Воду і пити
18 травня 2014 р. Франк Редер
Вода - найважливіша їжа. Без води люди не можуть вижити три дні під великим напруженням. Але порушення здоров’я, спричинені нестачею води, стають помітними набагато раніше. Деякі «хвороби», деякі слабкі сторони та деякі відчуття голоду - це просто спрага. Можна також сказати, що пиття - найкраще ліки (на основі води, а не "напоїв").
Що відбувається, коли в організмі не вистачає води?
Майже всі процеси протікають повільніше, неповно і в крайньому випадку навіть більш неправильно, якщо в організмі не вистачає води («гідрату»). Дефіцит води також називають знавчим Зневоднення згадується (непрофесійно часто "зневоднення", що означає брак водню).
У спорті ви можете приблизно ототожнювати втрату води з втратою поту. Якщо ви втрачаєте 1 кг ваги за допомогою фізичних вправ, ви можете припустити, що це відповідає приблизно одному літру (= кілограму) потової води, і лише кілька грамів - це втрата ваги за рахунок споживання енергії, чим ми тут нехтуємо.
Як приклад можна взяти спортсмена з масою тіла 75 кг. Від 2% втрати ваги тіла через потовиділення фізична працездатність вже значно знижується, що відповідає 1,5 літрам. З 4% (= 3 літри) навряд чи можливо зберегти показники на достатньому рівні, і це спричиняє короткочасну або довгострокову шкоду здоров’ю. Короткостроково через інколи сильні симптоми, такі як судоми або симптоми дефіциту, в довгостроковій перспективі через камені в нирках або метаболічні захворювання, які сприяють занадто високій концентрації рідини в організмі або недостатньому надходженню поживних речовин та мінералів.
Але навіть при втраті маси тіла на 1% продуктивність може помітно впасти, якщо втрата поту відбувається дуже швидко. Тоді в організмі все ще було б достатньо рідини, щоб не могло статися пошкодження, але м’язи все одно демонструють значну втрату сили та координації. Це пояснюється тим, що рідина не транспортується до будь-якого місця в тілі протягом декількох секунд, а рідині та речовинам, що транспортуються з нею, часто доводиться «просочуватися» крізь тканину та між клітинами протягом багатьох хвилин. Це може призвести до короткочасного недопостачання - хоча "все, що вам потрібно, все ще є" в організмі, воно "ще не там", куди воно повинно туди потрапити так швидко. Ви можете уявити це як мокру купу паперу, яку ви сушите зовні в духовці. Поверхня швидко сохне, навіть якщо всередині все ще є вода. Якщо потім вийняти купу з духовки, поверхня незабаром знову стане вологою. Цей ефект спостерігається у спортсменів, особливо у спекотних змаганнях або у спортсменів, які погано пристосовані до спеки та тренуються в жарких умовах.
При високих показниках, таких як змагання, ви повинні почати пити навіть раніше, ніж у неквапливій одноденній поїздці. Це також відіграє певну роль у тому, що одноденні поїздки працюють менше поту і, можливо, ледве потіють 0,5 літра на годину, кількість, яку вони можуть швидко випити знову на ходу. За екстремальних умов учасник може навіть потіти більше 1,5 літрів на годину, яку він навряд чи може випити згодом у цій кількості. На змаганнях ризик питної помилки набагато більший, оскільки травна здатність до рідини обмежена і часто більше неможливо вчасно “випити”.
У минулому підручники використовували, щоб припустити, що “люди” можуть приймати 0,5 літра на годину. Однак кожна людина різна, маса тіла лише у тренованих спортсменів коливається в межах від 45 до 110 кг, втрата поту коливається відповідно, а також здатність поглинання. Завжди стає проблематичним при тривалих навантаженнях, коли ви пітнієте більше, ніж можете випити. Тривалість змагань з екстремальною спекою досягає природних меж, оскільки навіть при дисциплінованому масовому вживанні алкоголю через певний час людина зазнає нездорової втрати рідини. На жаль, деякі люди можуть пити лише порівняно мало, особливо в умовах стресу. З 0,5 літрами на годину в далеких подорожах не надто далеко, але сама теоретична формула (“0,5 л/годину для кожного”), мабуть, виникла з традиції велосипедних пляшок, які мали стандартний розмір 0,5 л. На щастя, деякі люди можуть пити значно більше, і що ще краще, це те, що ви можете навчити це трохи!
Ви обов’язково повинні це зробити. Якщо погода зовсім не надто спекотна, під час таких тренувань слід подолати багато, подорожуючи, мабуть, від 60 до 70 хвилин. Літр - це ніщо, вам неодмінно слід спробувати випити 1,5-2,0 літра. Чітка "потреба" в кінці тренувань була б навіть хорошим знаком, тому що тоді вам вдалося випити більше, ніж потрібно, тож у надзвичайних ситуаціях тіло могло взяти те, що йому потрібно, і ви отримуєте захист ви також можете «випити», якщо ви прорахувались з вашим невигідним ставленням до пиття. Чутливі люди, звичайно, починають цей тренінг з пиття з тієї кількості, з якою вони все ще можуть впоратися, але потрібно робити цей тренінг по алкоголю кілька разів, поки не відчуєш, що "можливо більше".
Як часто, скільки і що пити?
Почуття спраги ніколи не слід сприймати неправильно. Якщо ви швидко втрачаєте піт, він значно відстає від фактичної потреби. Як тільки ви зрозумієте, що більше потієте, слід пити задовго до того, як спрага нагадує вам. Але навіть у холодну погоду або при низькій, дуже тривалій експозиції, такі як одноденні поїздки, ви втрачаєте багато рідини. Оскільки ефект "просочування" рідин у організмі може йти в ногу зі втратами, втрати продуктивності часто можна визначити лише набагато більше, ніж втрата ваги на 2%, що зменшує потребу в питті ще більше, але жодним чином не означає, що це корисно для організму нічого пити.
Дуже хороший метод набути досвіду - зважитись до і після вправ і врахувати кількість прийнятої рідини (тобто відняти її), щоб ви могли скласти певне відчуття того, скільки поту втрачаєте, і це в майбутньому плануванні включати. Основними факторами особистої втрати поту є перш за все ...
- Температура (чим вище, тим більше)
- Вологість (чим вище, тим більше)
- Тривалість впливу (чим довше, тим більше)
- Інтенсивність вправ (чим інтенсивніше, тим більше)
- Вітер та зустрічний вітер (чим більше, тим менше, цей ефект іноді можна змінити з 30-35 ° C)
- Тип одягу (чим більше непридатний, наприклад, бавовна, тим більше)
В принципі, ви завжди можете врахувати певну нешкідливу втрату поту під час тренування, яка зазвичай становить 0,5-1,0 літра. все, що виходить за межі цього, слід своєчасно замінити в дорозі. При навантаженнях від 40 до 60 хвилин і більше, це принципово має сенс, але це дуже важливо для більшої кількості тепла протягом години занять. Якщо вчасно випити достатньо, ви не лише підтримуєте свою працездатність, але і почуваєтесь набагато комфортніше до кінця, це покращує тренувальний ефект і скорочує подальшу фазу регенерації. Тому це завжди має сенс, і це повинно спонукати вас взяти пляшку з водою, а не занадто мало або взяти трохи більше, ніж зазвичай, щоб випити.
"Сухі тренування", які практикували "твердоносі" спортсмени на витривалість до 1990-х років, є абсолютною нісенітницею. Спортсмени навмисно проводили важкі тренувальні підрозділи в спеку, не пивши, щоб організм звик і психічна твердість тренувалася. Однак єдине, що зробили, - це судоми, гіпоглікемія, пошкодження нирок, порушення регенерації та ефективності тренувань і, швидше за все, навіть прискорене розумове зниження. Через "психічні труднощі"! Такі методи кам’яного віку межують із самокаліченням. Ніхто, навіть не змагаючись, не забороняє вам пити стільки, скільки захочете в будь-який час. Переваги значно перевищують "обставини".
Журнал буде займатися темами рідкої та твердої їжі на змаганнях та одноденних поїздках, а також водопровідної води, лікувальної води, джерельної води в наступних статтях.