: руку. Він росте із потребою в поживних речовинах. Це також стосується розміру порції.
Порція - це сума, яка вміщується в одній руці. Таким чином, одна порція відповідає, наприклад, жмені овочів, що важить в середньому 80 г для дорослої людини. Залежно від їжі, дві руки вважаються порцією. В основному, чим менше рука, тим меншими повинні бути порції.
Ось кілька рекомендацій щодо оцінки порції руками.
Порція така велика, як ...
- Фрукти та овочі розміром з кулак (наприклад, груша, апельсин, яблуко, картопля, морква)
- М'ясо або риба (розмір пальця, розмір долоні)
- Солодощі та клювання
- Гарніри, такі як невелика картопля або квасоля, рис і макарони (зважені в сирому вигляді)
- Брокколі, огірок, перець, гриби, помідори та цибуля
- Мюслі або крупи
- Дрібні або подрібнені фрукти чи овочі (наприклад, вишня, ягоди, горох)
Висновок
Щоб ви могли приблизно оцінити оптимальний розмір порції, власноруч пропонує зручне рішення. Порціонування працює швидко та індивідуально адаптується. Що стосується споживання поза домом, “палець х пі” - це хороший спосіб оцінити розміри. Окрім свідомої дієти, для збалансованого способу життя важлива і фізична активність.