Включення білка в дієту - Частина II Блог Medihelp
MediHelp сприяє розвитку медичної науки та бере активну участь у просуванні соціальної відповідальності на міжнародному рівні.
Біологічна цінність не дорівнює біодоступності
Щоб проаналізувати якість білків, потрібно врахувати кілька факторів. Біологічна цінність не дорівнює біодоступності, оскільки вона може збільшувати або зменшувати біологічну цінність, що в свою чергу робить її необхідною.
Поєднання різних груп їжі допомагає забезпечити всі поживні речовини, необхідні організму. Те саме стосується амінокислот. Більша різноманітність споживаної їжі може збільшити біологічну цінність та біодоступність.
Більше інформації: біологічна цінність стосується вмісту незамінних амінокислот (компонентів синтезу білка); біодоступність обумовлена різними станами, такими як швидкість всмоктування або метаболізм. Біодоступність залежить від обов’язкових умов, таких як інгібітори, обробка, різноманітність споживаної їжі та інші фактори.
Існує широкий спектр даних про біологічну цінність харчових білків, і ці значення варіюються залежно від методів вимірювання, включаючи біодоступність м’ясних білків (наприклад, рівень 85%), тому їх біологічна цінність також може бути зменшена. . Білки риби є більш засвоюваними і більш біодоступними (98-99%). Зернові та кукурудза мають високу біодоступність (90-95%), але біологічна цінність низька через нижчий вміст амінокислот.
Збільшення біологічної цінності понад 100 можливо при поєднанні продуктів харчування (наприклад, поєднанні 36% цільного яйця з 64% картоплі = 136 білкової цінності). Навіть при правильному поєднанні рослинних продуктів людина може досягти значення білка понад 100 і, отже, оптимальної кількості (55% сої плюс 45% рису = значення 111). Ми повинні знову пам’ятати, що людина повинна не тільки враховувати біологічну цінність, але й біодоступність, яка може залежати від різних факторів обробки. Дослідження показують, що соєвий білок такий же хороший, як і яєчний (обидва мають найвищі оптимальні значення).
Серед рослин бобові культури * та насіння містять відносно високу частку білків з хорошою біологічною цінністю (* соя має найвищу цінність). Овочі, такі як квасоля, проте містять також поживні речовини (див. Нижче), які зменшують їх здатність засвоюватися. Таким чином, спосіб їх приготування та тип споживаних бобових відіграють більшу роль, ніж інші рослинні продукти.
Соя, соєві продукти (наприклад, тофу) та лобода містять незамінні амінокислоти. Хоча вони не завжди забезпечують такий самий високий рівень біодоступності всіх незамінних амінокислот, як тваринні білки, вони завжди є майже ідеальним джерелом харчування у вегетаріанській дієті.
Соєві продукти (органічні) дуже хороші. Наприклад, 100 г соєвих пластівців містять майже 45-69 г білка. "Хлібний білок" (виготовлений повністю або частково з бобового борошна) може також забезпечувати значну кількість білка, що зазвичай не відбувається, як хліб з низьким вмістом білка (навіть хліб із цільного зерна).
Амарант та лобода забезпечують найбільший вміст білка (12-15%) у злаках. Цілі вівсяні мюслі можна покращити насінням, горіхами та цими двома видами злаків. Хліб повинен містити цільні зерна та насіння в тісті, а його можна покращити за допомогою рослинного борошна, щоб отримати більше білка та фітохімічних речовин. Кокосове борошно з 21 г білка/100 г також допомагає забезпечити оптимальну кількість білка.
Щодо сочевиці та квасолі, їх біодоступність залежить від вмісту антинутрієнтів *. Біла квасоля та легка сочевиця містять меншу кількість таніну, що зменшує здатність організму їх перетравлювати, а також зменшує кількість амінокислот. Таким чином, різноманітність споживаних продуктів забезпечує легше засвоювані білки. Однак це не означає, що інші сорти є менш цінними, оскільки їжа також залежить від різноманітності сполук (особливо фітохімікатів), а не лише макроелементів.
* Антинутрієнти - це інгредієнти, які містять натуральні продукти, такі як щавлева кислота зі шпинату та буряків, інгібітори травних ферментів (інгібітори протеази з бобових), що пригнічують перетравлення білків або фітинова кислота з горіхів, насіння та цільних зерен, що зменшують швидкість засвоєння магнію, кальцій, залізо та цинк.
При правильному поєднанні інгредієнтів антинутрієнти стають неактуальними. Наприклад, бобові забезпечують більшу кількість білка, ніж це необхідно навіть за цих умов. Що стосується мікроелементів, то достатньо міцного самопочуття та збалансованого харчування, щоб усунути будь-яку дію антинутрієнтів і не розвивати дефіциту.
Процеси обробки та біодоступність білка
Переробка та обробка продуктів, багатих білком, може мати позитивні або негативні результати залежно від біодоступності білка та його біологічної цінності. Вплив високих температур зменшує кількість білка в деяких продуктах харчування (наприклад, сильно нагріте молоко або ізолят соєвого білка).
Сьогодні збереження молока чи сої досягається вже не під впливом високих температур або хімічної обробки, а завдяки процесам, що дозволяють пастеризуватись під надзвичайно високим тиском та при більш низьких температурах. Ці процеси значно зменшують втрату харчових якостей їжі. Процес підйому до надзвичайно високої температури протягом декількох секунд з наступним негайним охолодженням до 4 градусів С не впливає на білки. Нагрівання не завжди зменшує біодоступність. Варені яйця мають більш високу біодоступність білків внаслідок денатурації, викликаної нагріванням, порівняно з сирими яйцями.
Загалом майже в усіх видах їжі, включаючи молоко та сою, можна побачити, що легкі процеси можуть мати сприятливий ефект. Навіть використовуючи деякі протипоказані методи обробки, існуючі в нашій культурі харчові звички здатні забезпечити дієту, в якій не бракує необхідних амінокислот, завдяки збалансованому та різноманітному вибору їжі.
Деякі рекомендації щодо адекватного вмісту білка
Протипоказано орієнтуватися лише на окремі компоненти, такі як біологічна цінність білків. Збалансоване поєднання різних видів їжі завжди є більш корисним для накопичення необхідної кількості білків та інших факторів (речовин із захисною роллю).
Для засвоєння всіх незамінних амінокислот (компонентів синтезу білка) не потрібні риба чи м’ясо, молоко чи яйця, але слід зазначити, що вегетаріанцям важче забезпечити необхідні компоненти синтезу. Однак для ово-лакто-вегетаріанців або лакто-вегетаріанців легко отримати користь від усіх необхідних амінокислот при правильному поєднанні продуктів. Поєднання рослинної їжі з молочними продуктами або яйцями підвищує біологічну цінність білків, що перевищує контрольне значення 100, з точки зору забезпечення всіх необхідних компонентів для білка.
Див. Таблицю в додатку
Резюме: Харчові звички нашої культури містять достатню кількість білка, іноді, можливо, занадто багато, а це означає, що нам не бракує продуктів з високою біологічною цінністю, а також продуктів з достатньою біодоступністю. Низьку біологічну цінність їжі компенсує значна кількість білка, який ми споживаємо щодня.
Дефіцит білка це може статися лише у випадку надзвичайно незбалансованого харчування, яке суворо базується на макаронах, випічці з білого борошна, солодощах, картоплі або рису, які містять велику кількість швидких вуглеводів. Оскільки джерела тваринного білка містять ще більше насичених жирів, які можуть бути небезпечними, доцільно їсти більше овочів.
Кількість білка що потрібно немовлятам, донедавна завищувалось. У наступному інформаційному бюлетені ми обговоримо кількість білка, необхідного вагітним або жінкам, що годують груддю, дітям, дітям та підліткам на етапах росту.
Інший інформаційний бюлетень, який буде викладений далі, буде детально описати кількість білка, необхідного спортсменам, які працюють на виставці.