Візуалізація та рух (спорт, музика, реабілітація) - усвідомити

Ставте цілі та досягайте їх!

Візуалізація та рух (спорт, музика, реабілітація)

візуалізація це потужний інструмент, який при розумному використанні покращується планувати проекти, або навпаки бути більше вкладено в даний момент. Але є й інші способи використання цього підходу, також відомі як образи або розумова практика. Практика та вдосконалення руху є прекрасним прикладом.

Отже, візуалізація зазвичай використовується в спортивне поле (фізична підготовка, силові тренування, повторення технічного руху), але також як частина рухове навчання загальним чином. Тому візуалізація є цінною допомогою в навчанні грати на інструменті або для прискорити реабілітацію.

Візуалізація та спорт

У високоефективних видах спорту розумова практика використовується протягом десятиліть для поліпшення спортивних показників. Це частина навчальної програми як доповнення до самих фізичних та технічних вправ. Його інтерес пояснюється досить просто, оскільки нервова стимуляція, спричинена сеансом візуалізації активує нейрони, що беруть участь у русі, фактично не викликаючи руху. Але як такий підхід приносить додаткову користь порівняно з фактичним виконанням рухів? ?

Візуалізація та сила м’язів

Візуалізація сама по собі може набирати сили, як і фактична практика руху.

Численні дослідження 1,2,3 показують, що простий факт візуалізувати рух економить приблизно стільки ж міцність ніж насправді це робити. Але будьте обережні, щоб це працювало, вам доведеться цілком уявіть виконання руху, і регулярно збільшувати віртуальний опір, як на реальних заняттях з фізичної підготовки.

Отже, в цих дослідженнях мова йде про те, щоб сісти і візуалізувати використання вагової машини (або реалізацію руху для підняття ваги) для певної кількості повторень і сетів, з часом відпочинку між ними. На кожному занятті спортсмен повинен уявляти, що він збільшує навантаження. Усвідомлюючи це 15 хв на день, 5 днів на тиждень, отримуємо приріст сили, еквівалентний фактичній практиці. Тим не менш, ви повинні знати рух, про який йде мова, і заздалегідь практикували його, щоб створити відповідну візуалізацію.

Фактори, що посилюють ефекти візуалізації

Елементами, які впливатимуть на ефективність такої практики, є точність, хороша візуалізація руху, частота практики але також асоціація з реальним рухом 4. Тож дослідження говорять нам, що візуалізація сама по собі корисна, але її також можна практикувати в в той же час ніж реальний рух, щоб зробити його більш ефективним.

Поєднання візуалізації з тренуванням також дозволяє отримати більше набору сили, ніж тренування на самоті 5. Це особливо актуально, коли виконувати рухи подумки під час періодів відновлення між двома наборами фактичних рухів 3,5. Так само ефективніше керувати сеансом перегляду, а не слухати когось або запис. Таким чином, процес насправді є активний процес (ми повністю є джерелом і дійовою особою своєї розумової практики).

На закінчення, незалежно від того, який спосіб ви вибрали, поєднання точних та детальних сеансів візуалізації з добре проведеними тренінгами є більш ефективним, ніж одне тренування.

Візуалізація та рух

Візуалізація корисна для розвитку будь-якого технічного рухового руху (наприклад, необхідного для гри на гітарі).

Візуалізація дає можливість діяти на нервову систему і тому його інтерес не обмежується лише заняттями бодібілдингом або будь-яким іншим видом спорту. Дійсно, ми бачимо, що реабілітація після травми є кращою, коли візуалізація пов'язана з руховою реабілітацією 5 . Після аварії або травми, Тому ми можемо діяти розумово, щоб швидше стояти на ногах, в межах завданих збитків (нервових, м’язових тощо). Тому візуалізація є чудовим доповненням до фізіотерапевтичних та реабілітаційних сеансів..

Переваги візуалізації, наявні для будь-якого типу руху, можуть бути використані для:

бути точнішим у спортивному жесті (сервіс тенісу, бодібілдинг присідання, удар карате тощо)
вдосконалити професійний технічний жест
прискорити вивчення інструменту. Таким чином, гітарист або скрипаль можуть виконувати сеанси візуалізації, щоб потренуватися у вагах або повторити фігуру, уявляючи, як їх пальці виконують відповідні рухи на шиї свого інструменту.

Як працює візуалізація ?

Застосування візуалізації може підвищити ефективність рухової реабілітації.

Завдяки нервова стимуляція направляється до м'язів під час сеансу розумової практики, розвивається поширення відповідного нервового повідомлення, а також здатність правильно набирати м'язові волокна для виконання цільового руху. Звичайно, ця стимуляція частково гальмується, так що рух насправді не досягається.

Ми працюємо таким чином нервовий контроль що дозволяє краще виконувати цілеспрямований руховий рух. У той же час ми будемо розвивати силу завдяки кращому набір м’язів. Тому це так точність порядку, що надходить від мозку до м’яза що ми будемо вдосконалювати. Однак важливо зазначити, що ви не будете розвивати м’язи в об’ємі лише за допомогою візуалізації. Збільшиться лише сила, яка дозволяє краще набирати м’язові волокна. Тому ми можемо підняти більшу вагу за допомогою еквівалентної м’язової маси завдяки візуалізації.

М’язова маса розвиватиметься лише за умови дотримання дієти та тренувань. Отже, візуалізація може в кращому випадку створити лише сприятливий грунт для набору маси. Тому немає "ризику" розвитку дуже великої м’язової маси „випадково”, лише практикуючи візуалізацію технічного жесту.

Основні переваги візуалізації

Мета цієї статті - не зосередити увагу на всіх когнітивних інтересах візуалізації, тісно пов’язаних з інтересами уважності. Однак перед тим, як йти на практику, я пропоную вам перерахувати основні переваги цієї техніки, окрім тих, що стосуються лише рухових навичок 5,6. Ось усі позитивні наслідки такої практики:

полегшити засвоєння рухів та навичок
збільшити міцність
регулювати тривожність і стрес
управляти болем і відновленням
сприяти розслабленню
збільшення концентрації
сприяти впевненості в собі та мотивації

Як практикувати візуалізацію ?

Якщо інтерес до візуалізації в руховій галузі добре встановлений, ви, мабуть, задаєтеся питанням, як конкретно використовувати цей підхід. Першим важливим моментом, як і будь-яка вправа, є регулярність. Таким чином, практика кілька разів на тиждень буде ефективною, на відміну від сеансу кожні 15 днів. По-друге, дуже важливо точно візуалізувати речі. Якщо все нечітко, нестабільно і змінюється, ви не отримаєте вигоди від своєї практики (якщо це не приємний момент розслаблення). Давайте відразу подивимося, як побудувати сеанс візуалізації двигуна.

Створіть сеанс візуалізації

Щоб ваша робота принесла свої плоди, потрібно виконати ряд кроків.

1. Розслабтеся

Розслабтесь. Закрийте очі і дихайте повільно, зосереджуючись на диханні протягом декількох хвилин.

2. Уявіть своє оточення

Уявіть детально місце занять (тренажерний зал, обладнання, музичний інструмент тощо).

3. Розминка

Уявіть, що ви готуєтесь до вправ (будь то спорт чи гра на інструменті).

4. Візуалізуйте рух

Від початкової позиції до кінцевої позиції уявіть ментальний фільм дії, яку потрібно виконати, проживаючи її, ніби ви насправді виконуєте рух. Згідно з дослідженням, для дуже простого руху перегляд з внутрішньої/пов'язаної точки зору (уявляючи себе, як виконуєте рух) здається більш ефективним.

Для більш складної послідовності слід використовувати внутрішню візуалізацію або зовнішню/дисоційовану візуалізацію (бачити себе, хто виконує рух ззовні). відповідно до ваших уподобань. Перегляньте дію з високою деталізацією протягом усього виконання. Зосередьтеся на кінестетичних відчуттях і, можливо, на зорових та слухових аспектах, щоб ментальний образ був живим і реалістичним.

5. Не соромтеся перебивати себе

Якщо щось не так з вашим виконанням, призупиніть свій ментальний фільм, перемотайте назад і відновіть належне виконання. Подумайте про проблему, що виникла, і внесіть необхідні зміни, уповільнюючи виконання руху, якщо це необхідно.

6. Робіть набори

Будь то спорт, музика чи щось інше, розбийте тренування на набори рухів. Повторіть рух кілька разів і зробіть справжню перерву від декількох секунд до 1 хвилини. Ланцюг певної кількості серій, визначених заздалегідь. З одного сеансу на інший трохи збільшуйте складність, збільшуючи віртуальну вагу, кількість сетів або швидкість виконання (але не за рахунок якості руху та візуалізації).

Коли переглядати ?

На додаток до ізольованих сеансів візуалізації, ви можете безпосередньо чергувати реальну та розумову практику під час тренувань, реабілітації або роботи на музичному інструменті.

Що стосується бодібілдингу, візуалізацію можна використовувати кілька разів:

Безпосередньо перед вправою підготуватися до руху і збільшити інтенсивність тренування (проста візуалізація руху, що виконується).
Під час вправи для кращого залучення м’язів (концентруючись на відчуттях або на психічному образі скороченого м’яза). Це просто застосування уважності до тренування/до практики конкретного руху.
Між наборами (під час відновлення) для оптимізації тренувальних занять.
Між сесіями з повними сеансами візуалізації (як детально описано вище).

Це працює з будь-яким досить простим рухом, який, отже, не вимагає великої концентрації для правильного виконання.

Як організувати ?

Візуалізація покращує технічний жест та готує спортсмена до змагань.

Як і у будь-якій практиці, регулярність є центральним критерієм успіху. Тож будьте регулярними і віддайте перевагу кілька коротких тренувань на тиждень за один сеанс, дуже тривалий. Також відзначте свої почуття та прогрес на блокноті до стежте за прогресом вашої розумової та фізичної практики. Спостерігайте за їх взаємодією.

Нарешті, як і при медитації, ваша увага та концентрація покращуватимуться під час практики. Спочатку може бути багато паразитичних думок. Ось чому найкраще візуалізувати в невеликі періоди з паузами для початку. Тож ваші думки та увага будуть пов’язані з вашим розумовим рухом протягом перших кількох сеансів. Звичайно, ви можете збільшити тривалість практики, коли ходите. Також з цієї причини зазвичай рекомендується починати практику візуалізації, працюючи над відносно простими рухами. Дійсно, чим складніший рух, тим складніше може бути візуалізація його чітким та детальним способом протягом тривалого часу для початківця.

Візуалізувати - означає практикуватися !

Ви зрозумієте, візуалізація - це потужний інструмент для підвищення продуктивності, швидше одужати і оптимізуйте свій час, підсилюючи мотивацію. Будь то у спортивній, технічній, медичній чи музичній галузі, це дуже корисна техніка, яка дає поштовх вашій практиці. Крім того, це покращує увагу та концентрацію уваги, оскільки візуалізація насправді дуже близька до уважності та практики медитації загалом.

Щоб піти далі, швидше, я запрошую вас витратити трохи часу, щоб запустити свою уяву та візуалізувати! І не соромтеся ділитися своїм досвідом у коментарях, щоб допомогти іншим читачам освоїти цю техніку. !