Визнати та запобігти авітамінозу
Станом на 24 січня 2020 р., 9:07
Вітаміни важливі для здоров’я. Вони допомагають нам підтримувати фізичну форму та зміцнюють імунну систему. Але який вітамін нам допомагає, як саме? І чи потрібні нам харчові добавки, чи нам їсти певні продукти? Експерт у галузі охорони здоров’я Dr. Томас Дітц знає відповіді.
Чому вітаміни так важливі для організму
Вітаміни впливають на наш ритм сну, на наш обмін речовин, на наш настрій - словом, вони для нас життєво важливі. Наші тіла майже не виробляють їх самі. Тому здорове харчування важливо для отримання важливих вітамінів. Поєднання різноманітних продуктів, багатих вітамінами, забезпечує здорове харчування вашого організму.
Ваш браузер не підтримує відео HTML5.
Відео завантажується .
Авітаміноз: як захиститися
13 різних вітамінів
Існує тринадцять різних вітамінів. Ми повинні приймати їх знову і знову, тому що організм не може їх зберігати (за винятком вітаміну В12).
жиророзчинні вітаміни це вітамін А, вітамін D, вітамін Е і вітамін К. Вони знаходяться в основному в жирі їжі і можуть зберігатися в тканинах вашого тіла.
водорозчинні вітаміни це вітамін В1, вітамін В2, вітамін В3, вітамін В5, вітамін В6, вітамін В7, вітамін В9, вітамін В12 і вітамін С. Ці вітаміни містяться в рідині, яка присутня в їжі.
Вітамін А (ретинол)
Що це робить? Крім усього іншого, він важливий для зору і шкіри, а також зубів і кісток, тому також впливає на ріст.
Що це? Він міститься в продуктах тваринного походження. Попередник бета-каротин також міститься в рослинній їжі. Рекомендуються печінка, молочні продукти, жовтки та овочі, такі як морква та шпинат.
Щоденна потреба: 0,8-1,1 мг
Вітамін D (холекальциферол)
Що це робить? Це зміцнює імунну систему та підтримує м’язи. Крім того, достатня кількість кальцію зберігається лише в кістках з достатньою кількістю вітаміну D.
Що це? Наприклад, у рибі, молоці, яйцях, авокадо, маслі, грибах
Наш організм може виробляти вітамін D сам - під впливом УФ-випромінювання - тобто через денне світло. Ті, хто проводить надто мало часу на вулиці протягом дня, можуть страждати від симптомів дефіциту. Виходьте протягом доби не менше 15 хвилин - незалежно від погоди.
Щоденна потреба: 5 мкг
Вітамін Е (токоферол)
Що це робить? Це допомагає клітинам в оновленні та сприяє кровообігу.
Що це? Наприклад, у рослинних оліях і жирах, горіхах, цільних зернах
Щоденна потреба: 11-15 мг
Вітамін K1 і K2 (філохінон і менахінон)
Що це робить? Вітамін важливий для згортання крові, тому організм може зупинити кровотечу.
Що це? Наприклад, в зелених овочах, капусті, салаті, кресі, курці
Щоденна потреба: 65-80 мкг
Вітамін B1 (тіамін)
Що це робить? Тіло потребує вітаміну В1 для метаболізму вуглеводів і перетворення їх в енергію. Він також підтримує різні нервові функції.
Що це? Наприклад, у картоплі, м’ясі, бобових та зародках пшениці
Щоденна потреба: 1,0-1,3 мг
Вітамін В2 (рибофлавін)
Що це робить? Він відіграє роль у численних обмінних процесах. Вітамін також важливий для певних білків у кришталику ока.
Що це? Наприклад, у молочних продуктах, цільнозернових злаках, м’ясі, рибі, в темних листових овочах
Щоденна потреба: 1,2-1,5 мг
Вітамін B3 (нікотинова кислота, ніацин)
Що це робить? Нам потрібен вітамін B3 для численних обмінних процесів. Це має вирішальне значення для сну, роботи серця та загоєння нервових клітин
Що це? Наприклад, у пивних дріжджах, рибі, птиці, яйцях, арахісі, горосі
Щоденна потреба: 13-17 мг
Вітамін B5 (пантотенова кислота)
Що це робить? Це важливо для енергетичного обміну, особливо для втрати жиру, для зменшення втоми та для волосся.
Що це? Наприклад, у печінці, цільнозернових злаках, капусті, м’ясі, горіхах
Щоденна потреба: 6 мг
Вітамін В6 (піридоксин)
Що це робить? Він зміцнює нервову та імунну системи і необхідний для згортання білка.
Що це? Наприклад, у бананах, горіхах, цільнозернових злаках, печінці, картоплі
Щоденна потреба: 1,2-1,6 мг
Вітамін В7 (біотин, вітамін Н)
Що це робить? Це важливо для здоров’я шкіри та волосся, а також для вуглеводного та жирового обміну.
Що це? Наприклад, в жовтках, вівсянці, сої, коричневому рисі, арахісі
Щоденна потреба: 30-60 мкг
Вітамін B9 (фолієва кислота)
Що це робить? Вітамін В9 необхідний для згортання крові в організмі. Це дуже важливо для поділу клітин та утворення нових клітин, а також важливо для здорового шлунково-кишкового тракту.
Що це? Наприклад, в зелених листових овочах, печінці, зародках пшениці, рибі, м'ясі
Щоденна потреба: 400 мкг
Вітамін B12 (кобаламін)
Що це робить? Це допомагає захистити судини та серце. Він бере участь у поділі клітин і утворенні крові і важливий для нормальної роботи нервів.
Що це? Наприклад в яєчних жовтках, рибі, печінці, молочних продуктах
Щоденна потреба: 3 мкг
Вітамін С (аскорбінова кислота)
Що це робить? Тіло потребує вітаміну для побудови сполучної тканини. Він ловить вільні радикали і тим самим підтримує імунну систему. Це також важливо для здорової емалі зубів.
Що це? Наприклад, у цитрусових, перці, помідорах, шипшині, обліписі
Щоденна потреба: 100 мг
Ознаки та причини авітамінозу
Наведені тут значення добової потреби не є правильними для всіх. За даними DGE (Німецьке товариство з харчування), це орієнтири для підлітків та дорослих. Потреби можуть варіюватися залежно від зросту, віку та ваги.
Якщо в організмі не вистачає деяких з цих вітамінів, це може призвести до психологічних змін, таких як втома, а також до депресивного настрою. Інші ефекти включають погану концентрацію уваги, порушення короткочасної пам’яті або ослаблену імунну систему та підвищену сприйнятливість до інфекцій.
Запобігати авітамінозу
Нестача вітамінів може бути спричинена способом життя, наприклад стресом, великою кількістю алкоголю або нікотину. Однак вагітні жінки та спортсмени також мають підвищену потребу у вітамінах.
Поради щодо багатої вітамінами дієти
Нестача вітамінів у першу чергу усувається шляхом зміни харчових звичок - часто за погодженням з лікарем, якщо наслідки для здоров’я вже сталися.
Якщо ви не хочете або не можете з’їсти стільки овочів та фруктів, спробуйте покрити свої щоденні потреби фруктовими та овочевими соками. Важливо: слід уникати додавання цукру. А також зверніть увагу на те, скільки природного цукру вже є в соку. Це часто недооцінюється.
Дієтичні добавки - хороший замінник?
Багато людей у цій країні вживають дієтичні добавки майже щодня - адже вони вважають, що роблять щось корисне для свого організму, компенсуючи авітаміноз. Однак експерти попереджають, що дієтичні добавки не можуть компенсувати неправильне харчування.
Лікар завжди повинен вирішувати, кому і коли потрібні які харчові добавки. Харчові добавки, як правило, зайві для здорових людей. Ті, хто харчується збалансовано, отримують всі поживні речовини, вітаміни та мінерали, необхідні організму.