Визначте споживання калорій Це так просто!
Визначте м’язи, набирайте або втрачайте масу. Незалежно від вашої мети, знання споживання калорій дуже важливо для нарощування м’язів. Але як ви визначаєте загальний обсяг продажів? Ми вам покажемо!
Скільки ми набираємо або втрачаємо, залежить від кількості з’їдених і спалених калорій за допомогою фізичних вправ. Для того, щоб мати можливість оптимально спланувати свої тренування та дієту, ви повинні точно знати, скільки калорій потрібно вашому організму, щоб добре працювати, щоб ваші м’язи росли і одночасно не набирали жир. Ми пояснюємо, як розрахувати вашу оптимальну кількість калорій.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібна негативний енергетичний баланс, тому він повинен споживати менше калорій, ніж він споживає. Це простий розрахунок. Якщо, з іншого боку, ваш енергетичний баланс позитивний, і ваше тіло отримує більше палива, ніж потрібно, надлишок зберігається у вигляді жирових прокладок у погані часи. Насправді розумні, на жаль, ці надзвичайні резерви на шлунку, сідницях і стегнах є непривабливими і нездоровими. Але звідки ви знаєте, скільки калорій вам достатньо?
Неможливо зробити загальне твердження з цього приводу, потреба в калоріях залежить від людини. Є чоловіки та жінки, високі та низькі, товсті та худорляві, старі та молоді, з абсолютно різною фізіономією, а отже, в деяких випадках, сильно відрізняються від потреб у калоріях.
Математично до ваги мрії
Старе емпіричне правило, згідно з яким 25 кілокалорій на кілограм ваги тіла на день є оптимальним, може бути швидким та ефективним засобом обчислення вашої ідеальної потреби, але воно часто буває занадто неточним і не включає важливих факторів. Метод, розроблений на початку 20 століття, щоб набагато точніше визначити власну потребу в калоріях - це так званий Формула Харріса-Бенедикта, який і сьогодні використовується в дієтології та радах з питань харчування. Скільки калорій людина споживає на день, значною мірою залежить від їх зросту та віку. Наприклад, високі люди споживають більше калорій, ніж маленькі, обмін речовин у старих людей повільніший, ніж у молодих людей, вони спалюють менше калорій. Ось чому формула Гарріса-Бенедикта пов'язує фактори Стать, вага, зріст і вік з одним і множить його з фіксованими константами, щоб отримати т. зв Швидкість базального метаболізму розрахувати.
Ви можете використовувати наступні формули для наближення вашої особистої базальної швидкості метаболізму на день:
Для чоловіків: 66,47 + (13,7 × вага [кг]) + (5 × зріст [см]) - (6,8 × вік [роки])
Для жінок: 655,1 + (9,6 × вага тіла [кг]) + (1,8 × зріст [см]) - (4,7 × вік [роки])
Розрахована базальна швидкість метаболізму. Але нічого не бракує?
Підрахувавши базальний рівень метаболізму, ви дізнаєтесь, скільки калорій має ваше тіло у стані спокою потрібно працювати. Але хто може дозволити собі розкіш бути лінивим цілий день? Більшості людей доводиться працювати, принаймні, займатися фізичною активністю, і якщо ви читаєте цей сайт, ви, мабуть, займаєтесь фізичною активністю. Це значно збільшує споживання калорій, так називається це споживання енергії Оборот продуктивності. Для того, щоб дізнатися вашу оптимальну кількість калорій, вам потрібно помножити розраховану базальну швидкість метаболізму на величину вашої фізичної активності і таким чином отримати так званий Загальний енергообіг.
Доступні такі множники:
- х 1,2 для легкої активності (сидяча робота, спорт майже відсутні)
- x 1,4 для помірної активності (сидяча робота, легкі тренування)
- х 1,6 під час звичайної діяльності (фізична робота, помірні фізичні вправи
- x 1,8 для енергійних навантажень (фізична робота та/або регулярні фізичні вправи)
- x 2.0 для екстремальних навантажень (важка фізична робота та/або важкі тренування)
Як ви напевно помітите, опис рівнів діяльності досить розмитий, можливо, ви не зможете віднести себе до жодного з п’яти прикладів - або ви точно знаходитесь між двома прикладами. Це цілком нормально. Математичне визначення витрат енергії - це процедура, яка повинна приблизно привести вас до ідеального значення. Регулярно змінюйте споживання калорій і перевіряйте результати. Якщо ви часто стомлюєтесь і вам не вистачає сил та бажання тренуватися, слід збільшити споживання калорій. Якщо ви наклали занадто багато жиру, вам доведеться його знизити. Таким чином, ви зможете швидко з’ясувати, яка кількість калорій вам підходить.