VO2max Все, що ви повинні знати RUNNER S WORLD

Покращення VO2max Все, що ви повинні знати про VO2max

Що таке VO2max?

VO2max вказує, наскільки швидко і скільки кисню організм може засвоїти і транспортувати в клітини під напругою. Він вимірюється в основних одиницях об'єму (тобто літрах кисню) за одиницю часу (тобто в хвилину), при цьому для порівнянності також слід враховувати масу тіла відповідного спортсмена. VO2max є прямим показником аеробних витрат енергії: чим вище, тим кращі показники витривалості.

Як виміряти значення VO2max?

Максимальне споживання кисню вимірюється під час фізичних вправ. Зазвичай випробування проводяться на біговій доріжці або велоергометрі. Бігова доріжка рекомендована для бігунів, орієнтованих на результативність, оскільки на основі виміряних значень можна створити значущий аналіз прогресу тренувань. Для вимірювання VO2max необхідний аналіз дихальних газів. Для цього на спортсмена одягають дихальний протигаз, що вимірює дихальний об’єм. Для досягнення максимальної здатності поглинання кисню інтенсивність - на біговій доріжці швидкість - поступово збільшується до повної потужності. Потім анаеробний поріг можна визначити за допомогою додаткового вимірювання лактату.

Тим часом, GPS та монітори серцевого ритму також можуть обчислювати VO2max. Наприклад, Forerunner від Garmin показує поточний VO2max після сеансу витривалості.

Чому ви повинні збільшувати свій VO2max?

Метою збільшення VO2max є можливість витримувати інтенсивні стреси якомога довше. Ефективне тренування може покращити серцевий викид - об’єм крові, який щохвилини перекачується в кров. Однак газообмін у клітинах крові не можна навчити. Крім того, високий рівень VO2max у вашому повсякденному житті гарантує це.

... ти почуваєшся краще і менше напружений,
... ви можете легше оволодіти щоденними проблемами, такими як підйом по сходах,
... ви можете бігати швидше, далі і довше,
... ви підвищуєте своє здоров'я (знижується ризик розвитку ішемічних та серцево-судинних захворювань серця),
... ви встановлюєте годинник назад (зовнішнє та психічне старіння затримується).

Як ви можете покращити свій VO2max?

Навчання VO2max становить 20-50%. Два найпоширеніші способи підвищення VO2max - це або короткі та інтенсивні інтервальні тренування, або тривалі пробіжки з високим пульсом. Амбітні бігуни, які вже пройшли кілька тренувальних кілометрів, повинні пробігти приблизно 90% від максимального пульсу, щоб покращити своє максимальне споживання кисню в довгостроковій перспективі. Для початківців доцільно збільшувати інтенсивність і тривалість вправи лише повільно. Інші варіанти - гірські пробіги або періодичні навантаження. Для тренувальних бігів на горі слід тренуватися з нахилом від 3 до 10%. Крім того, навантаження не повинно бути менше чотирьох хвилин.

Що впливає на VO2max?

Найважливішими чинниками впливу є вік, стать, маса тіла та рівень підготовки. Однак VO2max значною мірою визначається генетично, саме тому ми можемо покращити максимум 50% його за допомогою тренувань. Як правило, максимальна здатність поглинання кисню у жінок приблизно на 10-15% нижча, ніж у чоловіків.

Чи залежить VO2max від маси тіла?

Значення VO2max, які ми зазвичай обговорюємо, визначаються не тільки кількістю поглиненого кисню за певний проміжок часу, але також залежать від ваги нашого тіла (з використанням мілілітрів одиниць кисню на хвилину на кілограм ваги). Грубо кажучи, той, хто важить 200 фунтів, насправді повинен мати вдвічі більше кисню, ніж той, хто важить лише 100 фунтів, навіть якщо вони обоє однакового рівня фізичної підготовки.

Включення ваги при обчисленні VO2max дозволяє порівняти значення людей різних розмірів. Принаймні така теорія. Тому що проблема в тому, що той, хто важить 200 фунтів, - це не просто більша версія того, хто важить лише 100 фунтів. Зазвичай вони також відрізняються між собою відносно жиру та пропорції м’язів, а також будови кісток тощо. Причина того, що більш високі люди використовують більше кисню, полягає в тому, що вони також мають більше м’язів - і врешті-решт, м’язам потрібен кисень, для підтримки аеробного метаболізму - включення жирових компонентів тут має менший сенс.

Я чув від веслярів, що цей стандартизований розрахунок VO2max є "несправедливим" щодо високих, мускулистих спортсменів, таких як веслярі, оскільки їх фактично карають (тобто вони, здається, мають низький VO2max) за те, що вони мають стільки м’язової маси. Найвищі значення VO2max у світі (якщо поділити їх на загальну вагу) насправді мають казкові бігуни, велосипедисти та лижники, а гребці мають найвищі абсолютні значення VO2max (незалежно від ваги). Дослідження фінських дослідників, опубліковане в журналі "Клінічна фізіологія та функціональна візуалізація", свідчить про те, що має сенс просто ділити м'язову масу тіла (тобто не враховуючи відсоток жиру та кісток), ніж загальну вагу, оскільки це робить це просто м’язова тканина, яка насправді споживає кисень. Вони перевірили цей підхід у дослідженні 38 маленьких дітей.

Верхній графік трьох сусідніх малюнків показує залежність між загальною масою тіла та абсолютним VO2max. Якщо VO2max дійсно пропорційний вазі, вам доведеться бачити пряму лінію, але замість цього значення розподіляються по всій карті. Чітко видно, що дівчата (кола) і хлопці (трикутники) разом утворюють скупчення - це не дивно, оскільки у дівчат та хлопців різний відсоток жиру в організмі. Але навіть у межах статі точно не існує прямої лінії.

Маса тіла є найкращою основою розрахунку для порівняння VO2max

Другий графік показує залежність між висотою та VO2max. Знову ж таки, значення далеко не утворюють прямої лінії. Але третій графік показує чіткий лінійний зв’язок між масою тіла, за винятком жиру та кісток (вимірюється за допомогою подвійного енергетичного поглинання рентгенівських променів, більш відомого як DEXA), та VO2max, що означає, що вони відносно пропорційні один одному. Іншими словами: Якщо ви хочете порівняти серцево-судинні функції в межах групи, то худорлява маса тіла є, мабуть, найкращою основою для розрахунку, щоб отримати інформацію про фактичну здатність членів групи до поглинання кисню. Очевидно, сканування DEXA досить трудомістке, але дослідники виявили, що це співвідношення все ще справедливо при використанні вимірювань опору тіла, які є набагато доступнішими, для оцінки м'язової маси.

Отже, це означає, що звичайний стандартизований розрахунок відносного VO2max (мл O2/хв/кг маси тіла) марний? Не обов'язково. Інший аналіз дослідників показав, що відносний VO2max обернено пропорційний масі жиру - тобто H. чим більше у вас жиру в організмі, тим нижче ваш відносний VO2max. Насправді відсоток жиру є кращим показником відносного VO2max, ніж результативність тренування (тобто тривалість та швидкість у тесті VO2max)! Це означає, що традиційний відносний VO2max насправді являє собою комбінацію двох різних підходів: наскільки придатний (тобто VO2max, поділений на масу тіла) і наскільки жирний (тобто відсоток жиру в організмі)? Ось чому відносний VO2max є таким хорошим показником майбутнього здоров’я, підозрюють дослідники, - оскільки він пов’язує два найважливіших фактори здоров’я. Це також має наслідки для дискусії "проти товстого".

Висновок

Максимальне поглинання кисню, або коротше VO2max, показує, наскільки швидко і скільки кисню ми можемо передати своїм м’язам. Вимірюється в основних одиницях об'єму (тобто літрах кисню) за одиницю часу (тобто в хвилину). Він вимірюється на основі аналізу дихальних газів при діагностиці ефективності. Однак деякі нові монітори загальної практики та пульсу також можуть обчислювати VO2max. VO2max можна збільшити в основному за допомогою інтенсивних та коротких інтервальних тренувань або при тривалих пробігах у великому діапазоні імпульсів. Мета тренінгу - отримати аеробну енергію якомога довше і, таким чином, довше витримувати стрес.

Чи впливаємо ми на VO2max через вік, стать, масу тіла та рівень фізичної форми? Для індивідуального порівняння VO2max необхідно враховувати масу тіла. Але оскільки людина з великою кількістю м’язів значно важча, ніж людина з великою кількістю жиру, не можна проводити міжособистісних порівнянь лише на основі ваги тіла. Якщо ви хочете порівняти серцево-судинні функції в межах групи, то худорлява маса тіла (вага без пропорцій жиру та кісток) є найкращою основою для розрахунку, щоб отримати інформацію про фактичну здатність членів групи до поглинання кисню.