Визнати та змінити харчові звички - FETeV
Прийнято рішення змінити звичку. Воля здається непереможною. Перші два дні все ще є ейфорія та відданість. Перші ознаки втоми з’являються на третій день. На четвертий день витримати стає набагато складніше. Розчарування поширюється протягом наступних 24 годин. А потім - на шостий день резолюція зникла. Воля здається зламаною, самооцінка в льоху. Знову і знову ми задаємо собі однакові запитання: чому це насправді так? Ми занадто слабкі? Нам бракує дисципліни? Або ми просто недостатньо зближуємось?
Один ключ до розуміння звички: самоконтроль
Важливим ключем до розуміння того, чому ми регулярно зазнаємо невдач, є концепція самоконтролю. Внизу є одна Набір автоматизованих і повністю логічних процесів, це повинно пройти через день. У нашому організмі є певна його кількість розумова енергія, який необхідний для успішного засвоєння повсякденних обов’язків та вимог.
Ця енергія завжди витрачається, коли ми докладаємо фізичних чи розумових зусиль або коли нам доводиться протистояти своїм імпульсам. Так трапляється, наприклад, коли ми встаємо вранці, хоча ми воліли б спати. Або коли ми утримуємось від третього печива, хоча ми хочемо продовжувати їсти. Або коли ми залишаємось доброзичливими, хоча хотіли б, щоб наш гнів вийшов вільним. Ми споживають цю енергію так що коли наш Дійте не відповідно до наших поточних потреб і ми повинні повернути його назад.
Ми можемо бачити цей процес подібним до цього Втома м’язів уявіть, яка при постійних зусиллях стає все слабшою і слабшою - сила зменшується. Якщо наші «м’язи самоконтролю» вже багато чого досягли за один день, стає все важче успішно протистояти подальшим спокусам. Потім слідують наші дії менш добрі наміри, але для цього сильніші спонтанні імпульси. Відображена дія вимагає значно більшої розумової сили, ніж імпульсивна поведінка, яка в основному автоматизована. Тому в стані з невеликою кількістю розумової енергії, що залишається, ми все частіше переходимо в режим імпульсивної дії. Організму не вистачає сил довше протистояти спокусам. Здебільшого ці процеси протікають абсолютно несвідомо.
Хороша новина полягає в тому, що це енергетичний магазин в спокої заправки. Тому також важливо висипатися і робити кілька коротких перерв протягом дня.
Тренуйте самоконтроль - змініть звичку
І є ще хороші новини: як ми можемо тренувати м’яз, так можемо і ми Відпрацьовувати навички самоконтролю. Оскільки чим частіше нам вдається долати важкі моменти спокуси, тим сильнішим стає наш самоконтроль. Відчуваючи досягнення, ми дедалі більше переконуємось, що здатні достатньо дисциплінувати себе. Це в свою чергу збільшує ймовірність досягнення наступної мети.
Інший варіант - ваш власний Щоб перервати автоматизм. Як тільки ми досягли точки, коли імпульс здається нам більш привабливим, ніж фактична довгострокова мета, ціль може бути свідомо висунута на перший план знову. Наприклад, за допомогою невеликих мотиваційних повідомлень або зображень у стратегічно важливих точках, таких як холодильник або дзеркало, ми можемо згадати свою мету.
Нарешті може автоматизована поведінка буде. Перш за все, важливо організувати середовище таким чином, щоб “правильна річ” відбувалась автоматично. Наприклад, тарілка з порізаними шматочками фруктів чи овочів у межах досяжності для нас дешева, якщо ми хочемо перекусити між ними. Тож ми можемо легко отримати до нього доступ, не задумуючись спочатку насолодитися шоколадом чи печивом. Звичайно, «міра» повинна відповідати нашій проблемній поведінці. Коли ми знайдемо бажану поведінку, ми можемо це пережити часті повторення автоматизувати. Чим частіше ми це робимо, тим менше нам потрібно робити це свідомо.
Стратегії проти повсякденних підводних каменів
Стає зрозумілим, що різні стратегії можуть бути для нас корисними, залежно від поведінки, над якою ми хочемо працювати. Є також загальні камені спотикання на шляху до зміни звичок. Тому ми схильні йти занадто швидко занадто багато відразу хотіти, або ми забуваємо, що невдачі є частиною цього. Завжди за принципом "все або нічого«Ми піддаємося тому чи іншому виклику і швидко кидаємо все за борт. Існує відповідна стратегія для кожного каменю спотикання.
Одна мета - максимально конкретна
Плануйте реально: 1 гол
На зламі року ми завжди беремо на себе багато. Ми хочемо їсти здоровіше, менше пити алкоголю, менше палити і більше займатися спортом. Але лише через тиждень усі хороші рішення зникли. Перешкода: ми просто маємо одне одного занадто багато відразу виконується. Крім того, було не зовсім зрозуміло, що саме повинна містити наша резолюція про те, щоб жити здоровіше. Як ми конкретно хочемо змінити свій раціон? Як можна змінити перехід з повсякденним життям? У яких кількостях ми все ще знаходимо алкоголь і сигарети?
сформулювати позитивні очікування
Кращим способом може бути спочатку встановити конкретну мету та спланувати, як її можна інтегрувати у повсякденне життя. Особливо важливо прояснити себе, Чому цю мету слід переслідувати і які позитивні сторони бути пов’язаним з ціллю. Це може бути корисно записати ці думки. З одного боку, формулювання очікувань має наслідком того, що мета та наслідки є внутрішніми, що в свою чергу є важливим для мотивації. З іншого боку, записи можна буде прочитати знову пізніше, а мету та пов’язані з нею позитивні очікування можна відновити.
Визначте конкретні вказівки
Конкретним інструкціям також легше керуватися, ніж абстрактним резолюціям. Що нам було б легше реалізувати: «Я сьогодні їжу здоровіше» або «У мене смачний стейк із салатом замість каррівурсті з картоплею фрі»? Краще на губчасті цільові рецептури наприклад "менше курити" або "більше займатися спортом".
План винятків
Також застосовується таке: Винятки явно бажані для деяких напрямків! Якщо це для нашого Благополуччя Якщо це включає випивку додаткового пива чи два на щотижневій зустрічі в пабі, то ми можемо продовжувати це робити. Для цього ми можемо домовитись з нами про біг протягом 30 хвилин напередодні або після, а також утримуватися від алкоголю до кінця тижня.
Перетворіть або уникайте спокус у своєму власному оточенні
Для багатьох постійний підрахунок Перекусити до надокучливих звичок. Ми часто їмо між їжею, навіть не підозрюючи про це. Через це ми мало контролюємо те, що насправді споживаємо. У таких випадках ми можемо або використовувати автоматизм дії **** для себе, або переривати її, щоб знову пройти автоматичну дію вольова, свідома поведінка замінити.
Використовуйте автоматизм дії
Ми використовуємо автоматизм, надаючи на робочому місці миску з овочами або горіхами розміром до укусу. Таким чином, ми маємо легкий доступ, і нас не так легко спокусити витягнути нездорову закуску з кухні або з шухляди. Цукерки зі смаком ментолу також можуть бути корисними. Вони мають подвійну перевагу. З одного боку, рот якийсь час зайнятий. З іншого боку, ментоловий або м’ятний смак має пригнічуючий апетит ефект. З цієї причини можна також чистити зуби, бажаючи перекусити. Ментоловий смак у роті інколи викликає бажання їсти.
Змінити рамкові умови
Якщо це можливо, усі небажані товари також можуть бути заборонені. Те, чого немає, не можна їсти. На те, що не видно, не вимагається. Цей підхід особливо рекомендується для фаз або ситуацій, в яких ми вже знаємо заздалегідь, що нам буде важко протистояти спокусі. І навпаки, ми також можемо уникати “небезпечних” ситуацій або місць у важкі часи.
Поінформованість впливає на насолоду та ситість
Для тих, хто їсть занадто великі порції уважне харчування підходящий спосіб розпізнати і спостерігати власну точку насичення. Це має позитивний побічний ефект: бурхливе повсякденне життя може сповільнитися, а ситуація з харчуванням як усвідомлений момент паузи та насолоди бути досвідченим.
В середньому близько 95 відсотків людської поведінки відбувається автоматично. Якщо ми навчимося виключати з нього їжу, це є джерелом насолоди та шансом зробити паузу та зарядити енергією у напруженому повсякденному житті. Таким чином, це може значно підвищити наше здоров’я та самопочуття. Нам слід навчитися знову цінувати цей потенціал і використовувати його для себе. Цей метод також може допомогти при стресових проблемах з травленням.
Краще організовуйте їжу на ходу
Ті, хто часто перебуває в дорозі, часто їдять калорійні бомби та страви з низьким вмістом поживних речовин. Пропозиція не зовсім різноманітна. Тим не менш, є кілька способів отримати здоровий і багатий поживними речовинами укус у рот, коли ви перебуваєте поза межами.
Основна можливість проти швидкого голоду полягає в тому Суміш горіхів у власній кишені. Будь то чисті волоські горіхи, змішані горіхи або мікс із слідів: це закуски з великою кількістю енергії, корисними жирами, легкозасвоюваним білком, ситною клітковиною та цінними мінералами. Тож ми можемо з’єднати той чи інший відсутній прийом їжі.
Якщо вам подобається, ви також можете отримати її Обідня коробка і захищений від нападів гамбургерів протягом дня. Додатки до салату приправляють нудні пропозиції: невелика банка домашньої заправки; Шинка або сир, які ви принесли з дому, покращують смачні та ситні готові салати. Приготування їжі - це практичний спосіб організації харчування поза домом заздалегідь.
Прийміть і плануйте рецидиви
Іноді ми думаємо, що нарешті встигли. Перш за все, досягнуто мети - поступово змінювати раціон харчування та уникати висококалорійної та бідної поживними речовинами їжі. Нам також вдалося інтегрувати спорт у наше повсякденне життя. Але потім воно приходить чорний день, коли все просто йде не так. Ми розчаровані та знесилені ввечері, так що ми повертаємось до старих зразків і хочемо втішитись морозивом. Тільки згодом нам стає зрозуміло, що морозиво нас не може насправді втішити.
Багато з нас схильні до фаталістичного мислення "все або нічого" і зазнають невдач через своє Чорно-білий живопис. Той, хто поступається і “грішить”, один раз кидає свої рішення та плани повністю за борт, бо ми “не встигли”. Майже здається безглуздим невдача з таким нешкідливим предметом розкоші, як морозиво, правда? Морозиво - не гріх. Якщо ми потураємо собі, нам слід насолоджуватися цим позитивно і не шкодувати.
По-друге, ми не повинні розглядати намір зміни поведінки як невдачу лише після того, як ми з'їли половинку плитки шоколаду. Це може статися просто після важкого дня - зрештою, ми не роботи. Маленькі гріхи можна і навіть слід планувати свідомо, бо це настільки ж частина цього. І чесно кажучи: кожна зміна якось включає рецидиви - давайте розглядатимемо їх як одне Виклик, який є невід’ємною частиною шляху є.