Волокна інуліну для схуднення та здоров’я кишечника

Що таке інулін?

Інулін - це тип дієтичної, ферментованої клітковини, яка природно міститься в коренях багатьох харчових продуктів, таких як цільна пшениця, цибуля, часник та артишоки.

Зазвичай його добувають з кореня цикорію і додають у їжу.

Харчові волокна можуть сприяти здоров’ю кишечника, посилювати відчуття насичення, допомагати втрата ваги та покращує здоров’я серця та знижує рівень холестерину.

Інулін - це тип олігосахариду, який називається фруктаном.

Фруктани - це ланцюг молекул фруктози (цукру), що утримуються разом.

Інулін ферментується бактеріями, які нормалізують роботу товстої кишки, і вважається пребіотиком.

Пребіотики можуть поліпшити стан шлунково-кишкового тракту та покращити засвоєння кальцію.

Як працює інулінове волокно?

Інулін не перетравлюється і не всмоктується в шлунку.

Він досягає кишечника, де бактерії можуть використовувати його для росту.

Підтримує ріст особливого типу бактерій, які пов’язані з поліпшенням роботи кишечника та загального стану здоров’я.

Інулін знижує здатність організму виробляти певні типи жирів.

Звідки береться інулін?

Інулін природним чином зустрічається в багатьох рослинах, але виробники можуть також модифікувати його для комерційного використання.

Природні джерела

Інулін зустрічається приблизно в 36 000 видів рослин, і дослідники кажуть, що коріння цикорію є найбагатшим джерелом.

Багато рослин містять лише невелику кількість інуліну, тоді як інші є чудовими джерелами.

Ось декілька джерел інуліну в їжі (значення на 100 грам продукту):

корінь цикорію -> 35,7-47,6 г.
артишок -> 16-20 г.
часник -> 9-16 г.
спаржа сира -> 2-3 г.
цибуля -> 1,1–7,5 г.
пшениця -> 1–3,8 г.
ячмінь сирий -> 0,5–1 г.

Виготовлені джерела

Інулін також доступний у формі доповнення або як інгредієнт у:

білкові батончики,
Зернові батончики,
йогурти та інші молочні продукти,
напої,
десерти.

Виробляється інулін буває декількох форм:

цикорій інулін: екстракт з кореня цикорію.
Високопродуктивний інулін (HP): Виробники створюють HP-інулін, видаляючи з нього коротші молекули.

Харчові добавки з клітковини, тісно пов’язані з інуліном, - це фруктоолігосахариди, також відомі як олігофруктоза.

Користь для здоров’я інулінового волокна

Інулін вважається функціональною їжею, і додавання його у свій раціон може покращити ваше здоров’я.

Фахівці в даній галузі визначають функціональну їжу як:

"Цілісні продукти разом із збагаченими, збагаченими або поліпшеними продуктами, які потенційно сприятливо впливають на здоров’я, якщо їх регулярно вживати в рамках різноманітного раціону".

1. Інулін підтримує здоров'я кишечника

Інулін класифікується як пребіотик через його здатність стимулювати ріст корисних бактерій, таких як біфідобактерії.

Збільшення кількості корисних бактерій у кишечнику може допомогти зменшити кількість шкідливих бактерій, що може призвести до різних симптомів, включаючи запалення та зменшення поглинання поживних речовин.

За останнє десятиліття здоров'я кишечника (зазвичай його називають мікробіомом кишечника) стало дуже популярним напрямком для розвитку досліджень.

Зараз дослідники виявляють роль кишечника в обміні речовин, імунному захисті та поведінці.

Споживання достатньої кількості інуліну може сприяти зміцненню здоров’я кишечника шляхом регулювання функції кишечника.

2. Контроль рівня цукру в крові

Деякі дослідження показують, що інулінове волокно може захистити або затримати діабет 1 типу, модулюючи імунну відповідь та покращуючи стан кишечника.

Крім того, дослідники виявили, що добавки до фруктону інуліну (ITF) допомагають знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ).

Вони виявили, що добавки з ITF допомогли знизити рівень цукру в крові натще, знизити інсулін та покращити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) у людей з діабетом 2 типу.

Хоча дослідники припускають, що для досягнення остаточного висновку потрібно провести більше досліджень, вони вважають, що в цілому добавки інуліну можуть поліпшити метаболізм холестерину та глюкози.

3. Контроль ваги та апетиту за допомогою волокон інуліну

Інулін багатий клітковиною і низьким вмістом калорій.

Клітковина - це будь-який тип вуглеводів, який організм не може засвоїти.

Він рухається по кишечнику неушкодженим і продовжує всередину товста кишка служити їжею для бактерій там.

Клітковина має низьку калорійність і необхідна для зміцнення здоров’я.

Клітковина інуліну розчинна, це означає, що вона розчиняється у воді. Він розчиняється в шлунку, а потім утворює драглисту речовину, яка:

уповільнює травлення,
збільшити повноту,
зменшує всмоктування холестерину під час його проходження через травний тракт.

Клітковина - це неперетравна нульова калорія, частина вуглеводів, яка допомагає підтримувати ситість, уповільнюючи темпи травлення та виведення.

Клітковина інуліну може допомогти контролювати апетит, посилюючи відчуття ситості.

Вважається, що це пов’язано з коротколанцюговими жирними кислотами та їх здатністю підвищувати пригнічуючі апетит гормони, такі як глюкагоноподібний пептид 1 (GLP-1).

Рандомізоване дослідження показало, що добавки 8 грам збагаченого олігофруктозою інуліну знижують апетит і загальне споживання калорій у дітей із надмірною вагою та ожирінням.

В іншому систематичному рандомізованому огляді підлітків та дорослих вирок був неоднозначним.

Деякі дослідження виявили, що добавки інуліну допомогли зменшити масу тіла, а інші - ні.

Однак, здається, добавки до інуліну можуть бути хорошим способом посилити почуття повноти, що за своєю суттю може вплинути на втрату ваги.

ГАСТРО КОЛОН - ДЖЕРЕЛО ХАРЧОВИХ ВОЛОКН

ДИВІТЬСЯ ПРОДУКТ

4. Інулінові волокна для здоров’я серця

Інулін може покращити кілька маркерів для здоров’я серця.

В одному дослідженні люди, які отримували 10 г інуліну протягом 8 тижнів, мали значне зниження як тригліцеридів, так і холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ).

5. Всмоктування кальцію

Кальцій - важливий мінерал, який виконує безліч ролей, у тому числі

формування кісток і зубів,
розслаблення і звуження судин,
підтримка нерва,
рух м’язів,
гормональний баланс.

Перелічити лише декілька.

Інулін може сприяти засвоєнню кальцію.

Це може мати особливе значення для людей з дефіцитом всмоктування через фізіологічні причини.

6. Інулінові волокна можуть знизити ризик раку товстої кишки

Дослідження показують, що велике споживання харчових волокон, таких як інулін, пов’язане зі зниженням ризику раку.

Дослідники активно вивчають використання інуліну для профілактики раку.

Як стимулятор імунної системи, він також може бути гарною профілактичною добавкою проти раку травної системи.

Потрібні додаткові дослідження, перш ніж можна висловити будь-які вагомі твердження щодо впливу інуліну на рак товстої кишки.

7. Знімає запор

Для багатьох людей інулін також може допомогти полегшити симптоми запору.

Аналіз показав, що люди, які приймали інулінову клітковину, мали більше випорожнень та кращу консистенцію стільця.

В іншому 4-тижневому дослідженні люди похилого віку, які споживали 15 г інуліну на день, повідомили про менше запорів та покращення травлення.

8. Інулінова клітковина допомагає контролювати діабет

Кілька досліджень свідчать, що інулін може покращити контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом та переддіабетом.

Однак це може залежати від типу інуліну.

Тип високої продуктивності (HP) може бути особливо корисним.

Наприклад, дослідження показало, що інулін НР знижує жир у печінці у людей із переддіабетом.

Це важливо, оскільки деякі дослідження говорять, що зменшення жиру в печінці може допомогти зменшити резистентність до інсуліну та запобігти діагностиці діабету 2 типу.

В іншому дослідженні жінки з діабетом 2 типу споживали 10 г HP інуліну на день.

КУПИТИ ЗАРАЗ

Глюкоза в крові знизилася в середньому на 8,5%, тоді як гемоглобін А1с - маркер для тривалого контролю рівня глюкози в крові - знизився в середньому на 10,4%.

Прийом інуліну HP може забезпечити користь при цукровому діабеті та переддіабеті.

Дослідження цієї підтримки все ще проводяться.

Результати старих досліджень з використанням інших типів інуліну менш узгоджені.

Які побічні ефекти можуть мати волокна інуліну?

Інулін - вуглевод із коротким ланцюгом, який погано всмоктується в кишечнику, швидко ферментується бактеріями в кишечнику і притягує зайву воду.

Для тих людей, які мають проблеми з шлунково-кишковим трактом, такі як синдром подразненого кишечника (СРК), вживання їжі, багатої інуліном, може бути проблематичним.

Багато людей із СРК отримують користь від споживання такої дієти що обмежує певні типи вуглеводів.

Ці вуглеводи визначаються як ферментовані, олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли.

Якщо ви дотримуєтесь дієти, яка обмежує певні типи вуглеводів, вам слід уникати інуліну.

Є ймовірність того, що ви можете додати його до свого раціону, якщо це рекомендує зареєстрований дієтолог, який спеціалізується на цьому виді дієти.

Інулін може викликати алергію?

Якщо у вас алергія на амброзію, хризантеми, чорнобривці або маргаритки, слід уникати інуліну, що отримується з кореня цикорію, оскільки він належить до того ж сімейства.

Інші потенційні побічні ефекти

Хоча всі типи інуліну безпечні для більшості людей, деякі з них частіше мають побічні ефекти.

Коли ви додаєте у свій раціон інулін, почніть з невеликої кількості продуктів, багатих на інулін.

Більшість досліджень інуліну використовують 10-30 г на день, поступово збільшуючи його кількість з часом.

Будь-які побічні ефекти можна виявити при постійному застосуванні.

Інулін може спричинити кілька побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, зокрема:

Діарея,
Метеоризм та/або метеоризм (газ),
Спазми в животі.

Щоб зменшити ймовірність виникнення цих побічних ефектів, переконайтесь, що:

починайте їсти клітковину повільно і збільшуйте поступово,
Достатнє споживання рідини,
Обговоріть добавку зі своїм лікарем перед початком.

Які продукти містять інулінову клітковину?

Більшість людей не забезпечують рекомендовану добову потребу в 25-38 грамах харчових волокон або 14 грамів на кожні 1000 калорій на день.

Точні потреби можуть відрізнятися залежно від ваших потреб у енергії та наскільки ви активні.

Зараз ми знаємо, що дієта з високим вмістом клітковини інуліну має багато переваг, серед яких:

втрата ваги,
зниження рівня холестерину в крові,
поліпшення рівня цукру в крові,
користь для кишечника.

Коли ви хочете збільшити споживання клітковини, завжди є гарною ідеєю вживати широкий асортимент цілісно-клітковинної їжі - фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів, насіння та бобових.

Це гарантує, що ви включаєте всі різні типи клітковини у свій раціон, і зменшить шанс на додавання небажаного натрію та цукру.

Різні типи клітковини приносять різні переваги - одні працюють на зниження рівня холестерину, а інші можуть покращити здоров’я кишечника.

Тому важливо вживати різноманітну їжу.

Якщо ви шукаєте продукти, що містять конкретно інулін, ви можете знайти хорошу кількість у:

Пшеничні продукти (шукайте 100% цільної пшениці для цільного зерна та менш перероблених продуктів)
Спаржа
Цибуля-порей
Цибуля
Часник
Артишок
банани
Трави (кориця, петрушка, порошок гострого перцю червоного тощо)

Додавання волокон інуліну в їжу

Харчові компанії додають інулін до деяких оброблених харчових продуктів.

Інулін не містить калорій і може працювати як замінник жиру в маргарині та заправах для салатів.

У хлібобулочних виробах його можна використовувати для додавання клітковини та замінити борошно, не впливаючи на смак та текстуру.

В даний час фахівці в цій галузі працюють над тим, щоб типи харчових волокон, що додаються в їжу, мали користь для здоров’я.

Вони тимчасово затвердили інулін як одне з цих волокон.

Якщо ви шукаєте їжу з додаванням інуліну, на етикетці ви, ймовірно, знайдете "інулін або корінь цикорію".

Тільки пам’ятайте, що, оскільки в їжу додають інулін, це не робить її здоровою їжею.

Оцініть інгредієнти всього продукту, перш ніж купувати його.

ДЖЕРЕЛО ВОЛОКНА GASTRO COLON * Містить волокна інуліну, акації, бамбука, глюкоманнану, баобабу.

КУПИТИ ЗАРАЗ

Добавки, що містять волокна інуліну

Якщо ви розглядаєте можливість прийому добавки інуліну, ви знайдете її у формі порошку, жувальної (особливо гуммічної) форми та капсули.

Інулін можна отримати з артишоків, агави або кореня цикорію.

На етикетках ви також знайдете такі назви, як "пребіотик", "здоров'я кишечника", "контроль ваги" та багато іншого.

Вибираючи добавки, які збільшують ваші харчові клітковини, переконайтеся, що вони мають органічне джерело.

Це забезпечить кращу якість та зменшить ризик додавання домішок.

Як ми зберігаємо та готуємо волокна інуліну?

Продукти, багаті інуліном, слід зберігати з використанням найкращих практик для запобігання псуванню.

Вживаючи різноманітну їжу з високим вмістом клітковини та волокнисті добавки, ви можете забезпечити свої щоденні потреби в клітковині.

Хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість клітковини щодня,

З’їжте по одному фрукту або овочу під час кожного прийому їжі.
Щодня вибирайте цільнозернові (щонайменше 3 порції): цільнозерновий хліб, овес, лобода, ячмінь, коричневий рис, зерна пшениці тощо.
Щодня їжте порцію горіхів або насіння.
1/2 вашої тарілки повинні містити овочі без крохмалю.
Вибирайте закуски з продуктами з високим вмістом клітковини, такими як попкорн, морква, хумус, гуакамоле, цілі фрукти, арахісове масло тощо.
доповнює.

Кількість клітковини, яку слід споживати щодня, залежить від віку, статі та загальних потреб у калоріях.

Більшість людей повинні отримувати від 25 до 38 грамів клітковини щодня. Це загальна потреба в клітковині і не характерна для інуліну.

Якщо ви доповнюєте інуліном, одна порція дасть вам приблизно 2-3 грами клітковини. Це залежить від добавки, перевіряйте етикетку при підготовці.

Більшість порошків клітковини можна включати в коктейлі, напої або хлібобулочні вироби.

Додавання порошку інуліну до хлібобулочних виробів може додати сплеск солодкості, а також посилити клітковину та пребіотичні властивості хліба, булочок, тортів та інших хлібобулочних виробів.

Додаючи у свій раціон джерела клітковини, такі як інулін, слід робити це повільно, поступово і пити достатню кількість рідини, щоб запобігти запорам, появі газів і здуття живота.