Визначте тренувальний пульс Бодіфіт
Будь то спінінг, біг, веслування або інші види витривалості, чи то на свіжому повітрі, чи у фітнес-студії. Найпростіший спосіб досягти цього - тренування в різних зонах пульсу. Основою для їх розрахунку є максимальний пульс (HRmax), або короткий максимальний пульс. Це вказує на максимальну швидкість, яку серце може бити за хвилину. Однак це дуже залежить від статі, віку, рівня підготовки, добової форми, а також генетичних потреб. Тому максимальний пульс може точно виміряти тільки кардіолог. Але є кілька формул, за допомогою яких ви можете хоча б приблизно визначити максимальний пульс.
Емпіричне правило
Найпростішим, так званим, основним правилом є:
Максимальний пульс = 220 - вік у роках
42-річний бігун Пітер мав би максимальний пульс 178. Якщо Пітер хоче тренуватися в діапазоні частоти серцевих скорочень від 60 до 70 відсотків, пульсометр повинен показувати від 106 до 124 ударів на хвилину. Однак існують відхилення до 30 ударів/хвилину.
Є також більш точний спосіб
Дещо точнішою є формула, розроблена німецьким експертом з легкої атлетики Вінфрідом Спанаусом у 2000 році, яка базується на результатах понад 600 учасників дослідження та враховує стать. Тим не менше, тут також можуть бути зафіксовані відхилення до 10 ударів.
Для чоловіків: максимальний пульс = 223 - 0,9 × вік у роках
Жінки: Максимальний пульс = 226 - 1,0 × вік у роках
Максимальний пульс у 42-річного Петра - 185.
Важлива вага
Третя формула від Саллі Едвардс, американської триатлоністки, також включає вагу тіла. Це є:
Для чоловіків: максимальний пульс = 214 - (0,5 х вік у роках) - (0,11 х вага тіла в кілограмах)
Для жінок: максимальний пульс = 210 - (0,5 x вік у роках) - (0,11 x вага тіла в кілограмах)
Якщо припустити, що Пітер важить 85 кг, його максимальний пульс складе 184.
Наскільки я придатний?
Австралійський вчений А.П. У 1998 році Hills також враховував рівень фізичної форми на додаток до статі та віку, але не ваги тіла:
Для нетренованих чоловіків: максимальний пульс = 214 - (0,8 x вік у роках)
Для нетренованих жінок: максимальний пульс = 209 - (0,7 x вік у роках)
Для тренованих чоловіків: максимальний пульс = 205 - (0,5 х вік у роках)
Для тренованих жінок: максимальний пульс = 211 - (0,5 х вік у роках)
Надмірна вага: 200 - половина віку.
Пітер добре підготовлений як бігун. Його максимальний пульс - 184, якщо він не був навчений, він би досяг 180.
Вам не слід користуватися емпіричним правилом через потенційно великі відхилення, а навпаки, вибрати одну з інших трьох формул.