Вказівки - які помилки ви робите найчастіше та як їх уникнути - Блог GymBeam

Яким би було навчання, якби не було виправлень? Ця вправа не тільки працює кілька груп м’язів, але він також пропонує багато переваг для фізичного та здоров’я. Дізнайтеся, чому виправлення є частиною з верхніх вправ, які його варіанти і яких помилок слід уникати, виконуючи цю вправу.

Що таке тяга?

Виправлення: a важлива вправа, які всі світ повинен включити його до свого плану тренувань. Виконуючи цю вправу, ви збільшите силу та зміцните більше груп м’язів, приведете в тонус ноги та сідниці, покращите спритність та усунете біль у попереку або пошкодження міжхребцевих дисків. Це просто a багатофункціональна вправа з багатьма перевагами, але якщо запустити його правильно і без зайвих помилок. До того ж вам знадобиться єдиний ефективний засіб у вигляді гантелі для його виконання. Для кращого зчеплення та захисту рук можна використовувати кросівки або фітнес-рукавички. [1] [2] [3]

Переваги виправлень

Виконання виправлень це приносить із собою низку переваг та переваг, про яку ви, можливо, навіть не знали. Наприклад, практикуючи цю вправу: [6] [7]

• сприяє спалюванню жиру
• покращує поставу тіла
• залучає кілька груп м’язів одночасно
• збільшує силу, яку можна використовувати поза тренажерним залом
• нарощує силу рук
• підвищує рівень гормонів
• покращує фізичний стан
• запобігає травмам під час інших вправ
• це доступно

Детально про ці переваги ви можете прочитати в нашій статті 10 переваг, завдяки яким вам потрібно внести корективи.

Над якими групами м’язів ви працюєте під час випрямлення?

Однією з головних переваг випрямлення є його загальний вплив на розвиток кількох м’язів. Виправлення є схожі на згини колін, тому що це складні вправи, які фокусуються на тренуванні кількох груп м’язів. [4] [5]

М’язи, які є сфокусуйте виправлення є:

• квадрицепси
• м’язи підколінних м’язів
• телята
• великий сідничний м’яз та супутні м’язи
• стегна
• м’язи передпліччя
• трапецієподібні м’язи
• плечі
• лопатки

Правильна техніка виконання виправлень

Щоб виконати виправлення, які у вас є потрібен бар. Для початківців рекомендується не додавати ваги або просто легкі ваги щоб уникнути травм. Ваги, які ви повинні використовувати, повинні бути залежно від вашого фізичного стану. [1] [2] [3] [5]

Кроки, які потрібно виконати, щоб правильно виконати виправлення

Ви можете подивитися наступне відео для кращого розуміння правильної техніки виконання виправлень:

Варіації виправлень

У попередньому розділі я представив вас правильна техніка виконання класичних виправлень. Якщо ви опануєте цією технікою на 100%, вас ніщо не зупинить включайте в свій план тренувань більш складні варіанти, який вони неодмінно урізноманітнять своє навчання. [11] [12]

Румунські виправлення

Є дуже схожі на класичні виправлення, але відрізняється на деякі основні функції. Перший - це включає набагато більше м’язів підколінного сухожилля ніж у випадку класичних виправлень. Румунська версія є зосереджується в основному на навчанні цієї галузі. Водночас румунські виправлення вони починаються не з положення, коли планка знаходиться на землі, але знаходиться в a вище положення, наприклад на мультипресі. У разі класичного випрямлення, ми покладемо планку повністю на землю, у випадку румунського ви зупините штангу над землею, так що відчувайте, що ви максимально працюєте на м’язах підколінного сухожилля.

Напрямки сумо

Цей варіант виправленьне вимагає стільки попереку у вихідному положенні. Сумо виправлення найчастіше використовується людьми, які займаються пауерліфтингом, підібрати справді великі ваги і я хочу для запобігання травматизму. Основна різниця між класичним випрямленням і версією сумо - це позиція. Ноги в початковій фазі повинні бути набагато далі, ніж на ширині плечей. Пальці ніг вони не будуть спрямовані вперед,алена стороні. Тримаючи гантель це не робиться, як у випадку з класичними виправленнями, але ти мусишвізьміться за планку зсередини ніг посередині.

Регулювання шестигранної планки

Техніка виконання цього варіанту є ідентична класичній корекції. Єдина відмінність - брусок, яким ви користуєтесь. Для виконання цієї вправи вам потрібно олімпійський шістнадцятковий брусок, завдяки чому при внесенні виправленьв основному ви будете використовувати ноги, а не спину та інші групи м’язів.

Випрямлення з гантелями

Знову ж таки, класичне випрямлення, в якому вони використовуються дві гантелі простий замість великої гантелі. Але є складніший варіант класичних виправлень, у якому вага гантелей розподіляється в обох руках. Коли ви піднімаєте планку, вага взагалі не розподіляється, звідси цей варіант це може здатися набагато складніше.

Найпоширеніші помилки, що виникають при внесенні виправлень

Ви не отримаєте переваг, згаданих вище, якщо не працює правильно статути. У попередньому розділі, ми говорили про правильну техніку виконання цієї вправи. Але деякі людивони роблять помилки неодноразово, який це підриває зусилля для досягнення мети. Тому я проаналізував найпоширеніші помилки, що спортсмени роблять коливони вносять виправлення. [8] [9] [10]

Тримайтеся занадто далеко від бару

Щоб корекції могли бути виконані правильно і із залученням усіх необхідних м’язів, повинен зберігати сувору позицію. Не ти відійти занадто далеко від бару, тому що ти можеш викликати неприємні травми або болі в спині. Водночас це повинно Покладіть брусок на землю саме тамзвідки ви взяли його на початковій фазі. Не ставте його занадто далеко від гомілки, інакше можете почніть вправу знову.

Робіть згини колін, піднімаючи штангу

Виправлення єсхожі на згини колін, але звичайно це не варіант згинання коліна. Обидві вправи передбачаютьтой самий м’яз або подібні м’язи і, як правило, мають однаковий ефект - зміцнення м’язів ніг і сідниць. Але, це точноце не означає, що під час випрямлення потрібно робити згини колін. Багато людей схильні триматися спина перпендикулярна до землі при підйомі гантелі, що характерно для згини колін з обтяженнями. Під час випрямлення, спина завжди повинна бути прямою, вона не повинна бути перпендикулярна землі. Крім того, коли ви кладете планку на землю, не опускатися в згині коліна, ви просто зупиняєтесь, коли брусок торкається землі, не здійснюйте жодного іншого руху вниз.

Не кладіть брусок повністю на землю

Поширена проблема при виконанні класичного варіанту випрямлення. Бар вона завжди повинна торкатися землі, за винятком румунських виправлень. Якщо не кладіть планку на землю, Ви можете застосовуйте занадто багато області спини, стегон і колін через велику вагу штанги. Тоді можна спричиняє травми, такі як переміщення міжхребцевих дисків, блокування хребців або травмування коліна.

Не виконуйте вправи на розтяжку перед тим, як виконувати випрямлення

Ви повинні повністю опустити статичні вправи на розтяжку до виконати випрямлення. Я можу зробити вас більше набагато гірше, ніж добре у вигляді неприємних уражень. Тому слід зосередитися на динамічні вправи на розтяжку, як от згини колін, згини або легкий біг.

Зігніть або вигніть спину

Його ідеально підтримувати спина пряма, витягнута або в нейтральне положення при виконанні випрямлення. Але багато людей вони, як правило, штовхають спину вперед або назад. Це т. Зв кіфотичне положення (вигнута назад) і гіпер виставлене положення (грудна клітка спереду і ззаду вигнута всередину). У цих положеннях є високий ризик травмування.

Не тягніть лопатки назад

Відтягування лопаток назад будедопомагає утримувати хребет у нейтральному положенні. Коли плечі виведені (відпустити), хребет ослаблений і буде сумніватися легше.

Потягніть планку

Чим менша вага бруска, тим частіше ця проблема виникає. Багато людей, коли вони піднімають планку, як правило, тягнуть її, ніби хочуть виконувати вправи на біцепс або трицепс. Але це не правильна техніка. Руки, що тримають гантель, повинні завжди зберігати одне і те ж положення - руки витягнуті в передпліччі та плечах. Тому це не так необхідно тягнути гантель або підніміть його вище.

У вас недостатньо хороша ексцентрична фаза

Як зазначалося в попередньому пункті, однією з найпоширеніших помилок при внесенні виправлень є схильність людей до колін. У більшості випадків це це не навмисно і може спричинити також, неправильне несвідоме повернення у вихідне положення. Причиною може бути і занадто рано згинаючи коліна. Це ви повинні їх зігнути тільки коли поверніть планку на землю, і вона вже знаходиться нижче коліна. Якщо починайте згинати коліна вже тоді, коли планка знаходиться над ними, ви автоматично поставите його в неправильне положення, і воно буде подалі від ваших ніг.

Що ти кажеш, ця вправа може бути ще більш популярною? Через його переваги та широкий діапазон м’язових групякі вони залучають,випрямлення - явно одна з найкращих вправ сили. включати вказівки у вашому навчальному плані? Поділіться своїми думками щодо цієї вправи у розділі коментарі. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте розподілений та інші друзі, які захоплені спортом.

---